Allenamento resistenza per mtb

Allora tra circa un mese ho un uscita in mtb con degli amici, la distanza è di circa 60-70 km. Solo ed esclusivamento sterrato,ghiaia ecc. L' anno scorso sono scoppiato tipo al 20'km. Non volendo ripetere la magra figura, da allora ho aumentato notevolmente l'attività sportiva, ho perso 15kg, e arrampico 4 volte a settimana. Purtroppo però non posso usa la bici nella vita quotidiana,in quanto quelle che avevo me le han rubate, e la mia mtb col cazzo che la lascio in uni. Mi son messo a fare in palestra cyclette, mi chiedevo quale è un buon programma per aumentare la rsesitsneza delle gambe

direi cyclette, corsa e nuoto.. anche se ovviamente per analogia con la mtb la cyclette è la più performante :)

Io faccio nuoto 2 volte a settimana e cmq quando smetto per molto la bici è un casino riprendere... dolori alle gambe violenti :D unico rimedio e fare fondo con la bici o con cyclette

L'esercizio che ho fatto ieri era fatto così: 4 Picchi con durezza elevata e intermezzi di fondo.

il nuoto

il nuoto allena tutto il corpo ma le gambe sono un discorso a parte, io nuoto 3 volte a settimana e faccio in totale 6 km a settimana, non sono bravissimo nell'uso delle gambe, ma mi basta una partita di calcetto con gli amici per capire quanto non usi le gambe :sneer: . cioè ho fiato da vendere, nessun fastidio alla schiena, ma le gambe se non sono allenate da altre partite di calcetto o da corsa generica son cazzi, il giorno dopo sei a pezzi e durante la partita fai pena :sneer:

quindi il mio consiglio è corsa e cyclette, se ti serve fiato anche nuoto.

aggiungo un parere personale, per 60 70 km di sterrato hanno inventato le moto da enduro :hidenod:

Se alleni gia le gambe il dolore che sentirai sarà quasi nullo (muscolare)
La resistenza respiratoria la sviluppi correndo o facendo tanto nuoto

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Originally Posted by Hardcore

L'esercizio che ho fatto ieri era fatto così: 4 Picchi con durezza elevata e intermezzi di fondo.

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guarda io non mi intendo di tecnicismi, allenamenti o cose professionali... io lo faccio per piacere e abbastanza a sensazione!

Non vorrei essere drastico, ma un mese di allenamento per raggiungere una condizione tale da poter fare 70 km mi sembra un periodo troppo breve. Per quanto mi riguarda, ho impiegato 3 mesi per arrivare a fare 40 km in mtb, è chiaro che cambia da soggetto a soggetto, però un mese mi sembra un po' poco.

vai in bici

anche la corsa nn ti allena x la bici :nod:

cmq in 1 mese fai 1 caz :nod:

la corsa non va affatto bene, cioè meglio di niente però non va bene perchè alleni muscoli antagonisti alla pratica della bicicletta.

anche il nuoto va bene giusto per fare fiato.

L'ideale è ciclette, spinning o anche solo sala pesi fare gambe, tante ripetizioni con carichi medio-alti, fai squat al 70% 4 serie x 12 colpi, o robe del genere.



cmq se i 70km son prevalentemente in piano e non avete obiettivi di tempo non sono una cosa così difficile, anzi...


il discorso è diverso se si presentano dislivelli di più di 1000metri e lì si sentono si....

lascia perdere tutte quello che ti han detto.....vuoi migliorare notevolmente?, allora cerca una palestra dove facciano uso della Rotopress che abbinata all' attività della MTB ti darà dei veri risultati...cerca su YT alcuni filmati della Rotopress così te ne renderai conto, e non parlo a vanvera, dato che mio fratello la sta usando con la sua squadra....

http://www.youtube.com/watch?v=2QKRoJxU4K4

sembra una cyclette evoluta, figo!

gli atleti agonisti che fanno sport di resistenza in cui si mescolano capacità aerobiche e anaerobiche (che è il caso della mtb, anche se prevale la componente aerobica), si allenano col metodo dell'interval training ideato da tabata. è nato dal pattinaggio ma viene impiegato in tutti gli sport di resistenza.. anche nel calcio e nel ciclismo

un protocollo abbastanza standard è questo:
dotarsi di cardiofrequenzimetro, si puo fare in bici o sulla cyclette, è gia stato detto ed è bene ribadirlo, è meglio evitare la corsa che ha altri pattern motori

