Bodyweight training

[AceGentile]

Da un po' di tempo mi è venuto il pallino di mettermi un minimo in forma. Visto il lavoro che faccio tempo per andare
In palestra zero, a parte al massimo il sabato mattina o la domenica (che preferirei sfruttare correndo), quel paio d'ore che ho libere nel pomeriggio della settimana vorrei fare qualcosa a casa. Ci sono n guide su internet su questo tipo di esercizi/ calisthenics, a parte flessioni sit up squat e piegamenti che altro potrei fare? Sollevamenti dovrei installare una sbarra sulla porta, o trovare in qualche parco giochi nella zona

In breve, suggerimenti di esercizi da fare a casa un paio d'ore al giorno

[Boroming]

premetto che sono sempre stato "in forma". mai sovrappeso, ma quando lavori 10 ore al giorno 6 giorni alla settimana capita che ti lasci andare... non ho preso peso ma ero skinny fat, pochi muscoli. che è la situazione peggiore per rimettersi in forma perchè non hai massa da trasformare in muscoli. ironicamente se sei grasso e ti metti di impegno con dieta ed esercizi fai prima a trasformare il grasso in muscoli.
io sono 2 anni che seguo questa guida che viene con un app con timer e log.
la faccio 2-3 volte a settimane piu 2-3km di nuoto i giorni che non lo faccio (mare da maggio a settembre, piscina il resto)

sono partito che facevo 2 pullup, ora ne faccio tranquillamente 15-20 L sit pull up
stessa cosa per pushup. faccio i 3 set di diamond pushup quando 2 anni fa farne 2 con forma sbagliata facevo fatica

APP - https://play.google.com/store/apps/details?id=com.bodyweight.fitness.free&hl=it

GUIDA - https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine
qua trovi la guida con gif e video degli esercizi con varie progressioni
non ti spaventare che è su reddit, chi ha collaborato a farla è gente seria


Workout
Warmup (~10-15 minutes)
Reps | Exercise
5-10 | shoulder rolls
5-10 | scapular shrugs
5-10 | cat-camels
5-10 | band: straight arm overhead pull downs
5-10 | band: straight arm chest flies
5-10 | band: dislocates
10+ |wrist mobility exercises
5-10 |front and side leg swings

Bodyline Work
Move swiftly from one exercise to the next.
Seconds Exercise
10-60 Plank Alternative: Forearm Plank
10-60 Side Plank Alternative: Forearm Side Plank
10-60 Reverse Plank
10-60 Hollow Hold
10-60 Arch Hold


Skill work (~10 minutes)
Time allocated for the skill is including rest. So you just set a timer for 5-10 minutes and go practice your support and your handstand, resting as necessary. When time's up, you're done. If you are not able to plank for at least 30 seconds yet, skip the handstand practice for now.
5-10 minutes Handstand progression
2-3 minutes Support practice


Strength work (~40-60 minutes)
Pairing two exercises means doing a set of the first exercise, then resting 90 seconds, then doing a set of the second exercise and resting 90 seconds, and then repeating until you've done all sets of that pair. See here for the schedule completely written out.
You can rest anywhere from 90 seconds to 3 minutes between pairs, whatever you like.
All exercises are to be done in a 10x0 tempo. That means 1 second down, no pause at the bottom, explode up and no pause at the top. When "exploding up", it's the intent that matters. If the actual movement is slow, that doesn't matter. Just don't artificially slow it down.

