[Help] Programma Home Fitness [Help]

[Boroming]

hollow hold massacra gli addominali
https://www.youtube.com/watch?v=44Sc...utu.be&t=5m15s
quando arrivi a stare 50-60 secondi con le gambe a 5 cm dal suolo senti gli addominali in fiamme per un pò :asd:
e non ti servono pesi


http://www.startbodyweight.com/p/sta...c-routine.html
http://1.bp.blogspot.com/-Bymi7PIcwb...L-page-001.jpg
qua hai una bella immagine con la progressione di quasi tutti gli esercizi

si fa sudare da far schifo bodyweightfitness... dopo che faccio un po di handstand pushup sono tipo grondante sudore é_é
col caldo è un problema


@tanek si vero richiede piu dedizione, ma cyclette e basta ti serve abbastanza a poco. bodyweightfitness questa brucia grassi e da tono muscolare a tutto il corpo. meglio della cyclette è correre cmq, anche li però piu impegnativo. ma di contro la cyclette non ti da risultati evidenti ed è facile demoralizzarsi e mollare. piuttosto un tapis roulant

io sono partito da un 21-22% bodyfat e sono sui 13-14% in un anno circa. obbiettivo 10% ma è tosta da qua in poi
però sono progressi evidenti, che vedi e sei soddisfatto

[Hador]

il mio problema non è il bodyfat, quello non lo ho, è che sotto la pelle ho le ossa
In particolare vorrei continuare a lavorare su addominali e iniziare seriamente bicipiti, prima dei 40 gradi facevo set di push up (un centinaio, 20x5 tipo) ma anche li devo cominciare con qualcosa di più sistematico. Ste routine hanno alcuni esercizi interessanti, mo me ne ritaglio una da provare

[Drako]

hollow hold massacra gli addominali
https://www.youtube.com/watch?v=44Sc...utu.be&t=5m15s
quando arrivi a stare 50-60 secondi con le gambe a 5 cm dal suolo senti gli addominali in fiamme per un pò :asd:
e non ti servono pesi

questi sono praticamente gli unici addominali che posso fare io per i problemi alla schiena che ho, tutto in estensione. non posso fare i tipici addominali dove ti contrai.

[Hagnar]

Cazzate.

L'anno scorso ho tirato giu' quasi 10kg semplicemente regolarizzando i pasti e facendo un po' di attivita' a corpo libero, per intenderci, pushups, squats, crunch, plank, stop. Per riscaldarmi 5 minuti di corda ed un paio di sprint sul posto. Totale, 15 minuti di esercizi, 3 volte la settimana.

Ci sono molti modi di perdere peso, e curiosamente i pesi, o meglio parlando, un allenamento sulla forza, sono uno dei migliori perche', laddove a livello di calorie bruciate durante l'esercizio stesso sono inferiori, ti aiutano pero' ad aumentare la massa muscolare e quindi ti permettono di bruciare piu' calorie durante il resto della giornata, laddove uno che corre e basta tende ad allenare piu' la resistenza che porta ad una diminuzione delle calorie consumate.

Intendiamoci, non ti dico usare il cardiofrequenzimetro non e' una buona idea, pero' non e' necessario per perdere peso, uno lo fa benissimo anche senza farsi un'ora di cyclette.

Questa estate ho perso 4 kg solo andando a correre e cambiando leggermente alimentazione

[ilsagola]

Quindi chi sta facendo home fitness? Che "tabella segue e con quali risultati?

[Hador]

io ho fatto addominali per 4-5 mesi l'anno scorso (3-4 serie di esercizi, no pause), niente six packs scolpiti ma miglioramenti sensibili si sono visti. Poi ho iniziato a fare flessioni e chin ups ma le ho fatte per troppo poco prima che arrivasse il caldo infernale. Sto aspettando anelli e un paio di cazzate e poi inizio la roba di bortas, togliendo roba qua e la per abbassare il tempo che un ora mi scogliono.
vi farò sapere, ma nel mio caso non devo perder peso ma fare massa/forza.

