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io ho fatto addominali per 4-5 mesi l'anno scorso (3-4 serie di esercizi, no pause), niente six packs scolpiti ma miglioramenti sensibili si sono visti. Poi ho iniziato a fare flessioni e chin ups ma le ho fatte per troppo poco prima che arrivasse il caldo infernale. Sto aspettando anelli e un paio di cazzate e poi inizio la roba di bortas, togliendo roba qua e la per abbassare il tempo che un ora mi scogliono.
vi farò sapere, ma nel mio caso non devo perder peso ma fare massa/forza.
il mio bodyfat e' fuori controllo.
sto diventando un grassone di merda.
qualche esercizio apposito per provare a contrastare? salto della corda?
io attualmente sto facendo 2 sedute a settimana di circa 1 ora divise in 30 min di cyclette per dimagrimento (devo pedere 4-5kg) e 30 min di pesi con una panca e bilancieri comprati da decathlon, ogni seduta alleno 2 gruppi muscolari diversi e concludo sempre con addominali e flessioni, tutto fatto in casa non ho voglia di andare in palestra.
Per ora mi trovo bene, certo i risultati si vedranno sulla lunga distanza (spero).
:D
1) Per dimagrire innanzitutto c'è bisogno del deficit calorico. Tradotto = mangia meno.
2) L'attività fisica per dimagrire è ERRONEAMENTE considerata la corsa, abbinare anche l'allenamento con resistenze è cosa buona e giusta.
3) Gli addominali hanno ipertrofia moolto limitata, li si allenano (in modo funzionale) per costruire un core forte (insieme ai paravertebrali ecc). Per fini estetici serve semplicemente perdere grasso.
4) Invece di considerare solo la corsa "lenta" credendo che sia la migliore perchè "brucia più grassi", considerate (arrivandoci gradualmente) un allenamento hiit. Il salto con la corda è ottimo.
In sintesi comunque, fare 1 ora- 1 ora e mezza almeno 3 giorni a settimana di allenamento con i pesi + lavoro aerobico (che erroneamente a quanto si pensa non aiuta direttamente a dimagrire) abbinato a un controllo dell'alimentazione basta e avanza per il 90% delle persone che non aspirano a essere sportivi professionisti.
Non so cosa tu intendi per lavoro aerobico ma bodyweight fitness fa consumare un sacco se fatto correttamente
Qualsiasi esercizio fisico che prevede una predominanza del meccanismo energetico di tipo aerobico. Quindi glicolisi aerobica, ciclo di krebs, beta ossidazione. Tutte vie metaboliche che necessitano appunto di ossigeno (aerobico quello significa).
La corsa, ma anche l'allenamento con i pesi con % di resistenza bassa che non innesca predominanza del meccanismo anaerobico lattacido ecc. Anche il "bodyweight fitness".
Tuttavia non c'entra il quanto si consuma, e nemmeno se si consumano grassi o zuccheri durante l'esercizio fisico (che poi è una prevalenza dell'uno eo dell'altro ma si consumano sempre entrambi). L'esercizio aerobico serve per migliorare, in parole banali, la nostra capacità di bruciare carburante in eccesso. Efficienza metabolica che passa dalla migliore densità e potenza mitocondriale. L'hiit (ricercate su google qualcosa nel caso) sarebbe il miglior modo ma non è per tutti, per chi non è allenato meglio salto con la corda, corsa ecc con intensità meno alta.
In parole meno tecniche, se si vuole dimagrire, bisogna mangiare meno di quanto si necessita. L'esercizio fisico aiuta ma deve puntare a 2 cose:
1) allenamento con resistenze (allenamento con i pesi). Se corri solo in deficit calorico perdi sì massa grassa ma perdi soprattutto massa magra (muscolo). Occorre allenarsi adeguatamente con i pesi e avere un'alimentazione equilibrata per preservare il muscolo (per altro, più muscolo = metabolismo più alto.. quindi se proprio vogliamo, essere muscolosi è una via efficace anche per bruciare l'eccessoe non ingrassare).
2) Allenamento aerobico, 1 perchè serve innanzitutto per allenare il nostro sistema cardiovascolare e polmonare. 2 perchè alleniamo i nostri mitcondri, sono loro gli organelli subcellulari necessari per la conversione in energia metabolica. Tradotto, senza mitocondri non si bruciano grassi. La beta ossidazione avviene all'interno dei mitocondri.
In conclusione, per chi è in forte sovrappeso, esercizio fisico all'inizio blando, anche solo cambiare stile di vita, camminata a piedi, bicicletta, e deficit calorico (alimentazione) basta e avanza per perdere peso. Se lo si abbina con allenamento con i pesi si ha anche un effetto positivo per quanto riguarda i propri muscoli.
Per chi invece è a 1 livello medio-buono, anche in questo caso la combinazione aerobico - anaerobico è la miglior cosa. Se si vuole mettere massa si limita l'aerobico, se vogliamo scolpire gli addominali, più che allenarli direttamente (che tanto si ipertrofizzano in maniera mooolto limitata, ma si allenano per altri motivi, anche più importanti) bisogna eliminare il grasso in eccesso e anche qui la via è sempre quella, deficit calorico e allenamento aerobico senza eliminare l'allenamento con i pesi.
L'allenamento a corpo libero è altrettanto valido ma per chi è in forte sovrappeso o non è allenato non è la scelta migliore. Innanzitutto andiamo a sollecitare ulteriormente le articolazioni e i legamenti e non è il casxo. In secondo luogo, una persona del genere non ce la fa a fare le trazioni alla sbarra o i piegamenti sulle braccia e nemmeno dps alle parallele o verticali. In quel caso la resistenza da vincere è il proprio peso. Se si pesa 100 kg se non sono muscoli non riesci a fare questi esercizi.
Ammazza che sei un personale trainer? Thx delle info. Già che ci sono ti chiedo i cicli di cut e bulk quanto conviene farli durare? 2 settimane o 1 mese?
Dipende dalla periodizzazione. Se parli di "body building" o comunque di "costruzione del corpo con fini estetici" (che poi è quello che intendo io per body building), la fase di cut essendo viziata da una condizione di ipocalorica che è condizione NECESSARIA sarebbe bene non prolungarla per troppo tempo, 6-8 settimane se fatta bene è efficacissima.
Sottolineo che la fase di cut è "dipendente" dalla fase di massa (bulk), perchè ci sono 2 condizioni FISIOLOGICHE che valgono per TUTTI:
Ipercalorica - aumento di peso che è dato da 1) aumento di massa muscolare e 2) aumento di tessuto adiposo (grasso). Da qui non si scappa. NON si cresce mettendo solo muscolo e non si dimagrisce perdendo solo grasso. Bisogna solo fare in modo, con allenamento e alimentazione mirata, di preservare al massimo la massa muscolare nella fase di cut (in questo caso è importante la ripartizione dei macronutrienti e l'adattamento dell'allenamento con i pesi a fini ipertrofici, NON bisogna aumentare le ripetizioni e diminuire il sovraccarico, è convinzione assolutamente errata, bisognerebbe fare semmai il contrario) e quindi farla durare il meno possibile. Il modo migliore quale è?
Non "sporcarsi" eccessivamente in fase di massa (quindi in bulk, con ipercalorica, NON significa mangiare di tutto e di più "tanto si è in bulk").
La durata dei cicli è dipendente da come risponde il soggetto e soprattutto dalla base di partenza.
Se non hai i muscoli e vuoi "pomparti" puoi tranquillamente iniziare a costruire la tua struttura corporea (muscoli) facendo anche 7-8-9 mesi di bulk anche se metti un po' di grasso in eccesso, soprattutto a livello addominale. Poi inizi la fase di cut (sempre massimo 2 mesi direi, 3 già sono eccessivi). Poi, una volta costruita la tua struttura corporea (sei "grosso") anche se non hai gli addominali scolpiti, puoi iniziare a fare qualcosa di più equilibrato tipo 2 massa - 1 definizione, limitando al minimo la perdita di massa muscolare e iniziando a perdere il poco grasso rimasto (che sarà quello addominale), scolpirai gli addominali.