First Pair
If you can't do diamond pushups and horizontal rows yet (you haven't met the criteria listed on the exercise page), simply skip these for now.
3x5-8 Pullup progression
paired with
3x5-8 Dipping progression

Second Pair
We recommend doing barbell work for legs. If you have access to barbells (and a squat rack), see below on how to incorporate this in the routine.
3x5-8 Squat Progression
paired with
3x10sec-30sec L-sit Progression

Third Pair
3x5-8 Pushup progression
paired with
3x5-8 Row Progression






io ho preso un tappetino una barra e 2 anelli (anelli opzionali) e con 100 euro sto andando avanti da 2 anni.

non ti consiglio di farlo piu di 3 volte a settimane e uniscilo magari a un cardio che tu preferisci (nuoto corsa etc)

[Drako]

Io stavo vedendo un po' di integrare i miei esercizi per la schiena e le camminate visto che con il periodo invernale uscire potrebbe non essere sempre fattibile, ma ho delle porte ora che non mi consentono di usare la sbarra...quanto serve che non ho adesso il tempo di leggere tutto?

[Darkmind]

Cambia esercizio dalla trazione su sbarra passa a un altro tipo di trazione o sostituisci la trazione.con una spinta e vai di flessioni che via via rendi più impegnative con utilizzo di elementi destabilizzanti (bosu, palle ecc. )

[finalyoko hellslayer]

riuppo il post visto che ho iniziato anche io a provare tale allenamento, il problema è con l'app, la versione gratuita ha solo 1 circuito ?
Non avendo sbarre in casa certi esercizi non riesco proprio a farli, la versione "pro" ha questa possibilità ? che in caso la prendo.

[Darkmind]

il trucco è ricorrere alla chimica, amminoacidi giusti e divano fanno miracoli :nod:

[San Vegeta]

io sto facendo 2 o 3 giorni di allenamento in palestra e due giorni a casa fatti di esercizi con bande elastiche per la schiena e le spalle, e un workout di 10x10 squats con 5 secondi di riposo tra ogni cambio esercizio. Mi manca il fitness, e quello è un problema mio, ma il resto funziona abbastanza bene. Gli esercizi con la fascia elastica sembrano una stronzata, solo che dopo circuiti non muovi più le braccia :D

[Mellen]

se posso consigliare: FabioInka.
Ha un canale suo e ha diversi esercizi ma quello che principalmente mi ha aiutato a rimettermi un minimo in forma in un certo periodo erano gli allenamenti completi da 20minuti.
TUTTI esercizi da poter fare a casa, in giardino, ovunque con pochi mq di spazio e al max un ripiano e un asciugamano.
L'intensità la decidi tu, è a tempo.
Veramente ottimi per chi ha poco tempo e spazio.

[finalyoko hellslayer]

se posso consigliare: FabioInka.
Ha un canale suo e ha diversi esercizi ma quello che principalmente mi ha aiutato a rimettermi un minimo in forma in un certo periodo erano gli allenamenti completi da 20minuti.
TUTTI esercizi da poter fare a casa, in giardino, ovunque con pochi mq di spazio e al max un ripiano e un asciugamano.
L'intensità la decidi tu, è a tempo.
Veramente ottimi per chi ha poco tempo e spazio.

Ho iniziato a farlo ed effetivamente mi piace un sacco, intenso, breve , in 20 minuti riesco anche a sudare (cosa non ovvia).
Vedremo fra 2 mesi, ma è perfetto per chi come me riesce a trovare 20 min di tempo 5 volte a settimana.
Mentre 1 ora completa è moolto più complicato :)

[Mellen]

Ho iniziato a farlo ed effetivamente mi piace un sacco, intenso, breve , in 20 minuti riesco anche a sudare (cosa non ovvia).
Vedremo fra 2 mesi, ma è perfetto per chi come me riesce a trovare 20 min di tempo 5 volte a settimana.
Mentre 1 ora completa è moolto più complicato :)

felice di essere stato utile.
La facilità di questo tipo di esercizio che ti permette di farlo praticamente dove vuoi, con 0 attrezzi e appunto in 20 minuti è ideale per chi non ha tempo.
Poi il ritmo te lo dai da solo in modo appunto da sentir lavorare i muscoli e sudare senza sforzare troppo.

[San Vegeta]

oh, io con questo sudo come un porco e non cammino per due ore: https://www.youtube.com/watch?v=mGvzVjuY8SY