Esercizi per la palestra

Quote:

---

Originally Posted by Gramas

Si li faccio all'aperto..per la corsa onestamente più di 35minuti non riesco però sento che il fiato sale quindi potrei allungare(15-20 minuti alla volta intendi al gionro?)io non mi cronometro però certe volte mi devo fermare per un minutino che non ce la faccio..ovviamente continuo a camminare facendo un po di ginnastica

---

Gli incrementi di tempo devono essere graduali. Del tipo: oggi riesci a fare 35 minuti? Vai avanti a 35 per 2 settimane e poi passa a 40... magari cercando in queste due settimane di incrementare un poco il ritmo.
Sarebbe importante se tu ti cronometrassi e anche se tu sapessi quanta distanza fai, perche' cosi' riesci a capire piu' in dettaglio come stai. Le sensazioni non sono sempre corrette, sopratutto per persone inesperte o disabituate.

cmq, uppo il consiglio di evildark: abbassa il ritmo e mantieni costante l'attivita'.
OPPURE, se ti annoi di meno,
sostituisci il lavoro costante e continuo con uno che e' pensato in variazione:
su un anello (in un parco, per esempio) di 500 metri, 100 metri in allungo veloce e poi 400 di jogging blando per recuperare. Piano piano che cresci di forma aumenti la percentuale del veloce rispetto al lento, il tempo totale d'allenamento/ la velocita' media.
In questo modo puoi variegare l'allenamento piu' spesso, e se sei uno di quelli che si annoia per allenamenti ripetitivi hai una soluzione

Si ho abbassato il ritmo effettivamente correvo troppo veloce e direi che va molto meglio...solo che la bilancia non "risponde" ultimamente,è anche un problema di alimentazione ovviamente ma nemmeno tanto..il fatto è che odio cucinare quindi...:|

l'altro ieri non mi ha dato molto fastidio la schiena, non mi convince la postura perchè non è sempre lo stesso dolore. Non ho altri punti in cui sento dolore, solo la schiena ogni tanto. Conta che vado ad un ritmo medio/lento con qualche aumento di ritmo per 35 minuti + 5 minuti di stretching gambe, busto, schiena + altri 15 minuti. Per verificare la postura come dovrei fare? Forse dorsali non tanto, però posso fare dei piegamenti sfruttando le panchine. Addominali non ho come tenere bene i piedi ma potrei stendermi sull'erba cercando un posto privo di ricordini :sneer:

Quote:

---

Originally Posted by Drako

l'altro ieri non mi ha dato molto fastidio la schiena, non mi convince la postura perchè non è sempre lo stesso dolore. Non ho altri punti in cui sento dolore, solo la schiena ogni tanto. Conta che vado ad un ritmo medio/lento con qualche aumento di ritmo per 35 minuti + 5 minuti di stretching gambe, busto, schiena + altri 15 minuti. Per verificare la postura come dovrei fare? Forse dorsali non tanto, però posso fare dei piegamenti sfruttando le panchine. Addominali non ho come tenere bene i piedi ma potrei stendermi sull'erba cercando un posto privo di ricordini :sneer:

---

uhm. il fatto che non sia sempre nello stesso punto, ma nella stessa zona, non indica molto. Se cambia il tipo di dolore, invece, e' un po' diverso.
Io ti suggerirei di sostituire lo stretching intermedio con della ginnastica (esercizi che generino l'allungamento di muscoli in maniera attiva). Per verificare la postura avresti bisogno che qualcuno che ne capisce ti vedesse correre o almeno ti osservasse la postura statica e eventuali asimmetrie o irregolarita' nello sviluppo muscolare.
Per i dorsali, anche senza panchina: ti metti a terra faccia in giu', stringe le chiappe, gli addominali e gli intercostali, intrecci le dita, estendi le mani sopra la testa, e da quella posizione sollevi sia le spalle che i ginocchi, in maniera che sia le braccia che le gambe restino alzate e piu' strette possibile. ci stai per una decina di secondi e poi ti riposi per 5. ripeti 3 volte.
Si capisce?

devo fare una specie di arco verso su con braccia e gambe? Quindi quando mi fermo che mi consigli di fare? Dorsali, addominali?

a me han consigliato di fare tipo 15 minuti di corsa divisi in questa maniera 3 minuti di corsa normale 1 minuto di sprint 3 minuti di corsa normale 1 minuto di sprint e cosi via..

