Esercizi per la palestra

[Hardcore]

a me han consigliato di fare tipo 15 minuti di corsa divisi in questa maniera 3 minuti di corsa normale 1 minuto di sprint 3 minuti di corsa normale 1 minuto di sprint e cosi via..

[ihc'naib]

a me han consigliato di fare tipo 15 minuti di corsa divisi in questa maniera 3 minuti di corsa normale 1 minuto di sprint 3 minuti di corsa normale 1 minuto di sprint e cosi via..

e' un allenamento simile a quello che ho consigliato prima. E' tipico dell'atletica leggera, allena la capacita' di cambiare ritmo, il fiato e la velocita' nella stessa sessione. Io non mi intendo molto di mezzofondo, e men che mai di denominazioni, ma dovrebbe essere quello che va sotto il nome di "fartlek" o "variazioni".

Come dicevo, hanno il grande vantaggio di essere molto modulabili..

[ihc'naib]

devo fare una specie di arco verso su con braccia e gambe? Quindi quando mi fermo che mi consigli di fare? Dorsali, addominali?

esatto. l'arco ovviamente chiude dal lato della schiena (sei a pancia in giu') per cui i muscoli principalmente coinvolti sono i dorsali. Io farei addominali (a ginocchia piegate, mani dietro la testa e doppia torsione quando arrivi col petto alle ginocchia), l'esercizio di dorsali che ti ho spiegato, e qualche slancio: appoggiandoti a un sostegno fai oscillare abbondantemente una gamba.. avanti e dietro (con il sostegno a fianco) e interno-esterno (con il sostegno davanti) in maniera che i muscoli delle gambe vengano chiamati a allungarsi in maniera piu' dolce. Poi prendi le caviglie con le mani e vai su e giu' con il culo (in maniera che si allunghi il fascio muscolare posteriore), poi ti metti in ginocchio, ma eretto, e a braccia aperte fai un po' di torsioni... e dovresti essere a posto e pronto per ripartire.

[Drako]

Non so se posso rischiare i dorsali senza prendere il colera in quel parco, ma il resto dovrebbe essere fattibile, posso usare un alberocome sostegno?
Magari posso, arrivare al parco in corsetta. Fare questi esercizi e poi fare altri 40 minuti d'un fiato.

[ihc'naib]

si'. sarebbe un buon tentativo

[Drako]

Allora, stamattina sono andato. Ho fatto giusto un 5 minuti di corsa per arrivare al parco, l'erba era un po' umida quindi ho fatto qualcosa ma non tutto. Non ho fatto i dorsali, ma piegamenti, gambe, torsioni e addominali si. Poi sono ripartito e mi son fermato solo 40 minuti abbondanti dopo, cambiando il giro in modo da fermarmi proprio sotto casa. La schiena l'ho sentita poco, probabilmente sono serviti perchè altrimenti sono sicuro che mi avrebbe dato più fastidio. Dopo la mezzora mi ha dato più fastidio, ma blando...decisamente meno di altre volte. Se vado un po' più tardi magari riesco a fare tutto con più calma e miglioro ancora. Continuerò così in settimana e ti farò sapere ihc. Denghiu

[Drako]

Ihc scelgo te! Allora. Il terreno non è molto adatto a dominali e dorsali. Per i primi non fa niente, ma sento che i dorsali potrebbero eliminare anche quel leggero fastidio che è ormai rimasto. C'è qualcosa di sostitutivo o devo sdraiarmi sull'asfalto? Comunque stamattina ho fatto così: 15/20 minuti circa di corsa fino al parco. Esercizi vari tranne addominali e dorsali. 47 minuti di corsa fino a casa. Il dolore alla schiena si è decisamente ridimensionato, ora è solo un fastidio che spunta un po' di più in salita. Però riesco ad alzare il ritmo quando voglio o a fare sprint senza risentirne. Se mi puoi dare qualcosa di sostitutivo altrimenti vedrò come fare. Denghiu.

[ihc'naib]

uhm.
dove ti fa male?

[Drako]

sempre zona bassa, poco sopra il culo diciamo.

[ihc'naib]

uhm.
allora. ti sembrera' stupido, ma credo valga la pena fare un tentativo:

In piedi, a piedi stretti, molleggi per andare a scendere con le mani.
In piedi, a gambe larghe, pendolo: dalla posizione eretta ruoti il busto verso un lato, scendi verso la gamba, quando hai la testa in basso ruoti di 180°, ritiri su il busto di fronte all'altra gamba, ruoti per tornare di fronte. Da li', torni indietro sulla tua strada, cosi' invece che diventare circolare, il movimento e' un'oscillazione.
In piedi, gambe semilarghe, spingi il culo verso sinistra e poi verso destra, restando fermo con tutto il resto del corpo.
In piedi, gambe semilarghe, fai circolare il culo allontanandolo il max possibile dal corpo, prima in un senso e poi nell'altro, mantenendo fermo il resto del corpo (viene un movimento tipo lap dance di cui, se sei un cagasotto, potresti vergognarti)
fai una decina di minuti di questa roba e vedi un po' come va.
In ogni caso, alcuni esercizi a terra per i dorsali sarebbero probabilmente soluzioni migliori. Se il dolore persiste, dovrai dedicare un po' di tempo in casa alla cosa.

ihc

[Drako]

tanto vado la mattina presto. Ci son solo spazzini, cani e un paio di corridori come me Anche se alcuni non li ho capiti benissimo, me li studierò per venerdì.

[Gramas]

Ma allora sti addominali servono per smaltire un po di pancia?(dimmi di no plz)Mi avevano detto che erano dannosi,per il resto corro sempre,ho perso un atro paio di kili e mangio veramente poco ma mi sà che + che altro ho perso massa magra

[ihc'naib]

gli addominali non servono a smaltire la pancia. Servono a tonificare la muscolatura addominale. Se le manigliotte sono ciccia smorta servono anche gli addominali. Se, come nel mio caso, e' semplicemente lardo "adagiato" sulla tartaruga, e' inutile continuare a tormentarsi con gli addominali, bisogna alzare il culo e correre.

[Drako]

oggi ho fatto anche quell'esercizio per i dorsali. E son stati dolori durante quello e durante il movimento lap dance soprattutto con il culo a sinistra. Però dopo mi si è sciolta la schiena. Oggi ho fatto circa 5.5km di corsa, ho misurato le distanze su alcune piste ciclabili così posso regolarmi.

[ihc'naib]

e allora vuol dire che hai i muscoli un po' deboli e che tendono a dolorare per la debolezza e per la postura che tieni durante la corsa. Controlla un po' se piano piano, facendo quegli esercizi, diminuisce ogni volta.. e aumentane la durata se vedi che servono e che ti serve ancora un po' per completare il riscaldamento della fascia lombare.