Esercizi per la palestra

[Kinson]

Cadi a fagiuolo,Io da questa estate ho perso 13kg e credo che dovrei fare degli esercizzi di rassodamento,per ora faccio ogni 3 gg flessioni(braccia larghe e strette) e addominali ma mi sà che forse gli addominali è meglio lasciarli stare,mi avevano consigliato anche di fare trazzioni ma boh,sono in alto mare ed in questo momento in palestra non ci posso proprio andare.

prima degl iaddominali è meglio se cerchi di eliminare la pancetta che ci sta su , altrimenti non fai un buon lavoro .

Il tuo scopo è quello di perdere un altro po di peso e asciugarti quindi ?

[Drako]

sono andato a correre martedì e dalla sera di quel giorno ho un dolore terribile sotto la pianta del piede destro verso l'esterno. Non sono più riuscito ad andare...e che cazzo oltre al mal di schiena pure questo. Devo farmi una serie di visite dal fisioterapista.

[Kinson]

sono andato a correre martedì e dalla sera di quel giorno ho un dolore terribile sotto la pianta del piede destro verso l'esterno. Non sono più riuscito ad andare...e che cazzo oltre al mal di schiena pure questo. Devo farmi una serie di visite dal fisioterapista.

ma non è che dopo che sei stato fermo hai ripreso un po troppo forte / non ti sei riscaldato bene / hai cambiato qualcosa rispetto alle volte che non avevi problemi ?

[ihc'naib]

Riuppo questo post perke mi son sorte alcune domande:

Ho ripreso con la panca piana, il mio scopo sarebbe fare massa senza però ritrovarmi con un muscolone lento che mi da fastidio.

attualmente il metodo che utilizzo è il seguente

3 serie da 15 ripetizioni per 7.5 kg
1 serie da 12 ripetizioni per 10.o kg
2 serie da 10 ripetizioni per 12.5 kg
3 serie da 8 ripetizioni per 15.0 kg
1 serie da 6 ripetizioni per 17.5 kg


sto facendo cosi da circa 2 settimane, e noto che man mano che passa riesco a tirare su i pesi piu facilmente , questa sera ho provato le 6 ripetizioni da 20kg.

è un buon programma o per fare massa nn serve a niente?

edit: I pesi intendo , il peso caricato per lato, se fate x2+14 kg è il peso complessivo tirato su.

OK. Allora....domande: quante volte ti vuoi/puoi allenare?
In ogni caso, mi sembra un programma fin troppo dispersivo.
Domanda secca: vuoi "gonfiare" o vuoi diventare forte? Ovviamente le cose vanno in parte di pari passo, ma una differenza, a seconda della maniera in cui ti alleni, esiste.
Fammi sapere che obiettivo hai, quante volte ti alleni e se fai panca in un ambiente dove qualcuno puo' "controllarti" e ti butto giu' un programmino.

[Gramas]

prima degl iaddominali è meglio se cerchi di eliminare la pancetta che ci sta su , altrimenti non fai un buon lavoro .
Il tuo scopo è quello di perdere un altro po di peso e asciugarti quindi ?

esattamente..ma non ho problemi a fare un giorno degli esercizzi e laltro correre.

[Hardcore]

OK. Allora....domande: quante volte ti vuoi/puoi allenare?
In ogni caso, mi sembra un programma fin troppo dispersivo.
Domanda secca: vuoi "gonfiare" o vuoi diventare forte? Ovviamente le cose vanno in parte di pari passo, ma una differenza, a seconda della maniera in cui ti alleni, esiste.
Fammi sapere che obiettivo hai, quante volte ti alleni e se fai panca in un ambiente dove qualcuno puo' "controllarti" e ti butto giu' un programmino.

Allora in media è 3 volte a settimana, l'esercizio alla piana lo faccio assieme a un mio amico, che nell'ultima serie mi da una mano se no mi vola adosso la sbarra.
Gonfiare si , ma nn troppo ,che si vedano in pettorali si, ma non la mattonella.

con vola adosso nn intendo nn lo tiro su, ma ne farei 3-4 , lui mi da una mano per fare l'ultimo pezzo dell'estensione.

edit: Per precisare le serie nn le facciamo velocemente ma lentamente. direi un 3s a colpo circa 30-40 sec una serie intera.

dopo la piana faccio 3-4 serie da 10 di croci coi manubri da 10kg , a queste aggiungo esercizi alla Vertical per la schiena con serie da 35-40kg

[ihc'naib]

Allora in media è 3 volte a settimana, l'esercizio alla piana lo faccio assieme a un mio amico, che nell'ultima serie mi da una mano se no mi vola adosso la sbarra.
Gonfiare si , ma nn troppo ,che si vedano in pettorali si, ma non la mattonella.

ok. allora fai cosi'. prima di tutto, determina il tuo massimale.

Parti con 44 kg (10 per lato piu' il bilancere), fai 8 ripetizioni
Riposati un paio di minuti.
Sali di 2,5 kg per lato (quindi 49) e fai 6 ripetizioni
Riposo 2'
54 kg, 4 ripetizioni /da questa serie in poi devi assicurarti che il tuo amico eviti che ti ci strozzi.
Riposo 2'
59, 2 ripetizioni
Da qui in poi, con lo stesso riposo, vai avanti fin che ti riesce. Il peso massimo con il quale riesci a fare due ripetizioni senza farti aiutare, lo chiameremo massimale. Secondo me verra' 64, o 69, ma insomma, quanto viene viene.