Quote:

---

Originally Posted by Hardcore

a me han consigliato di fare tipo 15 minuti di corsa divisi in questa maniera 3 minuti di corsa normale 1 minuto di sprint 3 minuti di corsa normale 1 minuto di sprint e cosi via..

---

e' un allenamento simile a quello che ho consigliato prima. E' tipico dell'atletica leggera, allena la capacita' di cambiare ritmo, il fiato e la velocita' nella stessa sessione. Io non mi intendo molto di mezzofondo, e men che mai di denominazioni, ma dovrebbe essere quello che va sotto il nome di "fartlek" o "variazioni".

Come dicevo, hanno il grande vantaggio di essere molto modulabili..

Quote:

---

Originally Posted by Drako

devo fare una specie di arco verso su con braccia e gambe? Quindi quando mi fermo che mi consigli di fare? Dorsali, addominali?

---

esatto. l'arco ovviamente chiude dal lato della schiena (sei a pancia in giu') per cui i muscoli principalmente coinvolti sono i dorsali. Io farei addominali (a ginocchia piegate, mani dietro la testa e doppia torsione quando arrivi col petto alle ginocchia), l'esercizio di dorsali che ti ho spiegato, e qualche slancio: appoggiandoti a un sostegno fai oscillare abbondantemente una gamba.. avanti e dietro (con il sostegno a fianco) e interno-esterno (con il sostegno davanti) in maniera che i muscoli delle gambe vengano chiamati a allungarsi in maniera piu' dolce. Poi prendi le caviglie con le mani e vai su e giu' con il culo (in maniera che si allunghi il fascio muscolare posteriore), poi ti metti in ginocchio, ma eretto, e a braccia aperte fai un po' di torsioni... e dovresti essere a posto e pronto per ripartire.

Non so se posso rischiare i dorsali senza prendere il colera in quel parco, ma il resto dovrebbe essere fattibile, posso usare un alberocome sostegno?
Magari posso, arrivare al parco in corsetta. Fare questi esercizi e poi fare altri 40 minuti d'un fiato.

si'. sarebbe un buon tentativo

Allora, stamattina sono andato. Ho fatto giusto un 5 minuti di corsa per arrivare al parco, l'erba era un po' umida quindi ho fatto qualcosa ma non tutto. Non ho fatto i dorsali, ma piegamenti, gambe, torsioni e addominali si. Poi sono ripartito e mi son fermato solo 40 minuti abbondanti dopo, cambiando il giro in modo da fermarmi proprio sotto casa. La schiena l'ho sentita poco, probabilmente sono serviti perchè altrimenti sono sicuro che mi avrebbe dato più fastidio. Dopo la mezzora mi ha dato più fastidio, ma blando...decisamente meno di altre volte. Se vado un po' più tardi magari riesco a fare tutto con più calma e miglioro ancora. Continuerò così in settimana e ti farò sapere ihc. Denghiu :kiss:

Ihc scelgo te! Allora. Il terreno non è molto adatto a dominali e dorsali. Per i primi non fa niente, ma sento che i dorsali potrebbero eliminare anche quel leggero fastidio che è ormai rimasto. C'è qualcosa di sostitutivo o devo sdraiarmi sull'asfalto? Comunque stamattina ho fatto così: 15/20 minuti circa di corsa fino al parco. Esercizi vari tranne addominali e dorsali. 47 minuti di corsa fino a casa. Il dolore alla schiena si è decisamente ridimensionato, ora è solo un fastidio che spunta un po' di più in salita. Però riesco ad alzare il ritmo quando voglio o a fare sprint senza risentirne. Se mi puoi dare qualcosa di sostitutivo altrimenti vedrò come fare. Denghiu.

