Mangiare di più per mettere massa non significa mangiare a cazzo è. Anzi è un'alimentazione ancora più curata di quella per perdere peso.
Printable View
Mangiare di più per mettere massa non significa mangiare a cazzo è. Anzi è un'alimentazione ancora più curata di quella per perdere peso.
Mangiare bene è solo positivo. Non implica il non mettere massa, anzi. Il controllo della glicemia e l'evitare l'ipoglicemia reattiva serve sia a non ingrassare che a tanti altri effetti positivi che verrebbero meno e porterebbero a, brevemente:
riduzione dell'affinità col glucosio (zuccheri)
Insulino-resistenza
Diabete mellito di tipo 2
E non solo.
Comunque, partendo dal presupposto che dovresti andare da un nutrizionista, che ti vede da vicino, ti visita, ha le tue analisi del sangue, le analisi della tua composizione corporea, monitora le tue risposte alle diete ecc, e che soprattutto conosca il tuo dispendio calorico indicativo, a OCCHIO (anche se servirebbero le grammature indicative anche di tutto il resto), non assumi grassi.
Considera che 1 grammo di grasso apporta 9 calorie. Proteine e carboidrati 4 calorie.
Le tue fonti proteiche sono magre (il che è un bene, troppa carne rossa ecc ecc non fa bene). Ma non mangi uova, non mangi frutta secca, non mangi pesce, non assumi grassi (che servono e sono utilissimi) soprattutto mono e polinsaturi. Inoltre sono i grassi che ti fanno raggiungere la quota calorica (1 gr = 9 kcal, la metà deoi grammi di grassi apportano più calorie di carbo e proteine).
Comunque calcolando in modo molto banale e impreciso, ipotizzando le grammature:
Colazione:
60-70gr di pane che equivalgono a circa 150 kcal.
Pranzo:
100 gr gnocchi (non conoscendo nulla di questi gnocchi li calcoliamo come pasta di semola tanto cambia poco ai fini del conteggio delle calorie) = 380 kcal.
10 gr olio extravergine di oliva = 100 kcal (vedi come l'olio, che è un grasso, buono per altro, alza le calorie? solo 10 gr sono 100 kcal, 100gr di pasta non arrivano a 400 kcal :D
Lenticchie facciamo 50gr? 150 kcal
Complessiamente sono 380+100+150 = 630 kcal.
Spuntino:
80 gr pane e 80 gr bresaola?
190+140 = 350 kcal
Cena:
400 gr di pollo? esagerato :O sono circa 700 kcal.
Il post cena non so come calcolarlo, non ne ho idea, direi che 200 kcal son più che abbastanza.
Il conteggio sarebbe:
200+700+350+630+150= 2030 kcal. Non sono nemmeno poche, ma secondo me non sono nemmeno tante. Il calcolo non è attendibile, troppe imprecisioni, ma è per dare un'idea.
Se ti alleni poi aumenti anche il tuo dispendio calorico.
Io quando mi allenavo "forte" ero 1.74 per 73 kg circa. E con 2000 kcal facevo definizione, anche di più. Stavo in bulk con circa 3000 kcal. Ovviamente cibo quanto più salutare e meno sporco possibile. Tipo gli snack e roba varia o la frutta post cena sarebbero da evitare, ma è per dire.
Senza conoscere il tuo dispendio calorico giornaliero non si può stimare bene qualcosa, dovresti andare da un nutrizionista.
oh qua il pollo arrosto lo fanno con una marinatura buonissima, inizi e non finisci più :sneer:
Comunque non mangio poco in termini assoluti, cercherò di aumentare ancora colazione e inserire spuntini. Grassi non saprei, pesce ne mangio pochissimo (costa un occhio della testa), mentre uova almeno 2 a settimana le mangio, ma aumento facilmente.
Comunque non voglio fare un programma serio per fare body building, ma solamente cercare di fare un po' di forza e nascondere una minima le costole. Comunque faccio il phd in informatica, a parte scrivere un sacco sulla tastiera di giorno non mi muovo un cazzo.