[Zaider]

il mio bodyfat e' fuori controllo.
sto diventando un grassone di merda.

qualche esercizio apposito per provare a contrastare? salto della corda?

[Sulimo]

io attualmente sto facendo 2 sedute a settimana di circa 1 ora divise in 30 min di cyclette per dimagrimento (devo pedere 4-5kg) e 30 min di pesi con una panca e bilancieri comprati da decathlon, ogni seduta alleno 2 gruppi muscolari diversi e concludo sempre con addominali e flessioni, tutto fatto in casa non ho voglia di andare in palestra.
Per ora mi trovo bene, certo i risultati si vedranno sulla lunga distanza (spero).

[Anak]

1) Per dimagrire innanzitutto c'è bisogno del deficit calorico. Tradotto = mangia meno.

2) L'attività fisica per dimagrire è ERRONEAMENTE considerata la corsa, abbinare anche l'allenamento con resistenze è cosa buona e giusta.

3) Gli addominali hanno ipertrofia moolto limitata, li si allenano (in modo funzionale) per costruire un core forte (insieme ai paravertebrali ecc). Per fini estetici serve semplicemente perdere grasso.

4) Invece di considerare solo la corsa "lenta" credendo che sia la migliore perchè "brucia più grassi", considerate (arrivandoci gradualmente) un allenamento hiit. Il salto con la corda è ottimo.

In sintesi comunque, fare 1 ora- 1 ora e mezza almeno 3 giorni a settimana di allenamento con i pesi + lavoro aerobico (che erroneamente a quanto si pensa non aiuta direttamente a dimagrire) abbinato a un controllo dell'alimentazione basta e avanza per il 90% delle persone che non aspirano a essere sportivi professionisti.

[Boroming]

Non so cosa tu intendi per lavoro aerobico ma bodyweight fitness fa consumare un sacco se fatto correttamente

[Anak]

Qualsiasi esercizio fisico che prevede una predominanza del meccanismo energetico di tipo aerobico. Quindi glicolisi aerobica, ciclo di krebs, beta ossidazione. Tutte vie metaboliche che necessitano appunto di ossigeno (aerobico quello significa).

La corsa, ma anche l'allenamento con i pesi con % di resistenza bassa che non innesca predominanza del meccanismo anaerobico lattacido ecc. Anche il "bodyweight fitness".
Tuttavia non c'entra il quanto si consuma, e nemmeno se si consumano grassi o zuccheri durante l'esercizio fisico (che poi è una prevalenza dell'uno eo dell'altro ma si consumano sempre entrambi). L'esercizio aerobico serve per migliorare, in parole banali, la nostra capacità di bruciare carburante in eccesso. Efficienza metabolica che passa dalla migliore densità e potenza mitocondriale. L'hiit (ricercate su google qualcosa nel caso) sarebbe il miglior modo ma non è per tutti, per chi non è allenato meglio salto con la corda, corsa ecc con intensità meno alta.

In parole meno tecniche, se si vuole dimagrire, bisogna mangiare meno di quanto si necessita. L'esercizio fisico aiuta ma deve puntare a 2 cose:
1) allenamento con resistenze (allenamento con i pesi). Se corri solo in deficit calorico perdi sì massa grassa ma perdi soprattutto massa magra (muscolo). Occorre allenarsi adeguatamente con i pesi e avere un'alimentazione equilibrata per preservare il muscolo (per altro, più muscolo = metabolismo più alto.. quindi se proprio vogliamo, essere muscolosi è una via efficace anche per bruciare l'eccessoe non ingrassare).

