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Thread: Bodyweight training

  1. #1
    Tanto non Trombo AceGentile's Avatar
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    Default Bodyweight training

    Da un po' di tempo mi Ŕ venuto il pallino di mettermi un minimo in forma. Visto il lavoro che faccio tempo per andare
    In palestra zero, a parte al massimo il sabato mattina o la domenica (che preferirei sfruttare correndo), quel paio d'ore che ho libere nel pomeriggio della settimana vorrei fare qualcosa a casa. Ci sono n guide su internet su questo tipo di esercizi/ calisthenics, a parte flessioni sit up squat e piegamenti che altro potrei fare? Sollevamenti dovrei installare una sbarra sulla porta, o trovare in qualche parco giochi nella zona

    In breve, suggerimenti di esercizi da fare a casa un paio d'ore al giorno

  2. #2
    Lieutenant Commander Boroming's Avatar
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    premetto che sono sempre stato "in forma". mai sovrappeso, ma quando lavori 10 ore al giorno 6 giorni alla settimana capita che ti lasci andare... non ho preso peso ma ero skinny fat, pochi muscoli. che Ŕ la situazione peggiore per rimettersi in forma perchŔ non hai massa da trasformare in muscoli. ironicamente se sei grasso e ti metti di impegno con dieta ed esercizi fai prima a trasformare il grasso in muscoli.
    io sono 2 anni che seguo questa guida che viene con un app con timer e log.
    la faccio 2-3 volte a settimane piu 2-3km di nuoto i giorni che non lo faccio (mare da maggio a settembre, piscina il resto)

    sono partito che facevo 2 pullup, ora ne faccio tranquillamente 15-20 L sit pull up
    stessa cosa per pushup. faccio i 3 set di diamond pushup quando 2 anni fa farne 2 con forma sbagliata facevo fatica

    APP - https://play.google.com/store/apps/d...ess.free&hl=it

    GUIDA - https://www.reddit.com/r/bodyweightf...mended_routine
    qua trovi la guida con gif e video degli esercizi con varie progressioni
    non ti spaventare che Ŕ su reddit, chi ha collaborato a farla Ŕ gente seria


    Workout
    Warmup (~10-15 minutes)
    Reps | Exercise
    5-10 | shoulder rolls
    5-10 | scapular shrugs
    5-10 | cat-camels
    5-10 | band: straight arm overhead pull downs
    5-10 | band: straight arm chest flies
    5-10 | band: dislocates
    10+ |wrist mobility exercises
    5-10 |front and side leg swings

    Bodyline Work
    Move swiftly from one exercise to the next.
    Seconds Exercise
    10-60 Plank Alternative: Forearm Plank
    10-60 Side Plank Alternative: Forearm Side Plank
    10-60 Reverse Plank
    10-60 Hollow Hold
    10-60 Arch Hold


    Skill work (~10 minutes)
    Time allocated for the skill is including rest. So you just set a timer for 5-10 minutes and go practice your support and your handstand, resting as necessary. When time's up, you're done. If you are not able to plank for at least 30 seconds yet, skip the handstand practice for now.
    5-10 minutes Handstand progression
    2-3 minutes Support practice


    Strength work (~40-60 minutes)
    Pairing two exercises means doing a set of the first exercise, then resting 90 seconds, then doing a set of the second exercise and resting 90 seconds, and then repeating until you've done all sets of that pair. See here for the schedule completely written out.
    You can rest anywhere from 90 seconds to 3 minutes between pairs, whatever you like.
    All exercises are to be done in a 10x0 tempo. That means 1 second down, no pause at the bottom, explode up and no pause at the top. When "exploding up", it's the intent that matters. If the actual movement is slow, that doesn't matter. Just don't artificially slow it down.

    First Pair
    If you can't do diamond pushups and horizontal rows yet (you haven't met the criteria listed on the exercise page), simply skip these for now.
    3x5-8 Pullup progression
    paired with
    3x5-8 Dipping progression

    Second Pair
    We recommend doing barbell work for legs. If you have access to barbells (and a squat rack), see below on how to incorporate this in the routine.
    3x5-8 Squat Progression
    paired with
    3x10sec-30sec L-sit Progression

    Third Pair
    3x5-8 Pushup progression
    paired with
    3x5-8 Row Progression






    io ho preso un tappetino una barra e 2 anelli (anelli opzionali) e con 100 euro sto andando avanti da 2 anni.

    non ti consiglio di farlo piu di 3 volte a settimane e uniscilo magari a un cardio che tu preferisci (nuoto corsa etc)

  3. #3
    Mastrota de Youtube Drako's Avatar
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    Io stavo vedendo un po' di integrare i miei esercizi per la schiena e le camminate visto che con il periodo invernale uscire potrebbe non essere sempre fattibile, ma ho delle porte ora che non mi consentono di usare la sbarra...quanto serve che non ho adesso il tempo di leggere tutto?
    You Tube Channel: http://www.youtube.com/subscription_...user=bigdrakow
    Most recent video: Lucca Comics 2015 - Cosplay Music Video https://www.youtube.com/watch?v=FzWmAAdJgpE
    Twitter: https://twitter.com/BigDrakow @BigDrakow
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    Non pi¨ per ora