uhm.
dove ti fa male?

sempre zona bassa, poco sopra il culo diciamo.

uhm.
allora. ti sembrera' stupido, ma credo valga la pena fare un tentativo:

In piedi, a piedi stretti, molleggi per andare a scendere con le mani.
In piedi, a gambe larghe, pendolo: dalla posizione eretta ruoti il busto verso un lato, scendi verso la gamba, quando hai la testa in basso ruoti di 180°, ritiri su il busto di fronte all'altra gamba, ruoti per tornare di fronte. Da li', torni indietro sulla tua strada, cosi' invece che diventare circolare, il movimento e' un'oscillazione.
In piedi, gambe semilarghe, spingi il culo verso sinistra e poi verso destra, restando fermo con tutto il resto del corpo.
In piedi, gambe semilarghe, fai circolare il culo allontanandolo il max possibile dal corpo, prima in un senso e poi nell'altro, mantenendo fermo il resto del corpo (viene un movimento tipo lap dance di cui, se sei un cagasotto, potresti vergognarti)
fai una decina di minuti di questa roba e vedi un po' come va.
In ogni caso, alcuni esercizi a terra per i dorsali sarebbero probabilmente soluzioni migliori. Se il dolore persiste, dovrai dedicare un po' di tempo in casa alla cosa.

ihc

tanto vado la mattina presto. Ci son solo spazzini, cani e un paio di corridori come me :sneer: Anche se alcuni non li ho capiti benissimo, me li studierò per venerdì.

Ma allora sti addominali servono per smaltire un po di pancia?(dimmi di no plz:sneer:)Mi avevano detto che erano dannosi,per il resto corro sempre,ho perso un atro paio di kili e mangio veramente poco ma mi sà che + che altro ho perso massa magra

gli addominali non servono a smaltire la pancia. Servono a tonificare la muscolatura addominale. Se le manigliotte sono ciccia smorta servono anche gli addominali. Se, come nel mio caso, e' semplicemente lardo "adagiato" sulla tartaruga, e' inutile continuare a tormentarsi con gli addominali, bisogna alzare il culo e correre.

oggi ho fatto anche quell'esercizio per i dorsali. E son stati dolori durante quello e durante il movimento lap dance soprattutto con il culo a sinistra. Però dopo mi si è sciolta la schiena. Oggi ho fatto circa 5.5km di corsa, ho misurato le distanze su alcune piste ciclabili così posso regolarmi.

e allora vuol dire che hai i muscoli un po' deboli e che tendono a dolorare per la debolezza e per la postura che tieni durante la corsa. Controlla un po' se piano piano, facendo quegli esercizi, diminuisce ogni volta.. e aumentane la durata se vedi che servono e che ti serve ancora un po' per completare il riscaldamento della fascia lombare.

insomma c'ho il sopraculo moscio :sneer: Allora farò per le gambe giusto quello di farle dondolare appoggiandomi ad un sostegno e poi giu di esercizi sulla schiena. Lap dance, dorsali, torsioni inginocchiato, scese di culo tenendomi le caviglie.

Ne approffitto per fare una domanda sugli addominali. Io ora sto cercando di scendere ancora un bel po', però comunque c'ho il "risvoltino" del basso ventre di ciccia smorta, citando te. Avevo una mezza intenzione di farmi un 100/200 addominali i giorni in cui non corro con la panca inclinata. Il mio timore è di mettere massa sotto punti dove non serve e non intaccare la "ciccia smorta". Il bello è che sopra son sempre più asciutto e sotto c'ho sta robaccia tenace.

e' normale, drako.
ti offriro' una bellissima metafora.
Immagina di dover svuotare una pozza d'acqua con una ciotola. All'inizio sara' facile riempire la ciotola, e buttare via tanta acqua ogni volta. Poi, via via che il livello si abbassa, sara' sempre piu' difficile, riempirai 3/4 di ciotola, poi mezza ciotola, e sempre meno ogni volta.
Il succo e' che piu' sei magro, piu' e' difficile dimagrire.
Quindi devi capire se quella che hai li' e' massa muscolare priva di tono o ciccia. Se e' ciccia, l'unica soluzione che hai e':
incrementare il ritmo/la durata degli allenamenti.
Se e' massa magra, gli addominali vanno bene, ma e' piu' improbabile.
altezza, peso e costituzione?