Le leggi fisiologiche descritte sopra possono "non valere" solo per obesi o persone che non si sono mai allenate. In questo caso in realtà è possibile perdere grasso e contemporaneamente mettere massa muscolare. Questo per effetto della ricomposizione corporea, persone mai allenate che stimolano poi continuamente i muscoli fanno sì che quest'ultimi "devono" adattarsi, lo fanno aumentando la sezione trasversa delle fibre muscolari (cellule del muscolo) e quindi ipertrofizzando (aumento di massa muscolare). Contemporaneamente un deficit calorico e uno shock metabolico dato principalmente dal movimento contrapposto alla precedente vita sedentaria, fanno sì, inevitabilmente, che si inizi a perdere peso e si perda grasso. Fino a un certo punto, poi stop. I muscoli necessiteranno di stimoli ipertrofici maggiori e mirati e di una ipercalorica perchè è l'energia in eccesso (in questo caso le proteine) che può essere utilizzata per l'aumento del muscolo (al nostro corpo frega poco, raggiunto un suo equilibrio, preferisce sopravvivere) mentre per perdere grasso (che altro non è che "energia immagazzinata da utilizzare nei periodi di carestia") c'è bisogno appunto dei periodi di carestia (ipocalorica).
Discorso troppo complesso, diciamo che comunque:
Se il corpo è in emergenza, attiva tutti quei processi catabolici (degradazione di strutture molecolari da utilizzare per avere energia, visto che quella assunta dal cibo non basta più, in primis il grasso, ma poi anche le proteine, le proteine compongono i muscoli, ecco perchè se si perde peso in ipocalorica si perde per forza un po' di muscoli).
Se il corpo è invece in condizioni di surplus calorico, una parte la utilizza innescando i processi ANABOLICI (ecco che si aumenta la massa muscolare, ma si aumenta anche il tessuto adiposo) e un'altra parte la dissipa in calore. Grazie a chi? ai mitocondri. Ecco l'importanza dell'attività aerobica di cui parlavo nel post precedente. Più i mitocondri sono numerosi e "allenati" e più sarà la loro efficienza nel dissipare in calore l'energia in ECCESSO, e quindi, banalmente, meno si ingrassa.
E' la differenza tra pincopallo che mangia la pasta a pranzo e a cena e le patatine il pomeriggio e l'altro pincopallino che mangia solo la pasta a pranzo e appena mangia un gelato inizia a ingrassare. Differente efficienza metabolica data dai mitocondri.
PS: Ho letto che c'è chi si copre (per sudare immagino), poi fa attività fisica, credendo di dimagrire. Non serve assolutamente a nulla.
il sudore (che è innanzitutto una forma di DIFESA del nostro corpo, uno dei meccanismi di termoregolazione, poichè noi "funzioniamo" solo a una certa temperatura interna) NON è composto da lipidi (grassi). Quindi, probabilmente se ti peserai, peserai 1-2 kg in meno. Peccato che quei kg erano liquidi (acqua in primis) e minerali.
E devi pure reintegrarli, e alla svelta. L'equilibrio idroelettrolitico è assolutamente indispensabile per la sopravvivenza. Anzi sarebbe il caso, di bere, prima dell'allenamento, durante l'allenamento e anche dopo. E in caso di work particolarmente intensi o duraturi (tipo maratone o allenamenti similari) di integrare anche proprio con sali minerali. Sodio-potassio-magnesio in primis.
Considerate che 1 ora di allenamento INTENSO porta alla perdita di 1-3lt di liquidi. COnsiderando che fisiologicamente si perdono circa 1,5 lt al giorno solo con la minzione, nei periodi di caldo e dopo allenamenti così intensi non si può non bere meno di 2,5-3 lt, ma diversi sportivi arrivano tranquillamente a 4-5 (sottolineo che arrivare a questi quantitativi non è il caso, soprattutto non all'improvviso, parlo di estremi.. anche il bere troppa provoca problemi ,addirittura la morte. Si ha l'effetto contrario, eccessivo diluimento, troppa acqua e troppo pochi elettroliti, l'equilibrio va sempre preservato).
In genere non tendo a identificarmi con la parola PT, la maggior parte lo è solo di nome, e comunque in Italia lo si può diventare (sulla carta), in 2 giorni.
:bow::bow: grazie del tempo che impieghi per rispondere cosi precisamente.
quindi cicli decisamente più lunghi. infatti a farli corti non ho visto grossi cambi.
sono 1.81 circa 73-74kg con 13-14% bodyfat. prima di inziare 1 annetto fa a fare bwf ero 72-73kg ma 21-22%, quindi il grasso è andato via ed è stato sostutito dal muscolo che pesa di piu. il problema è che sono fermo da 2 mesi e mi ero fissato il 10%. adesso è un paio di settimane che sto facendo 1800kcal co bwf 3-4 volte a settimane e nuoto in pausa pranzo 5-6 volte a settimana (lavoro vicino al mare, nuoto 1-2km). a livello teorico dovrebbe essere sufficente per scendere ma per ora nada é_é il punto è che vedo progressi di forza (ho iniziato a fare diamond pushup e handstand pushup) ma non abbassamenti nel bodyfat é_é
il sonno/riposo conta tanto? leggevo di si, ma una conferma da te mi farebbe più piacere. perchè dormo max 5-6 ore a notte che da quello che leggevo è pochino
Se non hai mai smesso l'ipocalorica (quindi 1800kcal che in effetti sono sicuramente un deficit calorico per chi pesa 73 kg e fa anche attività sportiva) è semplicemente una questione di adattamento del tuo organismo. E' troppo tempo di cut, sei in stallo. L'organismo si "adatta" per cercare di non eliminare tutte le riserve possibili (capace che se prolunghi inizi pure a vederti meno "tonico", indice che si sta iniziando a puntare più ai muscoli che al grasso, per l'organismo è più importante il grasso).
Cosa ti consiglio di fare? senza conoscerti, senza studiare il tuo caso in modo personalizzato ecc ecc. Inizia GRADUALMENTE a mangiare di più e arrivare in eucalorica (normocalorica), per questo c'è bisogno di conoscere indicativamente il tuo metabolismo (io credo che sia circa 2100-2200 senza sapere se durante il giorno fai attività fisiche intense, ma credo di no, se non sbaglio lavori nel settore informatico?). Gradualmente significa aumentare man mano nel giro di 1 paio di settimane (quindi non passare da 1800 a 2200, valore ipotetico, non posso sapere la tua normocalorica, nemmeno indicativamente.. comunque te ne accorgi perchè inizi a cambiare composizione corporea), stai in normocalorica per 1 mesetto circa, e poi torna in ipocalorica, scendi di nuovo a 1990-1800 ma in modo graduale. Sbloccherai il metabolismo e sicuramente inizierai a scendere.
Senza vedere foto comunque, mi permetto, 73 kg per 1.81 potresti pure iniziare la fase di massa, stando equilibrato 2-3 massa e 1 di definizione. Non so quanto ti convenga scendere di più, non credo tu abbia molti muscoli, sei un hp -8. Un uomo muscoloso (e anche senza eccessivo grasso, circa 9-11 bf) gira intorno all'hp 0 (quindi parliamo di circa 78-80 kg per la tua altezza). Oppure, in base ai tuoi gusti, continuare cut fino all'11-10% come hai detto e poi fare massa. Ad ogni modo NON sei sovrappeso e la tua % di bodyfat è alta per chi vuole essere uno sportivo/modello/figo blabla ma è assolutamente giusta a livello di salute. Non hai nessun bisogno (se non quello estetico) di perdere ancora più grasso :)
Tieni conto che si parla di periodi lunghi eh, 1-2 anni almeno. E' errata la convinzione del, devo andare al mare e ad aprile vado in palestra, cambia poco poco :D
Fatte le tue scelte, inizia con il procedimento che ti ho detto, smuovi il metabolismo, alza le kcal, vai in normocalorica per un po', poi riscendi. Al momento sei in stallo, continuare l'ipocalorica è controproducente o inutile. Per "smuovere il metabolismo" può essere utile anche cambiare tipo di stimolo, attività fisica diversa e/o in altri momenti della giornata, intensità diversa magari. Oppure anche ripartizione dei pasti varia. Se ad esempio mangi 3 volte al giorno prova a mangiare 4 o 5 volte al giorno e viceversa. Insomma, in parole povere (poverissime xD) il tuo organismo si è adattato a quella serie di stimoli che da tempo, troppo tempo, gli dai.. se vuoi che inizi a reagire di nuovo, devi dargli altri stimoli.