2) Allenamento aerobico, 1 perchè serve innanzitutto per allenare il nostro sistema cardiovascolare e polmonare. 2 perchè alleniamo i nostri mitcondri, sono loro gli organelli subcellulari necessari per la conversione in energia metabolica. Tradotto, senza mitocondri non si bruciano grassi. La beta ossidazione avviene all'interno dei mitocondri.


In conclusione, per chi è in forte sovrappeso, esercizio fisico all'inizio blando, anche solo cambiare stile di vita, camminata a piedi, bicicletta, e deficit calorico (alimentazione) basta e avanza per perdere peso. Se lo si abbina con allenamento con i pesi si ha anche un effetto positivo per quanto riguarda i propri muscoli.

Per chi invece è a 1 livello medio-buono, anche in questo caso la combinazione aerobico - anaerobico è la miglior cosa. Se si vuole mettere massa si limita l'aerobico, se vogliamo scolpire gli addominali, più che allenarli direttamente (che tanto si ipertrofizzano in maniera mooolto limitata, ma si allenano per altri motivi, anche più importanti) bisogna eliminare il grasso in eccesso e anche qui la via è sempre quella, deficit calorico e allenamento aerobico senza eliminare l'allenamento con i pesi.

L'allenamento a corpo libero è altrettanto valido ma per chi è in forte sovrappeso o non è allenato non è la scelta migliore. Innanzitutto andiamo a sollecitare ulteriormente le articolazioni e i legamenti e non è il casxo. In secondo luogo, una persona del genere non ce la fa a fare le trazioni alla sbarra o i piegamenti sulle braccia e nemmeno dps alle parallele o verticali. In quel caso la resistenza da vincere è il proprio peso. Se si pesa 100 kg se non sono muscoli non riesci a fare questi esercizi.

[Boroming]

Ammazza che sei un personale trainer? Thx delle info. Già che ci sono ti chiedo i cicli di cut e bulk quanto conviene farli durare? 2 settimane o 1 mese?

[Anak]

Dipende dalla periodizzazione. Se parli di "body building" o comunque di "costruzione del corpo con fini estetici" (che poi è quello che intendo io per body building), la fase di cut essendo viziata da una condizione di ipocalorica che è condizione NECESSARIA sarebbe bene non prolungarla per troppo tempo, 6-8 settimane se fatta bene è efficacissima.

Sottolineo che la fase di cut è "dipendente" dalla fase di massa (bulk), perchè ci sono 2 condizioni FISIOLOGICHE che valgono per TUTTI:

Ipercalorica - aumento di peso che è dato da 1) aumento di massa muscolare e 2) aumento di tessuto adiposo (grasso). Da qui non si scappa. NON si cresce mettendo solo muscolo e non si dimagrisce perdendo solo grasso. Bisogna solo fare in modo, con allenamento e alimentazione mirata, di preservare al massimo la massa muscolare nella fase di cut (in questo caso è importante la ripartizione dei macronutrienti e l'adattamento dell'allenamento con i pesi a fini ipertrofici, NON bisogna aumentare le ripetizioni e diminuire il sovraccarico, è convinzione assolutamente errata, bisognerebbe fare semmai il contrario) e quindi farla durare il meno possibile. Il modo migliore quale è?

Non "sporcarsi" eccessivamente in fase di massa (quindi in bulk, con ipercalorica, NON significa mangiare di tutto e di più "tanto si è in bulk").

La durata dei cicli è dipendente da come risponde il soggetto e soprattutto dalla base di partenza.

Se non hai i muscoli e vuoi "pomparti" puoi tranquillamente iniziare a costruire la tua struttura corporea (muscoli) facendo anche 7-8-9 mesi di bulk anche se metti un po' di grasso in eccesso, soprattutto a livello addominale. Poi inizi la fase di cut (sempre massimo 2 mesi direi, 3 già sono eccessivi). Poi, una volta costruita la tua struttura corporea (sei "grosso") anche se non hai gli addominali scolpiti, puoi iniziare a fare qualcosa di più equilibrato tipo 2 massa - 1 definizione, limitando al minimo la perdita di massa muscolare e iniziando a perdere il poco grasso rimasto (che sarà quello addominale), scolpirai gli addominali.