"Segreto":
Alzare GRADUALMENTE le calorie, sempre e comunque, anche se si vuole dimagrire :)
Poi ci si comporta di conseguenza, se non ti alleni metti grasso e non muscoli.
Se al momento NON aumenti di peso (grasso o muscoli che siano) in assenza di patologie, il problema sta nella quota calorica, non si scappa. Puoi essere anche in stallo, per smuovere il metabolismo ad ogni modo c'è bisogno di aumentare gradualmente le calorie :D
Inizia a mangiare di più, ripartendo bene i macronutrienti, fin quando non inizi ad aumentare di peso, questo vale anche per chi vuole dimagrire. Una volta aumentato di peso e aumentato l'intake calorico, si può pensare di scendere, dimagrire e quindi ipocalorica e mantenere quindi eucalorica (normocalorica).
Fermo restando, ripeto, che se non fai allenamento con le resistenze (quindi sollevamento pesi, ma anche corpo libero o qualsiasi altra cosa che utilizzi il sistema energetico anaerobico lattacido e alattacido NON aumenterai nè la forza nè la massa muscolare, a prescindere da quanto e come mangi).
sisi, sto facendo corpo libero, l'anno scorso facevo qualche esercizio mirato mo sto seguendo una routine stile quella postata da bortas. Non vedo i 70 da anni, anche quando ero in UK che mi sfondavo di uova burger e birra, ma ci provo :nod:
Tra l'altro mentre ero in ferie ho preso un'intossicazione alimentare e sono tornato che pesavo 65...
ma il nuoto? nessuno che ha voglia di andare in piscina?
bon, date una mano al Pazzo. Alimentazione e esercizio.
1- Alimentazione. Atm mi sa che sono un po' in deficit di calorie, il che non mi dispiace perchè cmq non mi alzo con fame e sto perdendo peso (e francamente ne devo perdere ancora, sono 180 cm x 78 kg, corporatura abbastanza piazzata (quasi 115 cm torace, e là non ho lardo), francamente non voglio mettere su molta massa muscolare, riprendere tono su quel che già ho sì).
Butto giù quel che mangio:
colazione, ciotola abbastanza piccola di latte e special K (non voglio fare la modella, mi fanno impazzire)
altri pasti solo pranzo e cena, non posso fare spuntini. Mangio una delle seguenti combo per pasto, più un frutto (non sempre, dipende se ho tempo di passare dal fruttarolo), occasionalmente un gelato (tipo cornetto, per capirsi). I pesi sono esatti perchè o è quello che chiedo dal macellaro o sono confezioni monoporzione
- 120 g tortellini / ravioli, olio e grana
- 200g di filetto, olio sale e pepe
- 120 g di pasta, condimento semplice perchè sono una chiavica in cucina, tipo pomodoro, olio e grana, ragu confezionato (protip: "i toscanacci" son ottimi)
- 200-250 g maltagliati (tipo carpaccio) con verdure (radicchio, pomodorini, peperoni, zucchine), verdure incluse nel peso, spadellati con un cucchiaietto d'olio e aceto balsamico
- 100-120 g prosciutto crudo, 80 g philadeplphia / grana, un panino o un pacchetto di cracker di soia Misura (non voglio fare la modella, mi piacciono) se non ho tempo di passare dal panificio (più spesso che non)
- 300 g crema di piselli e ricotta
- 3 uova strapazzate con un po' di tocchetti di grana in mezzo e un paio di fette di crudo
- 100 - 100qualcosa g gnocchi di patate con pomodoro / ragù
Questi sono più o meno i pasti tipici miei, pesce e robe salutari le mangio quando vado dai miei, se provo a farle io mi prende fuoco la cucina. Se mi viene voglia non mi faccio problemi a ordinarmi na pizza o un panino con l'hamburger onto. Birretta / whiskettino infrasettimana può capitare, nel week end non mi faccio mezzo problema a bere quanto una famiglia di irlandesi.