Questo è un concetto base dell'alimentazione come lo è anche per l'allenamento eh. Le schede di allenamento, il volume di lavoro, l'intensità di lavoro, dovrebbero variare ogni tanto.. generalmente, indicazioni generali, sarebbe far durar euna scheda circa 6-8 settimane, non di più.. proprio per cambiare stimolo. Se il muscolo si adatta, non cresce più :) Stessa identica cosa per il carico, devono essere PROGRESSIVI. Se fai panca piana con 50 kg, tra 1 mese o 2 mesi non puoi continuare a farla con 50 kg, non crescerai mai. Il muscolo si è adattato (e non solo lui), bisogna fare altri esercizi e/o con più peso, per stimolare il muscolo a adattarsi di nuovo, ipertrofizzando.
Il nuoto è un ottimo sport ma se vuoi aumentare massa muscolare necessiti di stimoli ipertrofici locali più intensi. Quindi allenamento con i pesi.
Il riposo inteso come intervallo di tempo in cui i muscoli recuperano e "supercompensano" e quindi "ipertrofizzano" è sì importantissimo. Quanto l'allenamento e quanto l'alimentazione. Per quanto riguarda il sonno, ci sarebbe da fare una discussione un po' lunga, diciamo che si dice che la notte bisogna dormire 8-9 ore per vari motivi (anche salutari, sistema immunitario, processi protettivi contro le malattie neurodegenerative, umore ecc), per lo sport è perchè c'è la secrezione di alcuni ormoni che, seguendo i ritmi circadiani, raggiungono il loro picco massimo di notte, e con il sonno.
Nonostante questo, la verità è che l'organismo è potentissimo, si adatta sempre. C'è anche chi è costretto a dormire la mattina e "vive" di notte, in quel caso la regolazione ormonale si setta in un altro modo, i ritmi circadiani cambiano. Quindi questa del dormire la notte 9 ore è abbastanza trascurabile. Certo, sarebbe meglio. Ma credo che nel 2015 capiti al 10% delle persone adulte.
Dormire 6 ore al giorno non ti preclude nulla comunque.
La forza NON dipende dalla massa muscolare, o meglio, dipende ANCHE dall'aumento della sessione trasversa delle fibre (ipertrofia muscolare) ma soprattutto dipende dalla coordinazione inter-muscolare (coordinare più muscoli, antagonisti e sinergici, nell'esecuzione dello stesso movimento) e intra-muscolare (coordinazione nel senso di attivazione da parte del sistema nervoso centrale del maggior numero di unità motorie dello stesso muscolo per permettere quella specifica azione motoria.. che poi è una delle definizioni di "forza").
La forza quindi dipende in larga parte dal nostro sistema nervoso centrale.. esiste un adattamento neurale oltre a un adattamento muscolare.
Il problema è che non posso fare troppa massa. Ho un ginocchio distrutto tenuto assieme con placca di titanio (no squat con pesi no roba con pesi da in piedi e da qui che ho iniziato il bwf no corsa... Da qui il nuoto) quindi mi hanno sconsigliato di andare troppo su di peso. 75 76 è il mio limite per essere sicuro. 80 non se parla. Per quello stavo cercando di tagliare più grasso possibile.
Ho provato a fare 3 settimane a 2000-2100 kcal prima di sta fase di 1800 ma non ho visto cambi. Ma da quello che mi hai detto è stato troppo breve.
Grazie davvero di tutte le info
Yes :DQuote:
Originally Posted by Boroming
Beh chiaramente in presenza di problematiche del genere bisogna valutare da vicino e seguire cosa ti dice il medico e il fisioterapista. Da lontano non si può dire molto.
Si si, la strategia va a gusti, ti rassicuravo solo sul fatto che in realtà, almeno per quanto riguarda la composizione corporea sei assolutamente in salute, anche con la % di bodyfat attuale.
PS: Anche se vuoi scendere fallo sempre gradualmente (2100-1800 è un errore di fondo, oltretutto ti perdi i margini di miglioramento). Fai sempre ad esempio 2100-2000-1900-1800. Valutando sempre come ti trovi, magari ti basta pure 2000 o 1900 per dire, e ti lasci un margine per scendere a 1800 quando ti serve. Detta in maniera semplice.
Figurati :D
sto provando la routine che hai postato bortas.
cristiddio che fatica, mi sta distruggendo è_é
Quote:
Originally Posted by Anak
guarda questo l'ho detto mille volte a mille persone tra palestre e semplici discorsi al pub ma la gente non lo capisce si mette il kway per sudare a 40 gradi d'agosto, al di la del fatto che rischiano di schiattare perdono 2 kg in liquidi che reintregrano immediatamente bevendo 2 litri d'acqua ed hanno anche sofferto come i cani.
il problema e' se si pesano prima di avere bevuto lol.. guadda ho perso 2kg!
la sudata col il kway era il trucchetto per rientrare nelle categorie di peso dello sport che facevo, nulla piu' perche' in effetti butti fuori tutti i liquidi, pesi meno ma appena bevi e devi farlo ritornano esattamente dove erano. prima del peso ogni mattina prima della gara c'erano millemila atleti che correvano con il kway per limare quei grami o quel kg in piu che gli permetteva di gareggiare in una categoria inveriore magari a loro piu congeniale.
la concezione che piu sudi piu dimagrisci e' impossibile da rimuovere dalla testa della gente. Gente che rimane rincoglionita quando gli dico che se faccio vogatore o stepper o pesi o corpo libero a casa in estate accendo l'aria condizionata ... mi dicono allora che senso ha fare attivita' se non sudi LOL.
andando al discorso generale, io non sono personal trainer etc ma ho fatto agonismo dai 4 anni, si mia mamma mi ha fottuto in palestra da bambino ed io volevo vedere i cartoni QQ , fino ai 30 anni in due sport differenti, si deve considerare anche che cmq ognuno ha la sua "storia" ed il suo metabolismo, ad esempio hador se e' troppo skinny deve alimentarsi meglio/in modo mirato se vuole mettere massa muscolare cioè massa magra, se non cambia quello può fare 150 ore di attivita a settimana, massa non ne mettera' mai. Da bambino ero skinny e facevo, ai fini agonistici ovviamente seguito non a testa mia, una dieta iperproteica con tanto di 4 bianchi d'uovo sbattuti ogni mattina, la cosa che più odiavo, quello ha cambiato la mia struttura corporea se non avessi integrato quei periodi di alimentazione mirata probabilmente ancora oggi sarei pelle ed ossa.
la "storia" del proprio fisico conta, tu sicuramente mi saprai spiegare in modo più tecnico certamente, conosco la sostanza per pratica ma non tutto quello che a livello scientifico ci sta dietro, ma ad esempio avendo fatto na vita di sport e non avendo grasso tanto per fare un esempio per evidenziare i pettorali ed averli a mio avviso molto buoni per quello che mi interessa mi bastano 3 serie da 30 di piegamenti sulle braccia ogni giorno o a giorni alterni (dipende se estate o inverno cmq e' una roba da 10 minuti di numero appena sveglio o prima della doccia), uno che invece non ha mai avuto una struttura muscolare nei pettorali tanto per fare un esempio prima la deve creare ed ovviamente ci stara' piu tempo e non gli basteranno 10 min d'esercizio al giorno o giorni alterni.
Innanzitutto quotone sul discorso del sudore e della perdita di liquidi ma non di grasso. Purtroppo anche io penso sia una convinzione dura a morire, quasi come quella delle "le proteine fanno male ai reni".
Diciamo che ognuno ha un suo "metabolismo", parliamo più precisamente di "individualità biochimica" però TUTTI rispondono alle stessi leggi fisiologiche. La fisiologia umana è una, è complessissima, è anche sempre in continua evoluzione, ma è unica per tutti.