Le leggi fisiologiche descritte sopra possono "non valere" solo per obesi o persone che non si sono mai allenate. In questo caso in realtà è possibile perdere grasso e contemporaneamente mettere massa muscolare. Questo per effetto della ricomposizione corporea, persone mai allenate che stimolano poi continuamente i muscoli fanno sì che quest'ultimi "devono" adattarsi, lo fanno aumentando la sezione trasversa delle fibre muscolari (cellule del muscolo) e quindi ipertrofizzando (aumento di massa muscolare). Contemporaneamente un deficit calorico e uno shock metabolico dato principalmente dal movimento contrapposto alla precedente vita sedentaria, fanno sì, inevitabilmente, che si inizi a perdere peso e si perda grasso. Fino a un certo punto, poi stop. I muscoli necessiteranno di stimoli ipertrofici maggiori e mirati e di una ipercalorica perchè è l'energia in eccesso (in questo caso le proteine) che può essere utilizzata per l'aumento del muscolo (al nostro corpo frega poco, raggiunto un suo equilibrio, preferisce sopravvivere) mentre per perdere grasso (che altro non è che "energia immagazzinata da utilizzare nei periodi di carestia") c'è bisogno appunto dei periodi di carestia (ipocalorica).

Discorso troppo complesso, diciamo che comunque:

Se il corpo è in emergenza, attiva tutti quei processi catabolici (degradazione di strutture molecolari da utilizzare per avere energia, visto che quella assunta dal cibo non basta più, in primis il grasso, ma poi anche le proteine, le proteine compongono i muscoli, ecco perchè se si perde peso in ipocalorica si perde per forza un po' di muscoli).

Se il corpo è invece in condizioni di surplus calorico, una parte la utilizza innescando i processi ANABOLICI (ecco che si aumenta la massa muscolare, ma si aumenta anche il tessuto adiposo) e un'altra parte la dissipa in calore. Grazie a chi? ai mitocondri. Ecco l'importanza dell'attività aerobica di cui parlavo nel post precedente. Più i mitocondri sono numerosi e "allenati" e più sarà la loro efficienza nel dissipare in calore l'energia in ECCESSO, e quindi, banalmente, meno si ingrassa.

E' la differenza tra pincopallo che mangia la pasta a pranzo e a cena e le patatine il pomeriggio e l'altro pincopallino che mangia solo la pasta a pranzo e appena mangia un gelato inizia a ingrassare. Differente efficienza metabolica data dai mitocondri.

PS: Ho letto che c'è chi si copre (per sudare immagino), poi fa attività fisica, credendo di dimagrire. Non serve assolutamente a nulla.
il sudore (che è innanzitutto una forma di DIFESA del nostro corpo, uno dei meccanismi di termoregolazione, poichè noi "funzioniamo" solo a una certa temperatura interna) NON è composto da lipidi (grassi). Quindi, probabilmente se ti peserai, peserai 1-2 kg in meno. Peccato che quei kg erano liquidi (acqua in primis) e minerali.
E devi pure reintegrarli, e alla svelta. L'equilibrio idroelettrolitico è assolutamente indispensabile per la sopravvivenza. Anzi sarebbe il caso, di bere, prima dell'allenamento, durante l'allenamento e anche dopo. E in caso di work particolarmente intensi o duraturi (tipo maratone o allenamenti similari) di integrare anche proprio con sali minerali. Sodio-potassio-magnesio in primis.
Considerate che 1 ora di allenamento INTENSO porta alla perdita di 1-3lt di liquidi. COnsiderando che fisiologicamente si perdono circa 1,5 lt al giorno solo con la minzione, nei periodi di caldo e dopo allenamenti così intensi non si può non bere meno di 2,5-3 lt, ma diversi sportivi arrivano tranquillamente a 4-5 (sottolineo che arrivare a questi quantitativi non è il caso, soprattutto non all'improvviso, parlo di estremi.. anche il bere troppa provoca problemi ,addirittura la morte. Si ha l'effetto contrario, eccessivo diluimento, troppa acqua e troppo pochi elettroliti, l'equilibrio va sempre preservato).

