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Dato che tra poco partirò per il brasile e starò via 1 mese e mezzo circa, facendo palestra, non vorrei rimanere fermo per 1 mese e mezzo...
Molto probabilmente farò capoeira la, però come esercizi per muovere tutti i muscoli? Non trovo nulla in giro a parte:
flessioni braccia aperte/chiuse
addominali frontali/laterali
per i dorsali? Le spalle? i polpacci? (corsa? maybe no... anche perchè la odio)
Allora.
Per gli addominali la cosa migliore è correre, magari con una lieve pendenza. Fare 18.000 crunch 3 volte al giorno nn serve a una sega, la prima volta che li alleni metti su un minimo di massa, alla seconda sessione bruci ciò che hai messo su. Gli addominali come ogni altro muscolo andrebbero fatti 1 volta ogni 3-4 giorni.
Per i polpacci la cosa più efficace è mettersi su un gradino appoggiando solo la parte finale di uno dei due piedi e da quella posizione spingere verso l'lato come se ti volessi mettere sulla punta di quel piedi, magari con qualche piccolo peso.
Poi farei anche piegamenti sulle braccia in tutti i modo:
-apertura larga
-apertura stretta
- per le spalle(praticamente blocchi e eviti che si muovano i gomiti e vai su e giu spingendo solo col trapezio e con i deltoidi)
Per i tricipiti puoi fare la panca romana(mi pare si chiami cosi, in inglese è qualcosa dip): appoggi i piedi su una sedia e ti metti con la schiena parallela alla spalliera di un divano/appoggio: da li fletti le braccia facendo scendere il culo e ti ritiri su.
Per i bicipiti se ce la fai potresti fare delle trazioni su sbarra, tolto quello senza manubri e pesi sn difficili da allenare.
Dorsali se hai voglia nuota, anche quelli senza manubri nn saprei come farli bene.
Cmq tolto questo io magari organizzerei un workout così(2-3 volte alla settimana):
3X 8-10 squat
3X 10 affondi
4-5 X 12 piegamenti sulle braccia
3X max trazioni
3X15 crunch
4X10 leg raise(ti sdrai tiri su le gambe tenendole tese senza flettere il ginocchio e le butti giu fino a 3-4 cm da terra, senza far toccare le ritiri su)
25-30' di corsa, se la fai sulla spiaggia ancora meglio.
Quando fai 3 allenamenti in quello centrale cambi la presa delle trazioni(fai larga - stretta - larga) e cambi anche la posizione delle mani nei piegamenti sulle braccia(larghezza spalle- mani che si toccano - larghezza spalle) e magari evita uno dei due esercizi per gli addominali.
30' soprattutto se fai una vita del cazzo, bevi tanto mangi male e dormi poco ti aiutano a nn diventare obeso, e cmq la corsa aiuta a tonificare piu di quanto tu pensi: oltre a bruciare calorie, fai praticamente per tutto il tempo che corri nmila microcontrazioni sugli addominali, rinforzi polpacci e gambe, tieni tendenzialmente le braccia rigide quindi fa bene anche a quelle. Dovendo scegliere tra gli esercizi a corpo libero e la corsa, scegli la corsa.
e' tipo il 5 thread su sta cosa
io so solo che mio fratello ha fatto un anno di capoeira, un anno in cui anche a casa camminava solo sulle braccia... era nel periodo dello sviluppo e la cosa gli ha fatto molto bene, ora ha un torso esagerato! Non escludere che ti basti anche solo quella, se la vuoi fare per bene e con un po' di esercizi di accompagnamento
correre/nuotare = GG