In ogni caso, mi e' venuto in mente un altro esercizio, eseguilo correttamente:
gambe semi aperte, in piedi. Attivi gli addominali (fai la pancia dura) Ti pieghi a 90°, con le mani dietro la testa e i gomiti aperti. Fai torsioni alternate in modo da girare sull'asse "testa-culo" di 180° ogni volta: faccia a dx, faccia a sx, faccia a dx, etc. etc. .. capito?

si ho capito, cmq è ciccia. la massa magra ce l'ho sulle gambe :sneer:

178cm ca
115kg (da 135 che ero)
Costituzione: Strana, nessuno mi da più di 90/100kg. Sono massiccio in modo uniforme co sta ciccia al basso ventre. Cmq ossa pesanti. Ci so le mie foto sulla gallery :sneer:

ora mi faccio un paio di foto in posizione eretta fronte e profilo e te le metto qua :nod:

Quote:

---

Originally Posted by Drako

ora mi faccio un paio di foto in posizione eretta fronte e profilo e te le metto qua :nod:

---

ora non ti approfittare. a me piacciono le femmine. :sneer: :sneer:


in ogni caso, siamo ancora alla scodella piena. Vai avanti cosi' e porta pazienza. Poi ti preoccuperai di tartaruga e lonzette, ma ora hai una questione di puro peso da risolvere.

appena avrò a portata di mano una bilancia decente ti aggiornerò di tanto in tanto :nod:

Vai drako che vai bene, porcozio 20 chili, rispetto per te :D

oggi ho fatto quasi subito gli esercizi, però il terreno era umido e quindi niente dorsali. La schiena ha dato fastidio a tratti, però sono andato avanti per circa 5km (55/57 minuti credo) dopo la ginnastica. Ho sudato un bel po'. Dopodomani ricominciano i corsi e dovrò probabilmente riadattare i miei orari. Addio corse mattutine? Chi lo sa, solo l'uscita dell'orario ce lo saprà dire :(

@sintak: denghiu. in effetti i 20kg li ho persi praticamente subito l'anno scorso. Poi ho orbitato intorno alla stessa cifra. Mi so capitate un paio di rogne e dopo l'estate stavo un po' mollando. Mi sono rimesso in sesto con la corsa e sto facendo dei muscoli paurosi alle gambe...purtroppo muscoli = un po' di peso in più. Quindi la bilancia mi è contro anche se a vista sono più asciutto ^^

Ihc aiuto. Ho mollato per una settimana la corsa e sono andato un paio di volte a fare una decina di km in bici. Oggi rivado a correre e nonostante gli esercizi, la schiena mi ha massacrato. Non sono riuscito a fare nulla. Che può essere? Possibile che in una settimana siano crollati di nuovo i muscoli della schiena? Dovrei andare da un fisioterapista?

Male che va potrei sostituire la corsa con una quindicina di km di MTB sulle piste ciclabili. Uso gli ultimi rapporti e fatico comunque. Sudo di meno ma potrei aumentare il chilometraggio.

La bici mi fa lavorare un pochetto sul basso ventre? O esclusivamente sulle gambe (oltre alle calorie bruciate)? Tanto la parte superiore la curerei dopo.

Non so che fare.