Ad esempio per quanto riguarda il dimagrire o il mettere massa muscolare facendo un discorso strettamente riguaerdante le scienze della nutrizione e la fisiologia umana dobbiamo dire che i processi anabolici o catabolici si innescano in base al livello di AMPK (che è come un indicatore di energia cellulare). Quando il livello è basso la cellula va in "emergenza", si innescano i processi catabolici, ovvero, la degradazione delle proteine in amminoacidi che poi con la gluconeogenesi producono glucosio (che è lo zucchero utile per produrre ATP e quindi energia per la cellula) e dei grassi che con la beta-ossidazione e poi il ciclo di krebs producono energia utile. I grassi ovviamente vengono presi anche dal tessuto adiposo, le proteine vengono prese dal tessuto muscolare (ecco perchè quando "si mangia poco" si perde grasso ma si perde anche muscolo ed ecco perchè in questi casi si tende ad avere una dieta iperproteica, bilanciamo il consumo delle proteine a scopo energetico con l'assunzione di altre proteine che ci permettono di preservare, in parte, la massa muscolare).
I processi anabolici invece si innescano quando i mitocondri sono saturi, quindi l'ampk segnala alti livelli di energia e quindi l'eccesso viene utilizzato per produrre altra massa muscolare e altra massa grassa. Inoltre una parte dell'eccesso viene dissipata in calore, sempre dai mitocondri. Ecco perchè dico che l'esercizio fisico serve ad aumentare la nostra capacità metabolica. Più alleniamo i mitocondri e più aumentiamo la densità mitocondriale (numeri dei mitocondri nelle cellule) più energia in ECCESSO dissipiamo in calore e quindi, traducendo, più possiamo mangiare senza ingrassare.
E' la differenza tra te, sportivo, che mangi come un porco e non ingrassi e Giovanni, sedentario, che appena tocca cibo ingrassa e non riesce nemmeno a perdere peso.
Detto questo, semplificando molto, BASTA il deficit calorico (per dimagrire) e il surplus calorico (per mettere peso).
Altra considerazione, a parte che, come abbiamo detto entrambi, nel sudore NON ci sono lipidi, occorre capire che la mobilizzazione dei grassi e l'utilizzo dei grassi come energia NON si traduce in una minor massa grassa e quindi con il dimagrimento. Per dimagrire bisogna creare deficit calorico, quindi, banalmente, se necessiti di 2500 kcal, ne devi mangiare meno di 2500. Altrimenti non ci sono cazzi, non dimagrisci (in assenza di patologie).
Per quanto riguarda l'allenamento, quanto dici tu è in parte giusto, tu puoi perchè hai già una struttura muscolare ben costruita e quello che fai, in poche parole, con l'allenamento che dici, è quello che nel nostro campo viene chiamato "allenamento metabolico". In pratica tu sfrutti la resistenza lattacida e la vasodilatazione e quindi un aumento del volume muscolare dato dal sangue che poi è anche utile in caso di aumento di massa magra perchè rende più efficace il passaggio dei metaboliti (nutrienti).
Per aumentare la massa muscolare comunque hai sempre bisogno di fare un allenamento che risponda a determinate caratteristiche quali % di resistenza, volume, densità, e avere un'alimentazione adeguata (surplus calorico).
Per l'ipertrofia la neurofisiologia ci dice che il massimo numero di fibre attivate si ha con una resistenza che va dal 70% almeno all'85% almeno di 1 RM (massimale).
Tradotto: Se tu fai panca piana con 100 kg di massimale (1 ripetizione e poi non riesci a farne più), il tuo allenamento ottimale per l'ipertrofia (poi conta la periodizzazione e quindi l'abbinamento delle caratteristiche dell'allenamento) sarà sollevare il bilanciere con 70-85 kg.
Le ripetizioni DIPENDONO dal carico (o viceversa).
Con un carico di 85 KG (85% DI 1 rm) si riescono a fare intorno alle 5-6 ripetizioni.
Con un carico di 70 kg intorno alle 10-12 ripetizioni.
Ecco anche perchè si dice che il range migliore per ricercare l'ipertrofia è 6-12 ripetizioni. Ma queste devono essere dipendenti dalla % della resistenza. Se tu fai 6 ripetizioni con 70kg e il tuo massimale è 100 kg, stai facendo poco e nulla, perchè stai utilizzando un peso troppo basso, devi aumentare o utilizzare tecniche di intensità, tipo stripping, superset e cose varie, per far sì che il muscolo sia soggetto a uno stimolo che induca il muscolo a un adattamento ipertrofico.
Sotto le 4-5 reps è vero che attivi "il massimo numero di fibre muscolari" e quindi lo stimolo ipertrofico c'è sempre, ma soprattutto vai ad allenare il sistema nervoso centrale. Sono i cosiddetti allenamenti per la forza. Tu puoi essere più "forte" di una persona più muscolosa di te, questo perchè la forza non dipende SOLO dalla massa muscolare ma dipende soprattutto dal tuo cervello, o meglio, dalla tua capacità dia ttivare più fibre possibile e di coordinarle nel miglior modo possibile. Allenamenti del genere inducono maggiormente un adattamento neurale piuttosto che muscolare, ecco perchè per i body builder non sono il massimo. Per chi fa sport di combattimento invece una periodizzazione che preveda qualche settimana per allenare la forza massimale e submassimale può essere utile, poi si procede con allenamenti di resistenza e allenamenti simili a quelli descritti da te, di resistenza lattacida (alla fatica).
Poi dipende anche dal tempo di recupero tra 1 serie e l'altra.
Il discorso è lungo e complesso ma sì, ci sono infinite strategie per aumentare la massa muscolare o la qualità muscolare. Quanto dici tu serve per aumentare la "qualità muscolare" oppure è utile ai fini ipertrofici SE abbinata ad un allenamento che corrisponda alle caratteristiche che ti ho descritto prima.
Semplificando, il volume di lavoro e l'intensità di lavoro sono dipendenti fra loro. più alzi il volume (e più devi abbassare l'intensità.
Ci sono persone che rispondono meglio a alti volumi e personi che rispondono meglio a bassi volumi ma co nintensità più alta.
Il volume di lavoro è dato da:
Numero esercizi
Numero set di ogni esercizio
Numero delle ripetizioni nel caso
L'intensità è data da:
% della resistenza
T.U.T (tempo in tensione del muscolo durante la ripetizione)
Tempo di recupero tra un set e l'altro. Più abbassi il recupero e maggiormente alleni la resistenza lattacida e quindi la resistenza alla forza.
La frequenza invece si tende a ridurla quando aumenta il carico di lavoro.
E' l'esempio della multifrequenza e della monofrequenza (non so se ne hai sentito parlare). Chi si allena in multifrequenza, ad esempio in fullbody, si allena anche 3-4 volte a settimana. Significa 3 sedute di allenamento e in ogni seduta di allenamento alleni ogni muscolo o gruppo muscolare. Quindi ad esempio 2 esercizi per i muscoli grandi e 1 per i piccoli. Ma alleni ogni muscolo 3 volte a settimana (essendo 3 sedute di allenamento) con sedute di allenamento che superano 1 ora abbondantemente. Ma sono pur sempre solo 2 eesercizi per muscolo.
CHi si allena in monofrequenza allena un muscolo, ad esempio il petto, 1 sola volta a settimana ma lo allena da solo in una seduta di allenamento. Quindi ad esempio si splitta in questo modo (split a caso):
lun: petto e spalle
mar: braccia (bicipiti e tricipiti)
mer: riposo
giov: dorso
ven: gambe
Come vedi in realtà qua stiamo allenando 1 muscolo UNA volta a settimana, però il muscolo lo alleniamo più intensamente, faremo 3-4-5-6 esercizi per muscolo (poichè alleniamo 1 solo muscolo al giorno e non tutti i muscoli insieme).
Il personal trainer non fa che combinare questi parametri nel miglior modo possibile per il soggetto specifico che può rispondere diversamente da te in base alla sua anzianità di allenamento, alla sua base di partenza, ai suoi obiettivi ecc.
Generalmente comunque i neofiti rispondono meglio a alti volumi di lavoro.