In genere non tendo a identificarmi con la parola PT, la maggior parte lo è solo di nome, e comunque in Italia lo si può diventare (sulla carta), in 2 giorni.

[Boroming]

grazie del tempo che impieghi per rispondere cosi precisamente.

quindi cicli decisamente più lunghi. infatti a farli corti non ho visto grossi cambi.

sono 1.81 circa 73-74kg con 13-14% bodyfat. prima di inziare 1 annetto fa a fare bwf ero 72-73kg ma 21-22%, quindi il grasso è andato via ed è stato sostutito dal muscolo che pesa di piu. il problema è che sono fermo da 2 mesi e mi ero fissato il 10%. adesso è un paio di settimane che sto facendo 1800kcal co bwf 3-4 volte a settimane e nuoto in pausa pranzo 5-6 volte a settimana (lavoro vicino al mare, nuoto 1-2km). a livello teorico dovrebbe essere sufficente per scendere ma per ora nada é_é il punto è che vedo progressi di forza (ho iniziato a fare diamond pushup e handstand pushup) ma non abbassamenti nel bodyfat é_é

il sonno/riposo conta tanto? leggevo di si, ma una conferma da te mi farebbe più piacere. perchè dormo max 5-6 ore a notte che da quello che leggevo è pochino

[Anak]

Se non hai mai smesso l'ipocalorica (quindi 1800kcal che in effetti sono sicuramente un deficit calorico per chi pesa 73 kg e fa anche attività sportiva) è semplicemente una questione di adattamento del tuo organismo. E' troppo tempo di cut, sei in stallo. L'organismo si "adatta" per cercare di non eliminare tutte le riserve possibili (capace che se prolunghi inizi pure a vederti meno "tonico", indice che si sta iniziando a puntare più ai muscoli che al grasso, per l'organismo è più importante il grasso).

Cosa ti consiglio di fare? senza conoscerti, senza studiare il tuo caso in modo personalizzato ecc ecc. Inizia GRADUALMENTE a mangiare di più e arrivare in eucalorica (normocalorica), per questo c'è bisogno di conoscere indicativamente il tuo metabolismo (io credo che sia circa 2100-2200 senza sapere se durante il giorno fai attività fisiche intense, ma credo di no, se non sbaglio lavori nel settore informatico?). Gradualmente significa aumentare man mano nel giro di 1 paio di settimane (quindi non passare da 1800 a 2200, valore ipotetico, non posso sapere la tua normocalorica, nemmeno indicativamente.. comunque te ne accorgi perchè inizi a cambiare composizione corporea), stai in normocalorica per 1 mesetto circa, e poi torna in ipocalorica, scendi di nuovo a 1990-1800 ma in modo graduale. Sbloccherai il metabolismo e sicuramente inizierai a scendere.

Senza vedere foto comunque, mi permetto, 73 kg per 1.81 potresti pure iniziare la fase di massa, stando equilibrato 2-3 massa e 1 di definizione. Non so quanto ti convenga scendere di più, non credo tu abbia molti muscoli, sei un hp -8. Un uomo muscoloso (e anche senza eccessivo grasso, circa 9-11 bf) gira intorno all'hp 0 (quindi parliamo di circa 78-80 kg per la tua altezza). Oppure, in base ai tuoi gusti, continuare cut fino all'11-10% come hai detto e poi fare massa. Ad ogni modo NON sei sovrappeso e la tua % di bodyfat è alta per chi vuole essere uno sportivo/modello/figo blabla ma è assolutamente giusta a livello di salute. Non hai nessun bisogno (se non quello estetico) di perdere ancora più grasso