Come sto messo?
2- esercizio.
Esiste una routine che posso fare completamente a corpo libero più eventualmente manubri, possibilmente in una mezz'ora al mattino quando ancora mi ricordo come mi chiamo e ho voglia di vivere prima di una giornata di lavoro? Non posso attaccare barre in casa perchè la proprietaria è una disadattata e fra qualche mese verosimilmente cambio e non voglio litigare sulla cauzione. Non ho posto per panche / vogatori a cui avevo pure pensato. Postilla ho un ginocchio sfasciato (niente menisco, legamenti a fisarmonica, si muove di lato asd), una spalla sublussata, nonchè postumi di una frattura scomposta al gomito che sostanzialmente mi lasciano il braccio sinistro con pochissima forza se l'articolazione è ruotata in certe posizioni (palmo verso l'alto)
Invecchiare è una fregatura.
minchia pazzo ti sono passati sopra con un tir?
nu :\Quote:
Originally Posted by Hador
un po' di infortuni in gara quando facevo judo, un paio di voli in moto / motorino
Intendi bwf che ho messo io? Occhio che i vari esercizi hanno una progressione. Finché non sviluppi una certa forza alcune cose sono off limits e puoi farti male anche se sei leggeroQuote:
Originally Posted by Hador
Per pazzo... È troppo generico così serve un giorno tipo. Colazione ok ma poi dei 75 piatti che hai messo c'è troppa varianza di calorie per fare una media.
Cmq sei messo male quasi quanto me come ossa rotta é articolazioni a puttane -_-
È mi sono rimesso in forma io...
Per la routine guarda quella che ho messo io 2-3 pagine fa. È ottima. Sono su cell non posso copia incollare
eh, non ho un giorno tipo, dipende da che ho in frigo e da quanti giorni sono che finisco di lavorare dopo che chiude il supermercato -_-Quote:
Originally Posted by Boroming
Con le tue condizioni l'esercizio fisico è innanzitutto utile però è complicato da programmare. Serve fisioterapista e ortopedico che con un personal trainer mettano a punto un programma su misura per te.
Nel tuo caso, a occhio, senza visitarti, senza sapere cosa hai di preciso, senza testare la tua mobilità articolare e flessibilità muscolare e visto che non hai pretese di diventare un body builder professionista o gareggiare in qualche altro sport, può bastare l'attività fisica moderata che parte innanzitutto con lo stretching (ma è complicato da fare da solo purtroppo) e allenamento con i pesi con resistenze mediamente BASSE fanno in modo da non sovraccaricare articolazionie tendini che sono malconci e di preservare la massa muscolare.
Inoltre è forse una delle poche forme di cardio (allenamento che di solito si identifica con attività aerobica tipo salto della corda, bici, corsa e che tu credo non puoi fare in modo efficace visto quanto dici) che si può fare.
Esercizi da fare ce ne sono, ma occorre vedere i danni alla spalla e al gomito, di solito la regola generale è non enfatizzare l'eccentrica o negativa e non estendere completamente il braccio (articolazione del gomito in tensione massima). Bisognerebbe cercare esercizi su misura per te.
Per quanto riguarda l'alimentazione, è troppo generico. Comunque considera che l'80% dei problemi di salute si evitano evitando l'obesità. Analisi del sangue periodiche. Se non puoi/vuoi sbatterti con la preparazioni di cibi più salutari almeno tieni sotto controllo, come stai facendo, la quota calorica. Che è al primo gradino nella piramide alimentare, per importanza.
Consigli generali sarebbe quello di evitare troppi grassi se si mangiano troppi carbo o fare il contrario. Per quanto riguarda i grassi c'è differenza tra i "buoni" e i "cattivi", quindi insaturi e saturi.
I saturi in genere sono nella carne rossa, nei latticini, qualsiasi tipo.