Chi ha una buona base e si allena da anni invece risponde meglio ad alti livelli di intensità. Questo perchè i neofiti hanno una scarsa attivazione delle fibre dato dal sistema nervoso centrale e una scarsa capacità di concentrarsi e di utilizzare il muscolo target. Inoltre devono imparare meglio gli esercizi e fare propri gli schemi motori e quindi è meglio aumentare il volume di lavoro. Chi si allena da tempo invece ha un certo adattamento neurale (quindi una certa "forza") e ha una buona tecnica di esecuzione degli esercizi, in questo caso puntare sull'intensità e su tecniche di intensità quali giant-set-stripping-rest-pause ecc è un modo per creare nuovi stimoli ipertrofici.
oggi sono andato a comprarmi di tutto e di più per iniziare ad andare a correre e perdere la panza
quando sono tornato a casa ho letto in questo post che correndo non perdo la panza
anche oggi ho utilizzato in modo inefficace la carta di credito :(
Ma non è vero che correndo non perdi la panza. Una dieta corretta sarà sempre più efficace se abbinata ad un'attività fisica costante. Senza considerare tutti gli altri benefici per la salute a livello circolatorio, respiratiorio e via discorrendo. Non hai comunque bisogno di correre, potresti fare anche un passo svelto. Dipende dalle tue condizioni fisiche.
Io purtroppo non posso correre perchè ne risente la schiena, ma posso, allo stato attuale, arrivare a 6/7 km di passo svelto senza avere ripercussioni. Solitamente utilizzo un'ellittica ma sto integrando la camminata per variare un po' e perchè mi serviranno quei muscoli della camminata a lucca comics :sneer:
Purtroppo dopo che ho avuto i problemi di schiena ho ripreso peso. Io sono uno che come mangia prende peso, anche se mi alleno 5 giorni a settimana. Da qualche giorno ho cominciato un regime molto ipocalorico, coadiuvato da un bel po' d'acqua, nel tentativo di smuovere un po' il mio metabolismo. Sono molto limitato in quello che posso fare per via dei problemi alla schiena. Ad esempio non posso fare i classici pesi in piedi/seduto, nè posso fare i classici addominali in contrazione. Posso però fare quelli in estensione. Per mantenere un po' di forza nelle braccia e nelle spalle uso la sbarra, tirar su un quintale di roba ti sviluppa una certa forza volente o nolente e non mi comprime la spina dorsale.
Mi manca un po' il tempo per fare tutto quello che devo fare, perchè tra movimento aerobico e stretching per mantenermi in piedi se ne va un tot e non sono ancora riuscito a dedicarmi ad altri esercizi come si deve.
Correndo dimagrisci e migliori lo stato dei tuoi mitocondri, inoltre consumi più kcal e quindi, banalmente, puoi mangiare di più.
Ma per aumentare il metabolismo uno dei migliori metodi è aumentare la massa muscolare, quindi abbinala ad allenamento con le resistenze (pesi).
Anche perchè altrimenti perderai sì peso, ma ti ritroverai senza muscoli.
Per chi è allenato consiglio allenamento hiit, che si può fare in tanti modi. Da sostituire o meglio ancora abbinare al cardio.
infatti sempre da profano di tecnicismi, ma solo della pratica, correndo perdi "peso" ma poi di deve vedere quanto di massa grassa, cioe il lardo, e quanto di massa magra cioe di muscoli.Quote:
Originally Posted by Anak
per chi non ci crede magari non sara' l'esempio migliore ma rende l'idea vi siete mai chiesti perche i fondisti paiono del biafra e sottoalimentati? perche correndo si "mangiano" non solo il "grasso" ma anche i muscoli.
per questo si ok correre, bello ma non basta, preferisco alternare la corsa con il vogatore, corpo libero o due manubri.
infine come dici negli sport da combattimento a punti si alternano in preparazione anche sedute di pesi per mettere su massa, ma ovviamente poi si alleggerisce il carico (non so se e' il termine corretto, era quello usato in palestra) per avere esplosivita' chiaramente mettere su massa e non trasformarla in velocita' di esecuzione e' controproducente ai fini sportivi peculiari di un kumite a punti.
Sì l'espressione è corretta: "alleggerire il carico". Carico inteso come carico di lavoro.
Infatti, soprattutto con il fatto che ci sono le categorie di peso, ipertrofizzare non è sempre la scelta giusta. In questo caso si preferisce l'aumento della forza esplosiva e della forza massiamle ma data non dall'aumento della sezione trasversa delle fibre (ipertreofia e quindi aumento massa muscolare) ma per adattamento neurale, quindi coordinazione intra-muscolare e inter-muscolare. Insomma, è chiaro che più sei grosso, anche se sono muscolo, più sei pesante e questo porta degli effetti negativi nel medio-lungo termine in gara.
Ma è una cosa valida per la maggior parte degli sports che non sia il puro body building.
Nella ginnastica artistica ad esempio si batte molto sull'aumento della forza che come ho detto dipende dal sistema nervoso cercando di limitare al massimo l'ipertrofia. Perchè chiaramente fare le trazioni o le parallele con 70 kg di peso èun conto, farle con 90 kg è un altro, pure se quei 90 kg sono "di muscoli".
Stessa identica cosa nel calcio, il motivo per cui la maggior parte dei calciatori nell'upper sono "scarsi muscolarmente" è dato dal fatto che l'allenamento verte molto di più sulla capacità anaerobica e sulla resistenza aerobica e sull'aumento della forza esplosiva sul lower (gambe) e allenamenti di orientamento nello spazio e propriocezione. Aumentare di peso vuol dire limitare la resistenza dei calciatori nel lungo epriodo durante la gara, inoltre, essendo il calcio uno sport che si basa su 2 metabolismi energetici (sia aerobico che anaerobico) e che è caratterizzato da improvvisi cambiamenti di direzione e quindi da uno stress ai tendini e ai legamenti molto marcato, aumentare di peso velocemente, anche se di muscoli e non di grasso, porta facilmente a infortuni, è quello che si dice sia capitato con Pato con MilanLab.
E' anche sbagliata la convinzione che ipertrofizzando la parte alta un calciatore diventa più forte nei contrasti, è assolutamente fuorviante. In quel caso dipende dall'utilizzo del peso e dalla coordinazione intermuscolare (più muscol isinergici nell'esecuzione di uno stesso movimento) e parliamo ancora una volta di adattamento del SNC e di forza esplosiva e resistente delle gambe e del core in primis (muscoli addominali, paravertebrali, lombari).
eh io sono 67 per 1.87... esser magro mi piace se devo esser sincero, mi basterebbero un 3-4 kg e fare un po' di forza così da regger meglio quando faccio sport. L'alimentazione è una menata, ho aumentato un po' ma faccio fatica a prender peso, e le mie abitudini alimentari non aiutano (mangio poco a pranzo che altrimenti mi addormento). Dovrei andare da un dietologo forse ma non ho assolutamente tempo/voglia.
io ho fatto da 60 kg a 75kg nell'ultimo anno e mezzo, il mio metabolismo è scappato in paraguay credo :D e neanche lo riesco a rincorrere visto che alterno tra 1 e 2 pacchetti di sigarette al giorno :vQuote:
Originally Posted by Anak
io sono 1,82 e oscillo tra i 72/74 kgQuote:
Originally Posted by Hador
in estate a pranzo mangio poco quando posso liquidi (yogurt , succhi di frutta, frullati, granite o proprio frutta fresca etc) col caldo e 40 gradi non riesco ad appanzarmi, al massimo di pomeriggio faccio merenda, mentre di sera ceno sempre normalmente, tutto questo non capita in inverno dove pranzo e ceno regolarmente.
io sono magro
perdonami ma sei, se ricordo bene, 10/15 kg sotto il peso forma non sei magro da quanto dici sei denutrito, devi alimentarti meglio se vuoi mettere su muscoli/massa c'e' poco da fare.
