Originally Posted by
ihc'naib
No, in questo thread no.. m'e' capitato di dirlo in altre occasioni:
sono quasi laurato spec. in ing. biomedica, faccio atletica da 7 anni, e faccio lancio del disco, con intensita' variabile in questi anni.. Quando mi sono allenato in maniera particolarmente intensa sono arrivato a un ritmo di 5,5 allenamenti settimanali, di cui 3 erano di forza... anche perche' nei lanci la forza e' la dote fondamentale, ovviamente.
Dimenticavo: sono istruttore di atletica da quasi 3 anni ormai.
Si', scusa. Il fatto e' che avevo messo tre settimane da 6 serie a seduta. E' un carico molto stressante, che potrebbe diventare troppo stressante per chi non ha una sufficiente preparazione organica. L'evoluzione 4-5-6 serie + settimana di scarico permette di mantenere una costante similazione verso il "di piu'" che e' fondamentale per l'efficacia allenante. Ovvero: l'allenamento funziona quando chiede qualcosa in piu' all'organismo. Per cui, poco peso in piu' (due kg a settimana) e poche ripetizioni n piu' (6 a settimana).
Questa e' un'impostazione tipica di chi ha necessita' estetiche di lavorare nel dettaglio, di "scolpitura".. il fatto e' che la panca orizzontale e' gia' di per se un esercizio che richiede un impegno muscolare molto diffuso: non e' una flessione di bicipite, che attiva il bicipite punto e basta. Oltre ai pettorali e ai tricipiti (che lavorano in eccentrico al momento dell'abbassamento del bilancere) deltoide, dorsali e addominali sono tutti attivi per completare la correta esecuzione di un esercizio di panca.
per il tempo d'esecuzione, considerato che l'esercizio va eseguito a buona velocita' (15 sec per 6 ripetizioni, piu' o meno, direi) la tua stima e' corretta. Infatti mi riferivo alla durata di quell'esercizio. Aggiungendo un po' di contorno (croci, addominali, dorsali) si rimane sotto l'ora di allenamento senza problemi. Non direi che tu debba includere il riscaldamento nel conteggio della durata allenante della seduta.
Questo discorso potrebbe diventare troppo complesso anche per me. In ogni caso, l'allenamento di una qualita' (la forza) utilizza certi meccanismi energetici. La combinazione del tipo di meccanismo energetico che si utilizza e dell'obiettivo dell'allenamento determinano la durata dei recuperi. In questo caso, come hai giustamente notato, l'allenamento e' volto a incrementare la forza esplosiva, che nella mia esperienza (che potrebbe essere sbagliata, cmq) e' quella che meglio si adattava alle "richieste" di Hardcore: una buona crescita dei volumi ma nessuno "spreco" di massa e una capacita' di mantenere la forza a lungo termine.
E dagli obiettivi, come ti dicevo.
Io non mi sono mai interessato - per motivi pratici e "filosofici" di bodybuilding.. ma chi, nella mia societa', ci ha provato "per divertimento" e alcune fonti abbastanza affidabili che ho trovato mostrano come in realta' siano serie a numerose ripetizioni, intensita' medie e tempi di esecuzione molto prolungati generino il miglio stimolo ipertrofizzante (crescita di volume)
In realta', questa e' una visione delle cose limitata al panorama del bodybuilder, e non mi posso addentrare a determinare quanto sia corretta perche', come ti ho detto, e' la concezione esattamente opposta alla mia dell'utilita' dell'allenamento in palestra.
Per quanto mi riguarda, dal punto di vista sportivo e potrei anche aggiungere di salute (nel senso di efficienza corporea) quello che conta e' il risultato in termini di forza (esplosiva, massimale o resistente) e il parametro di crescita volumetrica e' trascurabile.
Anzi, nella maggior parte degli sport l'esagerata ipertrofia puo' diventare intralciante per la coordinazione o addirittura svantaggiosa per la categoria (se ci si sta allenando in discipline di combattimento che prevedono classi di peso).. per cui l'allenamento deve tendere con attenzione verso la crescita di forza che stimoli in maniera minore possibile la crescita ipertrofica.
In realta', e' la forza allenata curando la massa che tende a scendere vertiginosamente. Ti faccio un esempio: dopo un periodo invernale di allenaenti di forza relativamente intensi 4-5-6 serie a seduta, variando con le settimane, di lavori all'80% con contrasto al 40% senza recupero su panca orizzontale, strappo-divaricata e mezzosquat, ho rallentato l'allenamento di forza al momento delle gare (aprile), interrompendolo addirittura o quasi nel periodo estivo, poiche' preferivo dedicarmi alla tecnica. A cavallo fra agosto e settembre ho fatto un paio di settimane di richiami con i massimali per dare una riaccensione in vista della gara a fine settembre. Poi mi sono messo a riposo per praticamente un mese. Quando a Ottobre ho riniziato, dunque, avevo alle spalle, negli ultimi sei mesi, molto poco allenamento. Nonostante questo, con un massimale di 95 di panca ottenuto in Agosto, ho rifatto subito 4x6x80kg. Nella stessa maniera, con un max di 70 di strappo, 4x6x60.
Questo non e' per vantarmi, non e' niente di meritevole. La forza basta mettersi li' e farla. E' per dirti che ci sono maniere diverse per allenarla, e i risultati sono molto differenti.
Questo per esempio e' nettamente sbagliato. La forza - Sopratutto nella panca - e' estremamente allenabile. Con un programma corretto e la giusta determinazione, si puo' continuare ad aumentare con i carichi molto piu' a lungo. Anzi, si deve. (per il discorso che ti ho fatto prima). E' un meccanismo "inevitabile", che si chiama supercompensazione. Quando si "chiede" qualcosa all'organismo, esso si danna per fornirla, con i suoi tempi. Magari di poco, ma ogni volta che viene stressato, a meno che non si compiano errori che portano al superallenamento, esso migliora. Basta procedere per piccoli passi.
Corretta la nota sulle articolazioni. C'e' da dire comunque che la panca e' un esercizio molto semplice, che se eseguito con la corretta tecnica e postura porta molto raramente a infortuni. Di nuovo, basta
a) procedere per gradi
b) effettuare un corretto riscaldamento
c) curarsi dell'elasticita' muscolare.
Certo, io mi sono occupato solo di definirgli il programma per la panca, ma ho buttato li' anche la spiegazione di quattro tipi di croci che completano in maniera quasi esaustiva l'allenamento dell'articolazione scapolo-omerale.
In ogni caso, come ti dicevo, rispetto ad altri esercizi a interesse ristretto, la panca e' un esercizio gia' abbastanza ampio come fasce muscolari interessate.