Tieni conto che si parla di periodi lunghi eh, 1-2 anni almeno. E' errata la convinzione del, devo andare al mare e ad aprile vado in palestra, cambia poco poco

Fatte le tue scelte, inizia con il procedimento che ti ho detto, smuovi il metabolismo, alza le kcal, vai in normocalorica per un po', poi riscendi. Al momento sei in stallo, continuare l'ipocalorica è controproducente o inutile. Per "smuovere il metabolismo" può essere utile anche cambiare tipo di stimolo, attività fisica diversa e/o in altri momenti della giornata, intensità diversa magari. Oppure anche ripartizione dei pasti varia. Se ad esempio mangi 3 volte al giorno prova a mangiare 4 o 5 volte al giorno e viceversa. Insomma, in parole povere (poverissime xD) il tuo organismo si è adattato a quella serie di stimoli che da tempo, troppo tempo, gli dai.. se vuoi che inizi a reagire di nuovo, devi dargli altri stimoli.

Questo è un concetto base dell'alimentazione come lo è anche per l'allenamento eh. Le schede di allenamento, il volume di lavoro, l'intensità di lavoro, dovrebbero variare ogni tanto.. generalmente, indicazioni generali, sarebbe far durar euna scheda circa 6-8 settimane, non di più.. proprio per cambiare stimolo. Se il muscolo si adatta, non cresce più Stessa identica cosa per il carico, devono essere PROGRESSIVI. Se fai panca piana con 50 kg, tra 1 mese o 2 mesi non puoi continuare a farla con 50 kg, non crescerai mai. Il muscolo si è adattato (e non solo lui), bisogna fare altri esercizi e/o con più peso, per stimolare il muscolo a adattarsi di nuovo, ipertrofizzando.


Il nuoto è un ottimo sport ma se vuoi aumentare massa muscolare necessiti di stimoli ipertrofici locali più intensi. Quindi allenamento con i pesi.

Il riposo inteso come intervallo di tempo in cui i muscoli recuperano e "supercompensano" e quindi "ipertrofizzano" è sì importantissimo. Quanto l'allenamento e quanto l'alimentazione. Per quanto riguarda il sonno, ci sarebbe da fare una discussione un po' lunga, diciamo che si dice che la notte bisogna dormire 8-9 ore per vari motivi (anche salutari, sistema immunitario, processi protettivi contro le malattie neurodegenerative, umore ecc), per lo sport è perchè c'è la secrezione di alcuni ormoni che, seguendo i ritmi circadiani, raggiungono il loro picco massimo di notte, e con il sonno.

Nonostante questo, la verità è che l'organismo è potentissimo, si adatta sempre. C'è anche chi è costretto a dormire la mattina e "vive" di notte, in quel caso la regolazione ormonale si setta in un altro modo, i ritmi circadiani cambiano. Quindi questa del dormire la notte 9 ore è abbastanza trascurabile. Certo, sarebbe meglio. Ma credo che nel 2015 capiti al 10% delle persone adulte.

Dormire 6 ore al giorno non ti preclude nulla comunque.

La forza NON dipende dalla massa muscolare, o meglio, dipende ANCHE dall'aumento della sessione trasversa delle fibre (ipertrofia muscolare) ma soprattutto dipende dalla coordinazione inter-muscolare (coordinare più muscoli, antagonisti e sinergici, nell'esecuzione dello stesso movimento) e intra-muscolare (coordinazione nel senso di attivazione da parte del sistema nervoso centrale del maggior numero di unità motorie dello stesso muscolo per permettere quella specifica azione motoria.. che poi è una delle definizioni di "forza").

La forza quindi dipende in larga parte dal nostro sistema nervoso centrale.. esiste un adattamento neurale oltre a un adattamento muscolare.