Solo con attivita' fisica non ne metti su massa e prendi peso , puoi ammazzarti di sport ma non ne esci anzi il rischio e' che, se non cambi abitudini alimentari, potresti perdere peso ulteriormente perche' bruci più calorie
ti sapra dire meglio anak che lo vedo ferratissimo
@anak, grazie per la spiegazione
ginnastica artistica e' proprio lo sport che ho fatto dai 4 ai 12 anni ma il programma di gare sotto una certa eta' sebbene presenta la sbarra e le parallele simmetriche non prevede gli attrezzi di pura forza come gli anelli o il cavallo con maniglie, ci "giocavi" a cazzeggio in palestra vedevi se tenevi la croce etc ma esercizi in gara mai, o almeno era cosi tanto tempo fa ora non so.
Sì è così anche oggi tranne alcuni casi. In generale si inizia dopo la pubertà per ovvi motivi. Fino alla pubertà diciamo che il "bambino" è in pieno sviluppo. L'attività fisica va sicuramente fatta (è una cazzata quella che frena lo sviluppo) però dovrebbe tendere innanzitutto all'allenamento della multilateralità e a far acquisire quanti più gesti motori (movimenti, banalmente) possibili, poichè il sistema nervoso e il cervello, che è costituito possiamo dire da aree funzionali, si sta ancora sviluppando e anche i neuroni sono soggetti, come i miociti (cellule muscolari) all'ipertrofia. Anche il cervello si allena. Sotto questo punto di vista la ginnastica artistica è uno sport abbastanza completo.
Addirittura c'è chi ha studiato i migliori abbinamenti di sport per un completo sviluppo di un individuo e la ginnastica artistica era tra i primi sport sempre presenti o quasi. Ginnastica artistica + calcio è ottimo. Chi praticava ginnastica artistica presentava:
Maggior specializzazione muscolare
Maggior equilibrio e propriocezione
Maggior orientamento per quanto riguarda le proprie parti del corpo (rotazione ecc)
Chi praticava calcio aveva:
Maggior capacità aerobica soprattutto (resistenza, corsa ecc)
Maggior orientamento nello spazio circostante (il campo è grande, si allena la vista periferica, bisogna sapere che ogni volta che spostiamo lo sguardo ci sono tantissimi infinitesimali e impercettibili movimenti dell'occhio che NON vede, chi allena questa capacità diminuisce questi impercettibili movimenti e quindi migliora la "vista periferica". Quando dicono, in gergo, che Messi, maradona, Baggio, avevano gli occhi anche "dietro" intendevano questo. Certo è una capacità anche individuale genetica, ma la si allena. Un calciatore professionista la ha in media più alta di persone non sportive.
Soprattutto dall'età che va dai 3 ai 4-5 anni il sistema nervoso è in pieno sviluppo per quanto riguarda l'acquisizione dei modelli motori e quindi, banalmente, è il miglior momento per dare al bambino quanti più stimoli possibili per incrementare e rendere più efficace lo sviluppo dell'area 6, che è l'area funzionale cerebrale per quanto riguarda il controllo del movimento. Negli anziani, ad esempio, che non si muovono, c'è assenza o diminuzione degli stimoli e atrofia (rimpicciolimento, il contrario dell'ipertrofia) di alcunere aree come ad esempio l'area motoria primaria (area 6 come dicevo). E' il caso ad esempio di a<lcune malattie del sistema locomotore come il morbo di Parkison (non è l'unica causa ovviamente).
Allo stesso modo, un anziano, che non lavora più, non studia più, legge meno ecc, inizia a stimolare meno le aree del cervello dedite all'apprendimento e alla memoria, si atrofizzano anche quelle. Ecco perchè si dice che gli anziani apprendono meno dei bambini o degli adolescenti :D l'alzhaimer verte anche su questo problema di atrofia di determinate aree del cervello.
Allenare troppo la forza massimale invece porta a un precoce adattamento neurale che può andare in contrasto con il fisiologico sviluppo del sistema nervoso e dell'apparato locomotore. Ad ogni modo i pesi fanno bene, sempre. Non bloccano lo sviluppo delle ossa, anzi! L'allenamento con resistenze tra i tanti benefici aumentano la densità ossea (quindi uno sportivo in media ha ossa molto più forti di un sedentario e previene l'osteoporosi, secondo le ultime linee guida mediche di anche il 25-30%, solo con lo sport.. poi ci sono tante indicazioni da seguire quali fabbisogno di calcio soddisfatto, vitamina D, di cui siamo tutti quasi sempre carenti, soprattutto chi non vive in campania o in sicilia come te :D è un "ormone" che viene sintetizzato dal nostro organismo solo quando irradiamo la pelle al sole. Tranne in estate il 90% circa delle persone risultano carenti di vitamina D, e dire che gl iesami sulla vitamina D non vengono quasi mai consigliati dai medici e quasi mai fatti... la vitamina D oltre a importanti funzioni da antiossidante e da rinforzo del sistema immunitario, migliora l'assorbimento del calcio e l'utilizzo del calcio e quindi è il PRIMO fattore che se manca porta all'osteoporosi.
Tua mamma, non so se coscientemente o meno, ha fatto BENISSIMO a farti praticare sport da quell'età. Io ci faccio diversi convegni su questo argomento, attività fisica e educazione dell'alimentazione in età infantile per prevenire l'obesità, la sedentarietà e gli effetti benefici che porta nel medio-lungo periodo. Purtroppo fin quando l'educazione fisica è considerata un cazzo nelle scuole, e i professori di educazioni fisica perdono il loro tempo a far giocare i ragazzi a ping pong, andremo poco lontano sotto quest'aspetto.
Hador sei assolutamente sotto peso, in realtà un uomo "pompato" potrebbe arrivare ad essere hp - 3 o hp 0 addirittura, con un circa 10% di massa grassa. In alcuni casi ci si ferma prima, ad esempio come detto, chi combatte, chi fa ginnastica artistica, atletica ecc, non può aumentare così tanto di peso. Ad esempio se McLove fosse hp 0 (quindi intorno agli 82kg) avrebbe lottato in un'altra categoria e quindi si sarebbe trovato svantaggiato.
Ad ogni modo, 2 hint:
1) La ripartizione dei macro è assolutamente TRASCURABILE, nella letteratura scientifica sono ancora opposte e non concordanti le teorie da 30 anni, quel che è CERTO è che ci sono approcci alimentari assolutamente validi e che quello che conta sono tanti fattori, in primis il deficit e il surplus calorico e la ripartizione dei macronutrienti (carbo-proteine-grassi e ci sono differenze tra i vari carbo, differenze tra i vari grassi e differenze tra le varie proteine) ed è invece trascurato la ripartizione dei pasti nella giornata.
Dipende dalle tue abitudine, da come ti trovi meglio, da come puoi gestirti tu, ma si possono fare 6 pasti o 5 o 4 o 3 o addirittura 1 come capita nella warrior diet.
L'allenamento con i pesi è NECESSARIO per mettere massa muscolare, altrimenti niente stimolo ipertrofico e quando mangi tanto sì aumenti peso, ma sarà tessuto adiposo e non massa muscolare. Con l'allenamento microlaceriamo le fibre muscolari sottoponendole a stimoli meccanici intensi. Il risultato è che, a patto che ci si alimenti e si riposi come si deve, il muscolo man mano si adatterà per far fronte a quel determinato stimolo e quindi attraverso anche la supercompensazione, ipertrofizzerà. Se non lo alleniamo, non ha motivo di adattarsi, non si ingrandirà mai.
Ma allo stesso tempo, come ha detto McLove, se ti alleni aumenti anche il tuo dispendio calorico, quindi devi mangiare ancora di più.
Personalmente quando mi capitano soggetti come te e con il tuo problema per me il lavoro è relativamente facile. La maggior parte delle volte date la colpa al metabolismo ma la verità è che semplicemente mangiate poco. Per curiosità puoi provare a dirmi cosa mangi durante un giorno e vedremo che mangerai poco. Dovresti calcolare il tuo dispendio calorico giornaliero e c'è bisogno di tanti dati e di misurazioni sofisticate e professionali, partendo da una bioimpedenziometria fatta però non con la bilancia dei centri commerciali ma con quelle professionali. Costano anche 20000 euro.