  4. #4
    Lieutenant Commander Darkmind's Avatar
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    Cambia esercizio dalla trazione su sbarra passa a un altro tipo di trazione o sostituisci la trazione.con una spinta e vai di flessioni che via via rendi pi¨ impegnative con utilizzo di elementi destabilizzanti (bosu, palle ecc. )
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  5. #5
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    riuppo il post visto che ho iniziato anche io a provare tale allenamento, il problema Ŕ con l'app, la versione gratuita ha solo 1 circuito ?
    Non avendo sbarre in casa certi esercizi non riesco proprio a farli, la versione "pro" ha questa possibilitÓ ? che in caso la prendo.
    MMO History:
    EXTEEL - Finalyoko CLOSED
    DAOC USA - server Lancelot/Midgard - Whiteyoko(Healer)+Finalyoko(Berserker) SOLD
    DAOC EU - server Deira/Midgard - Finalyoko(Savage) SOLD
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    RIFT - server Whitefall - Finalyoko(Rogue) SELLING
    MOBA history
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    MH: Finalyoko - Black Panther
    NOW ON HS : Finalyoko#2723 TEAM - Hearthstone Arena
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  6. #6
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    il trucco Ŕ ricorrere alla chimica, amminoacidi giusti e divano fanno miracoli
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  7. #7
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    io sto facendo 2 o 3 giorni di allenamento in palestra e due giorni a casa fatti di esercizi con bande elastiche per la schiena e le spalle, e un workout di 10x10 squats con 5 secondi di riposo tra ogni cambio esercizio. Mi manca il fitness, e quello Ŕ un problema mio, ma il resto funziona abbastanza bene. Gli esercizi con la fascia elastica sembrano una stronzata, solo che dopo circuiti non muovi pi¨ le braccia
    I rubinetti a casa di Chuck Norris non perdono, vincono.

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  8. #8
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    se posso consigliare: FabioInka.
    Ha un canale suo e ha diversi esercizi ma quello che principalmente mi ha aiutato a rimettermi un minimo in forma in un certo periodo erano gli allenamenti completi da 20minuti.
    TUTTI esercizi da poter fare a casa, in giardino, ovunque con pochi mq di spazio e al max un ripiano e un asciugamano.
    L'intensitÓ la decidi tu, Ŕ a tempo.
    Veramente ottimi per chi ha poco tempo e spazio.
    PerchŔ so' uscito troppo spesso la sera.
    Roma ti fa perdere 'nu sacco 'e tempo.
    Ti deconcentra...

  9. #9
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    Quote Originally Posted by Mellen View Post
    se posso consigliare: FabioInka.
    Ha un canale suo e ha diversi esercizi ma quello che principalmente mi ha aiutato a rimettermi un minimo in forma in un certo periodo erano gli allenamenti completi da 20minuti.
    TUTTI esercizi da poter fare a casa, in giardino, ovunque con pochi mq di spazio e al max un ripiano e un asciugamano.
    L'intensitÓ la decidi tu, Ŕ a tempo.
    Veramente ottimi per chi ha poco tempo e spazio.
    Ho iniziato a farlo ed effetivamente mi piace un sacco, intenso, breve , in 20 minuti riesco anche a sudare (cosa non ovvia).
    Vedremo fra 2 mesi, ma Ŕ perfetto per chi come me riesce a trovare 20 min di tempo 5 volte a settimana.
    Mentre 1 ora completa Ŕ moolto pi¨ complicato
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  10. #10
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    Quote Originally Posted by finalyoko hellslayer View Post
    Ho iniziato a farlo ed effetivamente mi piace un sacco, intenso, breve , in 20 minuti riesco anche a sudare (cosa non ovvia).
    Vedremo fra 2 mesi, ma Ŕ perfetto per chi come me riesce a trovare 20 min di tempo 5 volte a settimana.
    Mentre 1 ora completa Ŕ moolto pi¨ complicato
    felice di essere stato utile.
    La facilitÓ di questo tipo di esercizio che ti permette di farlo praticamente dove vuoi, con 0 attrezzi e appunto in 20 minuti Ŕ ideale per chi non ha tempo.
    Poi il ritmo te lo dai da solo in modo appunto da sentir lavorare i muscoli e sudare senza sforzare troppo.
    PerchŔ so' uscito troppo spesso la sera.
    Roma ti fa perdere 'nu sacco 'e tempo.
    Ti deconcentra...

  11. #11
    Lieutenant Commander San Vegeta's Avatar
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    oh, io con questo sudo come un porco e non cammino per due ore: https://www.youtube.com/watch?v=mGvzVjuY8SY
    I rubinetti a casa di Chuck Norris non perdono, vincono.

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