Da quel momento in poi usa questo programma:
Settimana 1:
4 serie da 6 ripetizioni all'80% del massimale (arrotonda per difetto)
Settimana 2:
5 serie da 6 ripetizioni all'80% del massimale +1 kg per lato
Settimana 3:
6 serie da 6 ripetizioni all'80% del massimale +2 kg per lato
Settimana 4: Allenati due volte ed esegui la sessione che ho descritto a parole per verificare il massimale, partendo ogni volta con 8 serie all'80% del massimale precedente

Non allenarti due giorni consecutivi
Fra una serie e un'altra riposati almeno per 3', fino a 4' se ne senti il bisogno.
non ti arrendere: assicurandoti che ci sia il tuo amico a proteggerti, spingiti sempre "oltre" il limite di sopportazione che immagini, se ne hai bisogno per finire la sessione. E' in quei momenti che il corpo si allena.

Leggo l'edit: evita le serie lente. Servono fondamentalmente per il volume. In realta', nell'allenamento che ti ho scritto, devi andare a veloita' media in flessione e alla massima velocita' che riesci a produrre nell'estensione.
Non farti aiutare: provaci fino alla fine. quando ti deve aiutare e' finita la serie. Riposati, e passa a quella dopo.

[Hardcore]

Per il massimale io ho il problema che tipo già a tirare su 20 e 20 ho dei problemi
poi tipo riesco a spingere per le due..

intendi questo? o devo abbassare perke gia nn sono in grado di tirarli su dal blocco? se il mio amico me li tira su poi qualcosa riesco a fare.

cmq nn vorrei trovarmi si col muscolo gonfio , ma che poi se smetto o ecc diventa pappa, vorrei cmq che restasse.

[ihc'naib]

Per il massimale io ho il problema che tipo già a tirare su 20 e 20 ho dei problemi

Ma hai provato a farlo per 6 volte. Qui lo devi fare solo due volte.
In ogni caso "dei problemi" al massimale bisogna averli. Se no vuol dire che puoi fare un po' di piu'-

poi tipo riesco a spingere per le due..
intendi questo? o devo abbassare perke gia nn sono in grado di tirarli su dal blocco? se il mio amico me li tira su poi qualcosa riesco a fare.

No, no, se non riesci a alzarli tu non vale la pena. In linea di massima devi "avvicinarti" gradualmente al massimale, riducendo le ripetizioni in maniera "piramidale" (che e' appunto il nome del tipo di allenamento che ti ho detto).
Se pensi che i pesi che ti ho segnalato siano troppo alti, abbassali tutti di 5 kg. L'importante e' che arrivi a determinare quel peso che, da fresco, riesci a alzare due volte -da solo. Con tutta la fatica che vuoi, ma da solo. Quello e' il massimale, e lo usi per calcolare i pesi del programma che ti ho descritto. Capito che intendo?

cmq nn vorrei trovarmi si col muscolo gonfio , ma che poi se smetto o ecc diventa pappa, vorrei cmq che restasse.

Allora questo e' il programma adatto. Questo costruisce una base di forza che rimarra' stabile, se lo porti avanti per il tempo sufficiente...senza sprecare "gonfiaggio" sterile

[Gramas]

Mi sà mi tocca andare in palestra..ma odio il tapirulan;_;

[Drako]

ma non è che dopo che sei stato fermo hai ripreso un po troppo forte / non ti sei riscaldato bene / hai cambiato qualcosa rispetto alle volte che non avevi problemi ?

non direi...facevo 6km e ne ho fatti 4. Ho fatto i soliti esercizi prima di andare. E cmq settimana prima una corsa + 80minuti di cyclette a 6/8 di resistenza li avevo fatti. Non lo so. Fatto sta che ancora oggi fa male e se entro domenica non passa mi vedrò costretto a fare le lastre
Oggi volevo fare un po' di cyclette perchè potrei spingere in punta. Vedo oggi pomeriggio come sento il piede ma eviterei per non incasinarmi.

[zendel]

Con l'arrivo del freddo ho dovuto mettere via la bici, da febbraio 07 ad oggi ho perso tra dieta e attività fisica circa 28kg da ieri mi sono iscritto in palestra per il momento evito i pesi voglio smaltire ancora qualche chilo per ora mi limito a tutti gli attrezzi che in pratica ho anche a casa........tapis a parte ma almeno sono in compagnia e ci vado volentieri poi per 15 euri al mese.
Però ho la tentazione di completare la mia attrezzatura che per il momento è così composta: Vogatore, Ciclette, ellittica, panca per addominali, panca multifunzione per i pesi, a parte il tapis che altro mi potrebbe servire?

[Kith]

15 € al mese? che cazzo è in una cantina?

[zendel]

15 € al mese? che cazzo è in una cantina?

No siccome la mia ex squadra di basket si allenava li ho ancora la convenzione con la palestra

[ihc'naib]

non direi...facevo 6km e ne ho fatti 4. Ho fatto i soliti esercizi prima di andare. E cmq settimana prima una corsa + 80minuti di cyclette a 6/8 di resistenza li avevo fatti. Non lo so. Fatto sta che ancora oggi fa male e se entro domenica non passa mi vedrò costretto a fare le lastre
Oggi volevo fare un po' di cyclette perchè potrei spingere in punta. Vedo oggi pomeriggio come sento il piede ma eviterei per non incasinarmi.

UHm. e' molto improbabile, se per lastre intendi radiografie, che il dolore al piede abbia qualcosa a che vedere con le ossa. Hai cambiato scarpe, di recente? o hai corso su un terreno diverso dal solito?. In genere dolori del genere sono infiammazioni di qualche tendine/muscolo del piede, non gravissime ma rognosissime da eliminare per l'inevitabile, continuo stress a cui e' sottoposto il piede (in genere la cura per un'infiammazione e' il riposo, ma e' difficile riposare il piede, per ovvi motivi).
In ogni caso hai ragione, stai attento a non sforzarlo, e se il dolore persiste vai veloce da un fisioterapista.