- 20-25 min di riscaldamento a fc 60-70%
- fare una decina di scatti non forzati, per prepararsi
- fare 20" alla massima intensità, alzandoti in piedi nella prima fase se sei in mtb, poi pausa totale o pedalata blanda per 10"
nei primi allenamenti 4 o 5 scatti poi si puo aumentare.
una cyclette va impostata così

http://4.bp.blogspot.com/_AY69oIabtg...00/tabata2.jpg


- altri 20 minuti a bassa fc, come per il riscaldamento

a conti fatti si completa in 45 minuti circa

2 volte a settimana, piu un terzo allenamento molto piu regolare da un'ora che simula quella distanza ad un ritmo medio (130, 140 fc)


l'ultima settimana invece farai due uscite poco impegnative, di scarico, per arrivare al massimo il giorno della gara.


quì una versione con un po di storia http://www.teammaghernobike.com/2010...oco-tempo.html


ps: alimentazione e riposo devono essere impeccabili se vuoi risultati in tempi brevi, non perdere peso e bevi tanto, anche durante la seduta

Minchia quanto la fate difficile. PE DA LA RE e a meno di non scalare il Pordoi, 50km nelle gambe li metti in poco tempo, poi è tutto soggettivo.

tutte le volte che vedo sto 3D penso "Come cazzo si fa ad allenare una Motherboard esattamente?".

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Originally Posted by Alkabar

tutte le volte che vedo sto 3D penso "Come cazzo si fa ad allenare una Motherboard esattamente?".

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nerd. :rotfl:

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Originally Posted by Kith

la corsa non va affatto bene, cioè meglio di niente però non va bene perchè alleni muscoli antagonisti alla pratica della bicicletta.

anche il nuoto va bene giusto per fare fiato.

L'ideale è ciclette, spinning o anche solo sala pesi fare gambe, tante ripetizioni con carichi medio-alti, fai squat al 70% 4 serie x 12 colpi, o robe del genere.



cmq se i 70km son prevalentemente in piano e non avete obiettivi di tempo non sono una cosa così difficile, anzi...


il discorso è diverso se si presentano dislivelli di più di 1000metri e lì si sentono si....

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Il dislivello sarà di 100m.

@Bakunin: il programma che ho fatto alla cyclette era esattamente fatto cosi, aveva 5 picchi in cui la cyclette diventava durissima e in mezzo intervalli teneri. li son partito con 30minuti, sta sera faccio 45 e cosi via crescendo ogni volta.

imo fatti gli stessi 15km dell'altra volta ma andando all'indietro.

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Originally Posted by Beleriand

Minchia quanto la fate difficile. PE DA LA RE e a meno di non scalare il Pordoi, 50km nelle gambe li metti in poco tempo, poi è tutto soggettivo.

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50 km in un mese? Mi sembra un pò troppo ottimistico come programma

Oggi sono riuscito ad arrivare a 75km, dopo due uscite di 43km. Alla fine a parte i primi 10km di ritorno in cui pensavo di morire, dopo è andato tutto bene. Ce la si fa :)

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Originally Posted by Hagnar

50 km in un mese? Mi sembra un pò troppo ottimistico come programma

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beh ma 50 km con dislivello 100 metri li fai isi senza nessun allenamento in una mattinata.

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Originally Posted by Kith

beh ma 50 km con dislivello 100 metri li fai isi senza nessun allenamento in una mattinata.

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Si, ma a velocità bradipo?

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Originally Posted by Hagnar

Si, ma a velocità bradipo?

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Guarda io ero partito che 40 km mi sembravano un eternità, poi ho capito che piuttosto che andare piano (max 15km/h) conviene spingere e contare molto sull'inerzia, adesso tengo i 17-20 fuori in sterrato(terra battuta,sentierini) e sui 23-25 asfalto, e alla fine 50 km non sono una distanza cosi eccesiva. Alla fine son solo 25 - 25, che appunto in 3-4 ore si fa ampiamente.

Contano molto tracciato, dislivello e non essere un coglione che non sa usare i rapporti (o "cambi").

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Originally Posted by Alkabar

tutte le volte che vedo sto 3D penso "Come cazzo si fa ad allenare una Motherboard esattamente?".

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Allora non sono stato l'unico a pensarlo... :confused:
Io avevo pensato agli stress test, ma non capivo perche'... :confused:

mi sto facendo 25km ogni 2-3 giorni, devo fare un po di aerobica... uff mi sale la scimmia di una bici da corsa

Per quanto posso darvi come esperienza da consulente tecnico da palestra , tutto bene con quel metodo per allenamento . Consiglio magari di allenare anche la parte anaerobico pesistico con un po di serie per tenere allenate gambe e resto . La bici non è solo gambe per quanto si possa pensare . Ovviamente da stare su una soglia per resistenza , quindi si parla di stare sul 50-60% del massimale con più ripetizioni, altrimenti si va in ipertrofia che non è esattamente quello che si cerca per far resistenza ( direi proprio un altro allenamento :D ) .