A occhio comunque minimo 2300 kcal dovresti arrivare a mangiarne. E guarda che non sono poi così poche.
che per metter su peso debba mangiare di più non ci piove, comunque sono sempre stato così (anzi da piccolo peggio), anche quando stavo da mammà a mangiar lasagne. Bho ieri fatta colazione con pane e miele (tipo 3 fette), pranzo un etto e qualcosa di gnocchi con le lenticchie, verso le 7 mezza confezione di bresaola e pane, cena non avevo cazzi e ho mangiato pollo e insalata. Ma un pollo intero da 750 grammi, è avanzato solo metà petto. Uva e snack post cena, una birra da 33. Passo tipo 10 ore al giorno seduto a bestemmiare davanti a un pc.
Sto cercando di aumentar tanto la colazione, e magari inserire più snack e minchiate durante il giorno. Altre idee sono ben accette, il punto è che mangio molto bene di solito (il che in questi casi penso possa esser controproducente), cioè tanta verdura, robe non tanto elaborate (non mi faccio i cannelloni, ecco), i dolci non mi fanno impazzire etc. In generale mangio tanto a cena e dopo cena, poco a pranzo.
Mangiare di più per mettere massa non significa mangiare a cazzo è. Anzi è un'alimentazione ancora più curata di quella per perdere peso.
Mangiare bene è solo positivo. Non implica il non mettere massa, anzi. Il controllo della glicemia e l'evitare l'ipoglicemia reattiva serve sia a non ingrassare che a tanti altri effetti positivi che verrebbero meno e porterebbero a, brevemente:
riduzione dell'affinità col glucosio (zuccheri)
Insulino-resistenza
Diabete mellito di tipo 2
E non solo.
Comunque, partendo dal presupposto che dovresti andare da un nutrizionista, che ti vede da vicino, ti visita, ha le tue analisi del sangue, le analisi della tua composizione corporea, monitora le tue risposte alle diete ecc, e che soprattutto conosca il tuo dispendio calorico indicativo, a OCCHIO (anche se servirebbero le grammature indicative anche di tutto il resto), non assumi grassi.
Considera che 1 grammo di grasso apporta 9 calorie. Proteine e carboidrati 4 calorie.
Le tue fonti proteiche sono magre (il che è un bene, troppa carne rossa ecc ecc non fa bene). Ma non mangi uova, non mangi frutta secca, non mangi pesce, non assumi grassi (che servono e sono utilissimi) soprattutto mono e polinsaturi. Inoltre sono i grassi che ti fanno raggiungere la quota calorica (1 gr = 9 kcal, la metà deoi grammi di grassi apportano più calorie di carbo e proteine).
Comunque calcolando in modo molto banale e impreciso, ipotizzando le grammature:
Colazione:
60-70gr di pane che equivalgono a circa 150 kcal.
Pranzo:
100 gr gnocchi (non conoscendo nulla di questi gnocchi li calcoliamo come pasta di semola tanto cambia poco ai fini del conteggio delle calorie) = 380 kcal.
10 gr olio extravergine di oliva = 100 kcal (vedi come l'olio, che è un grasso, buono per altro, alza le calorie? solo 10 gr sono 100 kcal, 100gr di pasta non arrivano a 400 kcal :D
Lenticchie facciamo 50gr? 150 kcal
Complessiamente sono 380+100+150 = 630 kcal.
Spuntino:
80 gr pane e 80 gr bresaola?
190+140 = 350 kcal
Cena:
400 gr di pollo? esagerato :O sono circa 700 kcal.
Il post cena non so come calcolarlo, non ne ho idea, direi che 200 kcal son più che abbastanza.
Il conteggio sarebbe:
200+700+350+630+150= 2030 kcal. Non sono nemmeno poche, ma secondo me non sono nemmeno tante. Il calcolo non è attendibile, troppe imprecisioni, ma è per dare un'idea.
Se ti alleni poi aumenti anche il tuo dispendio calorico.
Io quando mi allenavo "forte" ero 1.74 per 73 kg circa. E con 2000 kcal facevo definizione, anche di più. Stavo in bulk con circa 3000 kcal. Ovviamente cibo quanto più salutare e meno sporco possibile. Tipo gli snack e roba varia o la frutta post cena sarebbero da evitare, ma è per dire.
Senza conoscere il tuo dispendio calorico giornaliero non si può stimare bene qualcosa, dovresti andare da un nutrizionista.
oh qua il pollo arrosto lo fanno con una marinatura buonissima, inizi e non finisci più :sneer:
Comunque non mangio poco in termini assoluti, cercherò di aumentare ancora colazione e inserire spuntini. Grassi non saprei, pesce ne mangio pochissimo (costa un occhio della testa), mentre uova almeno 2 a settimana le mangio, ma aumento facilmente.
Comunque non voglio fare un programma serio per fare body building, ma solamente cercare di fare un po' di forza e nascondere una minima le costole. Comunque faccio il phd in informatica, a parte scrivere un sacco sulla tastiera di giorno non mi muovo un cazzo.
"Segreto":
Alzare GRADUALMENTE le calorie, sempre e comunque, anche se si vuole dimagrire :)
Poi ci si comporta di conseguenza, se non ti alleni metti grasso e non muscoli.
Se al momento NON aumenti di peso (grasso o muscoli che siano) in assenza di patologie, il problema sta nella quota calorica, non si scappa. Puoi essere anche in stallo, per smuovere il metabolismo ad ogni modo c'è bisogno di aumentare gradualmente le calorie :D
Inizia a mangiare di più, ripartendo bene i macronutrienti, fin quando non inizi ad aumentare di peso, questo vale anche per chi vuole dimagrire. Una volta aumentato di peso e aumentato l'intake calorico, si può pensare di scendere, dimagrire e quindi ipocalorica e mantenere quindi eucalorica (normocalorica).
Fermo restando, ripeto, che se non fai allenamento con le resistenze (quindi sollevamento pesi, ma anche corpo libero o qualsiasi altra cosa che utilizzi il sistema energetico anaerobico lattacido e alattacido NON aumenterai nè la forza nè la massa muscolare, a prescindere da quanto e come mangi).
sisi, sto facendo corpo libero, l'anno scorso facevo qualche esercizio mirato mo sto seguendo una routine stile quella postata da bortas. Non vedo i 70 da anni, anche quando ero in UK che mi sfondavo di uova burger e birra, ma ci provo :nod:
Tra l'altro mentre ero in ferie ho preso un'intossicazione alimentare e sono tornato che pesavo 65...
ma il nuoto? nessuno che ha voglia di andare in piscina?
bon, date una mano al Pazzo. Alimentazione e esercizio.
1- Alimentazione. Atm mi sa che sono un po' in deficit di calorie, il che non mi dispiace perchè cmq non mi alzo con fame e sto perdendo peso (e francamente ne devo perdere ancora, sono 180 cm x 78 kg, corporatura abbastanza piazzata (quasi 115 cm torace, e là non ho lardo), francamente non voglio mettere su molta massa muscolare, riprendere tono su quel che già ho sì).
Butto giù quel che mangio:
colazione, ciotola abbastanza piccola di latte e special K (non voglio fare la modella, mi fanno impazzire)
altri pasti solo pranzo e cena, non posso fare spuntini. Mangio una delle seguenti combo per pasto, più un frutto (non sempre, dipende se ho tempo di passare dal fruttarolo), occasionalmente un gelato (tipo cornetto, per capirsi). I pesi sono esatti perchè o è quello che chiedo dal macellaro o sono confezioni monoporzione
- 120 g tortellini / ravioli, olio e grana
- 200g di filetto, olio sale e pepe
- 120 g di pasta, condimento semplice perchè sono una chiavica in cucina, tipo pomodoro, olio e grana, ragu confezionato (protip: "i toscanacci" son ottimi)
- 200-250 g maltagliati (tipo carpaccio) con verdure (radicchio, pomodorini, peperoni, zucchine), verdure incluse nel peso, spadellati con un cucchiaietto d'olio e aceto balsamico
- 100-120 g prosciutto crudo, 80 g philadeplphia / grana, un panino o un pacchetto di cracker di soia Misura (non voglio fare la modella, mi piacciono) se non ho tempo di passare dal panificio (più spesso che non)
- 300 g crema di piselli e ricotta
- 3 uova strapazzate con un po' di tocchetti di grana in mezzo e un paio di fette di crudo
- 100 - 100qualcosa g gnocchi di patate con pomodoro / ragù
Questi sono più o meno i pasti tipici miei, pesce e robe salutari le mangio quando vado dai miei, se provo a farle io mi prende fuoco la cucina. Se mi viene voglia non mi faccio problemi a ordinarmi na pizza o un panino con l'hamburger onto. Birretta / whiskettino infrasettimana può capitare, nel week end non mi faccio mezzo problema a bere quanto una famiglia di irlandesi.
