Originally Posted by
Anak
Con le tue condizioni l'esercizio fisico è innanzitutto utile però è complicato da programmare. Serve fisioterapista e ortopedico che con un personal trainer mettano a punto un programma su misura per te.
Nel tuo caso, a occhio, senza visitarti, senza sapere cosa hai di preciso, senza testare la tua mobilità articolare e flessibilità muscolare e visto che non hai pretese di diventare un body builder professionista o gareggiare in qualche altro sport, può bastare l'attività fisica moderata che parte innanzitutto con lo stretching (ma è complicato da fare da solo purtroppo) e allenamento con i pesi con resistenze mediamente BASSE fanno in modo da non sovraccaricare articolazionie tendini che sono malconci e di preservare la massa muscolare.
Inoltre è forse una delle poche forme di cardio (allenamento che di solito si identifica con attività aerobica tipo salto della corda, bici, corsa e che tu credo non puoi fare in modo efficace visto quanto dici) che si può fare.
Esercizi da fare ce ne sono, ma occorre vedere i danni alla spalla e al gomito, di solito la regola generale è non enfatizzare l'eccentrica o negativa e non estendere completamente il braccio (articolazione del gomito in tensione massima). Bisognerebbe cercare esercizi su misura per te.
Per quanto riguarda l'alimentazione, è troppo generico. Comunque considera che l'80% dei problemi di salute si evitano evitando l'obesità. Analisi del sangue periodiche. Se non puoi/vuoi sbatterti con la preparazioni di cibi più salutari almeno tieni sotto controllo, come stai facendo, la quota calorica. Che è al primo gradino nella piramide alimentare, per importanza.
Consigli generali sarebbe quello di evitare troppi grassi se si mangiano troppi carbo o fare il contrario. Per quanto riguarda i grassi c'è differenza tra i "buoni" e i "cattivi", quindi insaturi e saturi.
I saturi in genere sono nella carne rossa, nei latticini, qualsiasi tipo.
Gli insaturi nella frutta secca (nessuno la mangia, fa BENISSIMO), nel pesce azzurro (salmone, sardine, tonno, merluzzo). L'olio extravergine di oliva anche, ovviamente.
In base all'anamnesi, alla storia genetica e all'individualità biochimica si procede con strategie personalizzate. Ad esempio pochi sanno che il colesterolo è innanzitutto UTILISSIMO e indispensabile, ma è prodotto endogenamente dal fegato, conta poco l'assunzione di alimenti con colesterolo, no nte lo alzano di molto, visto che l'organismo sia datta producendo meno colesterolo (dal fegato) e compensando quello che si assume con la dieta.
C'è chi "tende" al colesterolo alto (hdl e ldl, nelle analisi del sangue vedete i 2 valori singoli e non il colesterolo totale.. che poi vabbe, queste sono le proteine che trasportano il colesterolo e non il colesterolo, che di suo è indispensabile per la sopravvivenza). Chi ha il "colesterolo alto" di suo deve fare più attenzione ed è buona cosa prediligere insaturi che controllano la colesterolemia rispetto ai saturi.
Per quanto riguarda i carboidrati gli integrali sono "migliori" per via dell'indice glicemico e del carico glicemico. Glicemia molto alta e conseguente ipoglicemia per azione dell'insulina porta a lungo andare a insulino-resistenza e poi a diabete di tipo 2. Le evidenze scientifiche ci dicono comunque che più che limitare una fonte di macronutrienti che cambia "poco", il segreto è tenere sotto controllo la quota calorica. Fin quando non si ingrassa si riducono tutti i rischi di sindrome metabolica e quindi di trigliceridi alti nel sangue (grassi), glicemia alta (zuccheri nel sangue), ipercolesterolemia (colesterolo alto), conseguente diabete mellito di tipo 2, infarti e problemi cardiovascolari.
PS: Non calcolate la forma peso facendo l'arcaica formula, altezza in centimetri, togliendo il centinaio, meno 8 o meno 10. Ciò che conta è la composizione corporea, quindi massa grassa e massa magra. Se sei alto 1 metro e 80 e pesi 80 kg, se sono di muscoli, sei in perfetta forma fisica. Il problema è quando la tua massa grassa è intorno al 20% o superiore, in quel caso la circonferenza vita aumenta, è il grasso viscerale che porta problemi.
Uno dei fattori della sindrome metabolica infatti NON è il peso in se per se (che indica poco e niente) ma:
Trigliceridi nel sangue > 150
Zuccheri nel sangue (glicemia a DIGIUNO) > 100
Circonferenza vita (non superiore a 100 per gli uomini, a 85 nelle donne)
Pressione arteriosa sistolica e diastolica ( > 135 e > 85)
Colesterolo HDL ("buono") < 40 nel maschio e < 50 nella donna.
Se si hanno almeno 3 fattori su 5 che ho elencato si può diagnosticare la sindrome metabolica che porta a:
diabete
aumento rischio infarto
Problemi cardiovascolari vari
ecc