Gli insaturi nella frutta secca (nessuno la mangia, fa BENISSIMO), nel pesce azzurro (salmone, sardine, tonno, merluzzo). L'olio extravergine di oliva anche, ovviamente.
In base all'anamnesi, alla storia genetica e all'individualità biochimica si procede con strategie personalizzate. Ad esempio pochi sanno che il colesterolo è innanzitutto UTILISSIMO e indispensabile, ma è prodotto endogenamente dal fegato, conta poco l'assunzione di alimenti con colesterolo, no nte lo alzano di molto, visto che l'organismo sia datta producendo meno colesterolo (dal fegato) e compensando quello che si assume con la dieta.
C'è chi "tende" al colesterolo alto (hdl e ldl, nelle analisi del sangue vedete i 2 valori singoli e non il colesterolo totale.. che poi vabbe, queste sono le proteine che trasportano il colesterolo e non il colesterolo, che di suo è indispensabile per la sopravvivenza). Chi ha il "colesterolo alto" di suo deve fare più attenzione ed è buona cosa prediligere insaturi che controllano la colesterolemia rispetto ai saturi.
Per quanto riguarda i carboidrati gli integrali sono "migliori" per via dell'indice glicemico e del carico glicemico. Glicemia molto alta e conseguente ipoglicemia per azione dell'insulina porta a lungo andare a insulino-resistenza e poi a diabete di tipo 2. Le evidenze scientifiche ci dicono comunque che più che limitare una fonte di macronutrienti che cambia "poco", il segreto è tenere sotto controllo la quota calorica. Fin quando non si ingrassa si riducono tutti i rischi di sindrome metabolica e quindi di trigliceridi alti nel sangue (grassi), glicemia alta (zuccheri nel sangue), ipercolesterolemia (colesterolo alto), conseguente diabete mellito di tipo 2, infarti e problemi cardiovascolari.
PS: Non calcolate la forma peso facendo l'arcaica formula, altezza in centimetri, togliendo il centinaio, meno 8 o meno 10. Ciò che conta è la composizione corporea, quindi massa grassa e massa magra. Se sei alto 1 metro e 80 e pesi 80 kg, se sono di muscoli, sei in perfetta forma fisica. Il problema è quando la tua massa grassa è intorno al 20% o superiore, in quel caso la circonferenza vita aumenta, è il grasso viscerale che porta problemi.
Uno dei fattori della sindrome metabolica infatti NON è il peso in se per se (che indica poco e niente) ma:
Trigliceridi nel sangue > 150
Zuccheri nel sangue (glicemia a DIGIUNO) > 100
Circonferenza vita (non superiore a 100 per gli uomini, a 85 nelle donne)
Pressione arteriosa sistolica e diastolica ( > 135 e > 85)
Colesterolo HDL ("buono") < 40 nel maschio e < 50 nella donna.
Se si hanno almeno 3 fattori su 5 che ho elencato si può diagnosticare la sindrome metabolica che porta a:
diabete
aumento rischio infarto
Problemi cardiovascolari vari
ecc
sisi, atm sto facendo flessioni (ma fatte alla militare non sono allenato e non son bono), chin ups, horizontal row (con anelli), l-sit quello da mezzeseghe con una gamba su, e vabbè squat assistito perché non ho controllo/equilibrio e cado a farli normali :|Quote:
Originally Posted by Boroming
Ah e la route planking vario.
Dipping non ho dove farlo ma ad ogni modo non ce la faccio a farli. Ci ho buttato dentro un po' di addominali.
La prima volta è stato un trauma, la seconda già meglio. Vediamo tra un paio di settimane.
I numeri di repo che sono su quel sito mi sembrano un po' bassi però, tu quante ne fai?
Come rep bene o male quelle.. Al max un 30% in più anche perché lo faccio 4-5 volte a settimana. Considera che la progressione degli esercizi è più importante del numero di repQuote:
Originally Posted by Hador