Come sto messo?
2- esercizio.
Esiste una routine che posso fare completamente a corpo libero più eventualmente manubri, possibilmente in una mezz'ora al mattino quando ancora mi ricordo come mi chiamo e ho voglia di vivere prima di una giornata di lavoro? Non posso attaccare barre in casa perchè la proprietaria è una disadattata e fra qualche mese verosimilmente cambio e non voglio litigare sulla cauzione. Non ho posto per panche / vogatori a cui avevo pure pensato. Postilla ho un ginocchio sfasciato (niente menisco, legamenti a fisarmonica, si muove di lato asd), una spalla sublussata, nonchè postumi di una frattura scomposta al gomito che sostanzialmente mi lasciano il braccio sinistro con pochissima forza se l'articolazione è ruotata in certe posizioni (palmo verso l'alto)
Invecchiare è una fregatura.
minchia pazzo ti sono passati sopra con un tir?
nu :\Quote:
Originally Posted by Hador
un po' di infortuni in gara quando facevo judo, un paio di voli in moto / motorino
Intendi bwf che ho messo io? Occhio che i vari esercizi hanno una progressione. Finché non sviluppi una certa forza alcune cose sono off limits e puoi farti male anche se sei leggeroQuote:
Originally Posted by Hador
Per pazzo... È troppo generico così serve un giorno tipo. Colazione ok ma poi dei 75 piatti che hai messo c'è troppa varianza di calorie per fare una media.
Cmq sei messo male quasi quanto me come ossa rotta é articolazioni a puttane -_-
È mi sono rimesso in forma io...
Per la routine guarda quella che ho messo io 2-3 pagine fa. È ottima. Sono su cell non posso copia incollare
eh, non ho un giorno tipo, dipende da che ho in frigo e da quanti giorni sono che finisco di lavorare dopo che chiude il supermercato -_-Quote:
Originally Posted by Boroming
Con le tue condizioni l'esercizio fisico è innanzitutto utile però è complicato da programmare. Serve fisioterapista e ortopedico che con un personal trainer mettano a punto un programma su misura per te.
Nel tuo caso, a occhio, senza visitarti, senza sapere cosa hai di preciso, senza testare la tua mobilità articolare e flessibilità muscolare e visto che non hai pretese di diventare un body builder professionista o gareggiare in qualche altro sport, può bastare l'attività fisica moderata che parte innanzitutto con lo stretching (ma è complicato da fare da solo purtroppo) e allenamento con i pesi con resistenze mediamente BASSE fanno in modo da non sovraccaricare articolazionie tendini che sono malconci e di preservare la massa muscolare.
Inoltre è forse una delle poche forme di cardio (allenamento che di solito si identifica con attività aerobica tipo salto della corda, bici, corsa e che tu credo non puoi fare in modo efficace visto quanto dici) che si può fare.
Esercizi da fare ce ne sono, ma occorre vedere i danni alla spalla e al gomito, di solito la regola generale è non enfatizzare l'eccentrica o negativa e non estendere completamente il braccio (articolazione del gomito in tensione massima). Bisognerebbe cercare esercizi su misura per te.
Per quanto riguarda l'alimentazione, è troppo generico. Comunque considera che l'80% dei problemi di salute si evitano evitando l'obesità. Analisi del sangue periodiche. Se non puoi/vuoi sbatterti con la preparazioni di cibi più salutari almeno tieni sotto controllo, come stai facendo, la quota calorica. Che è al primo gradino nella piramide alimentare, per importanza.
Consigli generali sarebbe quello di evitare troppi grassi se si mangiano troppi carbo o fare il contrario. Per quanto riguarda i grassi c'è differenza tra i "buoni" e i "cattivi", quindi insaturi e saturi.
I saturi in genere sono nella carne rossa, nei latticini, qualsiasi tipo.
Gli insaturi nella frutta secca (nessuno la mangia, fa BENISSIMO), nel pesce azzurro (salmone, sardine, tonno, merluzzo). L'olio extravergine di oliva anche, ovviamente.
In base all'anamnesi, alla storia genetica e all'individualità biochimica si procede con strategie personalizzate. Ad esempio pochi sanno che il colesterolo è innanzitutto UTILISSIMO e indispensabile, ma è prodotto endogenamente dal fegato, conta poco l'assunzione di alimenti con colesterolo, no nte lo alzano di molto, visto che l'organismo sia datta producendo meno colesterolo (dal fegato) e compensando quello che si assume con la dieta.
C'è chi "tende" al colesterolo alto (hdl e ldl, nelle analisi del sangue vedete i 2 valori singoli e non il colesterolo totale.. che poi vabbe, queste sono le proteine che trasportano il colesterolo e non il colesterolo, che di suo è indispensabile per la sopravvivenza). Chi ha il "colesterolo alto" di suo deve fare più attenzione ed è buona cosa prediligere insaturi che controllano la colesterolemia rispetto ai saturi.
Per quanto riguarda i carboidrati gli integrali sono "migliori" per via dell'indice glicemico e del carico glicemico. Glicemia molto alta e conseguente ipoglicemia per azione dell'insulina porta a lungo andare a insulino-resistenza e poi a diabete di tipo 2. Le evidenze scientifiche ci dicono comunque che più che limitare una fonte di macronutrienti che cambia "poco", il segreto è tenere sotto controllo la quota calorica. Fin quando non si ingrassa si riducono tutti i rischi di sindrome metabolica e quindi di trigliceridi alti nel sangue (grassi), glicemia alta (zuccheri nel sangue), ipercolesterolemia (colesterolo alto), conseguente diabete mellito di tipo 2, infarti e problemi cardiovascolari.
PS: Non calcolate la forma peso facendo l'arcaica formula, altezza in centimetri, togliendo il centinaio, meno 8 o meno 10. Ciò che conta è la composizione corporea, quindi massa grassa e massa magra. Se sei alto 1 metro e 80 e pesi 80 kg, se sono di muscoli, sei in perfetta forma fisica. Il problema è quando la tua massa grassa è intorno al 20% o superiore, in quel caso la circonferenza vita aumenta, è il grasso viscerale che porta problemi.
Uno dei fattori della sindrome metabolica infatti NON è il peso in se per se (che indica poco e niente) ma:
Trigliceridi nel sangue > 150
Zuccheri nel sangue (glicemia a DIGIUNO) > 100
Circonferenza vita (non superiore a 100 per gli uomini, a 85 nelle donne)
Pressione arteriosa sistolica e diastolica ( > 135 e > 85)
Colesterolo HDL ("buono") < 40 nel maschio e < 50 nella donna.
Se si hanno almeno 3 fattori su 5 che ho elencato si può diagnosticare la sindrome metabolica che porta a:
diabete
aumento rischio infarto
Problemi cardiovascolari vari
ecc
sisi, atm sto facendo flessioni (ma fatte alla militare non sono allenato e non son bono), chin ups, horizontal row (con anelli), l-sit quello da mezzeseghe con una gamba su, e vabbè squat assistito perché non ho controllo/equilibrio e cado a farli normali :|Quote:
Originally Posted by Boroming
Ah e la route planking vario.
Dipping non ho dove farlo ma ad ogni modo non ce la faccio a farli. Ci ho buttato dentro un po' di addominali.
La prima volta è stato un trauma, la seconda già meglio. Vediamo tra un paio di settimane.
I numeri di repo che sono su quel sito mi sembrano un po' bassi però, tu quante ne fai?
Come rep bene o male quelle.. Al max un 30% in più anche perché lo faccio 4-5 volte a settimana. Considera che la progressione degli esercizi è più importante del numero di repQuote:
Originally Posted by Hador