Quote:

---

Originally Posted by Drako

Ihc aiuto. Ho mollato per una settimana la corsa e sono andato un paio di volte a fare una decina di km in bici. Oggi rivado a correre e nonostante gli esercizi, la schiena mi ha massacrato. Non sono riuscito a fare nulla. Che può essere? Possibile che in una settimana siano crollati di nuovo i muscoli della schiena? Dovrei andare da un fisioterapista?

Male che va potrei sostituire la corsa con una quindicina di km di MTB sulle piste ciclabili. Uso gli ultimi rapporti e fatico comunque. Sudo di meno ma potrei aumentare il chilometraggio.

La bici mi fa lavorare un pochetto sul basso ventre? O esclusivamente sulle gambe (oltre alle calorie bruciate)? Tanto la parte superiore la curerei dopo.

Non so che fare.

---

Non ho capito perche' hai cambiato una soluzione che funzionava. Non mi intendo molto di bicicletta, ma credo che crei un sovraccarico nella zona lombare, sopratutto per chi, come te, e' pesante prevalentemente sotto la cintura.
Da un fisioterapista comunque ti conviene andarci, per essere certi circa la natura del dolore, ma credo che se tu tornassi a un regime di corsa regolare i dolori tornerebbe gradualmente ad attenuarsi. Il fatto e' che chi e' pesantemente sovrappeso mette in carico la schiena, e se passa troppo in fretta a regimi motori troppo tosti risente del "bambino" che si deve portare in groppa, confrontato con un normopeso.
Lo sto avvertendo io ora che sono 2 o 3 kg sovrappeso, pensa te...
La bici fa lavorare il basso ventre in senso posturale, quindi credo che sia come dire che non lo fa lavorare. Ma credo che la tua esigenza ora sia consumare calorie, non curarti di tonificare. o di sviluppare. Ti consiglio di fare qualche conto calorico e verificare qual e' l'attivita' che ti frutta piu' consumo.
Difficilmente credo tu possa avere la pazienza e il tempo per arrivare a regimi chilometrici in bici che "valgano" 30 minuti di corsa. Non sono un esperto, ma d'altra parte devi pensare che la bici e' stata inventata per faticare di meno, non per faticare di piu'.

L'ho fatto un paio di volte perchè andare in bici mi piace, ma penso che il problema sia stato proprio quello. Il tempo è brutto oggi. Penso che mi farò una bella sessione di ginnastica casalinga sulla schiena e domani riproverò magari stringendo un po' i denti.

:kiss:

Aggiornamento:

Stamattina sono riuscito ad andare a correre. Solo un 4km prima di non resistere più alla schiena. Tutto sommato un 45 minuti di attività. Se i ltempo regge riprendo il ritmo.

Una curiosità: il dolore non lo avverto quando cammino o quando faccio tratti di corsa veloce. Lo avverto solo a passo "lento" da footing. Spero sia normale. Cmq ho deciso di intensificare gli esercizi per la schiena, li farò anche nei giorni di riposo e prima di correre direttamente a casa. Così da poter svolgere anche i dorsali in tranquillità.

Guarda me lo fa anche a me quando corro che mi fa male la schiena e ho 2 vertebre schiacciate, controlla!

uppo rashin.
come ti ho detto, correre con il tuo sovraccarico potrebbe essere dannoso, e verificherei con un ortopedico che non stai sforzando troppo la colonna.
Potrebbe anche essere necessario, magari, per la schiena, aggiungere qualche esercizio di alleggerimento per il carico.. purtroppo si fanno tutti a terra..

Riuppo questo post perke mi son sorte alcune domande:

Ho ripreso con la panca piana, il mio scopo sarebbe fare massa senza però ritrovarmi con un muscolone lento che mi da fastidio.

attualmente il metodo che utilizzo è il seguente

3 serie da 15 ripetizioni per 7.5 kg
1 serie da 12 ripetizioni per 10.o kg
2 serie da 10 ripetizioni per 12.5 kg
3 serie da 8 ripetizioni per 15.0 kg
1 serie da 6 ripetizioni per 17.5 kg

sto facendo cosi da circa 2 settimane, e noto che man mano che passa riesco a tirare su i pesi piu facilmente , questa sera ho provato le 6 ripetizioni da 20kg.

è un buon programma o per fare massa nn serve a niente?

edit: I pesi intendo , il peso caricato per lato, se fate x2+14 kg è il peso complessivo tirato su.

Cadi a fagiuolo,Io da questa estate ho perso 13kg e credo che dovrei fare degli esercizzi di rassodamento,per ora faccio ogni 3 gg flessioni(braccia larghe e strette) e addominali ma mi sà che forse gli addominali è meglio lasciarli stare,mi avevano consigliato anche di fare trazzioni ma boh,sono in alto mare ed in questo momento in palestra non ci posso proprio andare.

Quote:

---

Originally Posted by Gramas

Cadi a fagiuolo,Io da questa estate ho perso 13kg e credo che dovrei fare degli esercizzi di rassodamento,per ora faccio ogni 3 gg flessioni(braccia larghe e strette) e addominali ma mi sà che forse gli addominali è meglio lasciarli stare,mi avevano consigliato anche di fare trazzioni ma boh,sono in alto mare ed in questo momento in palestra non ci posso proprio andare.

---

prima degl iaddominali è meglio se cerchi di eliminare la pancetta che ci sta su , altrimenti non fai un buon lavoro .

Il tuo scopo è quello di perdere un altro po di peso e asciugarti quindi ?

sono andato a correre martedì e dalla sera di quel giorno ho un dolore terribile sotto la pianta del piede destro verso l'esterno. Non sono più riuscito ad andare...e che cazzo oltre al mal di schiena pure questo. Devo farmi una serie di visite dal fisioterapista.

Quote:

---

Originally Posted by Drako

sono andato a correre martedì e dalla sera di quel giorno ho un dolore terribile sotto la pianta del piede destro verso l'esterno. Non sono più riuscito ad andare...e che cazzo oltre al mal di schiena pure questo. Devo farmi una serie di visite dal fisioterapista.

---

ma non è che dopo che sei stato fermo hai ripreso un po troppo forte / non ti sei riscaldato bene / hai cambiato qualcosa rispetto alle volte che non avevi problemi ?

Quote:

---

Originally Posted by Hardcore

Riuppo questo post perke mi son sorte alcune domande:

Ho ripreso con la panca piana, il mio scopo sarebbe fare massa senza però ritrovarmi con un muscolone lento che mi da fastidio.

attualmente il metodo che utilizzo è il seguente

3 serie da 15 ripetizioni per 7.5 kg
1 serie da 12 ripetizioni per 10.o kg
2 serie da 10 ripetizioni per 12.5 kg
3 serie da 8 ripetizioni per 15.0 kg
1 serie da 6 ripetizioni per 17.5 kg


sto facendo cosi da circa 2 settimane, e noto che man mano che passa riesco a tirare su i pesi piu facilmente , questa sera ho provato le 6 ripetizioni da 20kg.

è un buon programma o per fare massa nn serve a niente?

edit: I pesi intendo , il peso caricato per lato, se fate x2+14 kg è il peso complessivo tirato su.

---

OK. Allora....domande: quante volte ti vuoi/puoi allenare?
In ogni caso, mi sembra un programma fin troppo dispersivo.
Domanda secca: vuoi "gonfiare" o vuoi diventare forte? Ovviamente le cose vanno in parte di pari passo, ma una differenza, a seconda della maniera in cui ti alleni, esiste.
Fammi sapere che obiettivo hai, quante volte ti alleni e se fai panca in un ambiente dove qualcuno puo' "controllarti" e ti butto giu' un programmino.

Quote:

---

Originally Posted by Kinson

prima degl iaddominali è meglio se cerchi di eliminare la pancetta che ci sta su , altrimenti non fai un buon lavoro .
Il tuo scopo è quello di perdere un altro po di peso e asciugarti quindi ?

---

esattamente..ma non ho problemi a fare un giorno degli esercizzi e laltro correre.