Esercizi per la palestra

[ihc'naib]

Con l'arrivo del freddo ho dovuto mettere via la bici, da febbraio 07 ad oggi ho perso tra dieta e attività fisica circa 28kg da ieri mi sono iscritto in palestra per il momento evito i pesi voglio smaltire ancora qualche chilo per ora mi limito a tutti gli attrezzi che in pratica ho anche a casa........tapis a parte ma almeno sono in compagnia e ci vado volentieri poi per 15 euri al mese.
Però ho la tentazione di completare la mia attrezzatura che per il momento è così composta: Vogatore, Ciclette, ellittica, panca per addominali, panca multifunzione per i pesi, a parte il tapis che altro mi potrebbe servire?

Eh? servire per cosa?
Nota: io sono un grande fan dell'allenamento senza macchine (pesi, eventualmente, ma non sopporto le macchine).. per cui direi che ne hai fin troppe!

[Drako]

io però mi son pentito di essermi liberato del tapis...quando il tempo è troppo brutto fa comodo.

Cmq penso sia una botta o qualche infiammazione. Sono riuscito a tenere il piede a riposo ieri e stasera magari evito di uscire. Forse potrei capire se è infiammatorio con un aulin, se passa subito molto probabilmente è quello...ma come antidolorifico mi farebbe passare la botta quasi con la stessa velocità.

[ihc'naib]

io userei un antinfiammatorio ad uso locale esterno.. ogni occasione per evitare di sconquassare l'organismo con l'aulin e' bene accetta..
mio fratello (studente di fisioterapia) dice fastun gel e ghiaccio.

[Drako]

sto mettendo del voltaren gel per ora. perchè quello c'avevo ;_;

[Hardcore]

ich una cosa nell'allenamento che mi hai scirtto, dopo che faccio le 6 serie alla panca, faccio anche le croci coi manubri o faccio qualcos'altro?

edit : è vera la cosa che allenando principalmente le fibre bianche questa, qual'ora uno smettesse diventerebbero immediatamente grasso?

[ihc'naib]

ich una cosa nell'allenamento che mi hai scirtto, dopo che faccio le 6 serie alla panca, faccio anche le croci coi manubri o faccio qualcos'altro?

alla fine di quell'allenamento dovresti essere abbastanza stremato. Ma se ce la fai, un po' di croci non fanno male a nessuno. Se le vuoi fare per continuare a lavorare sui pettorali, bene.. sai come fare. Se vuoi rinforzare l'articolazione in generale, allora puoi farle in piedi (dai fianchi, aprendo le braccia, fino a accostare le mani sopra la testa), supino (a sollevare le braccia come se tu volassi, chiaramente da posizione supina), frontali (dalla posizione "gesu' in croce" fino a far incontrare i manubri di fronte al petto)<--queste sono infamissime!

edit : è vera la cosa che allenando principalmente le fibre bianche questa, qual'ora uno smettesse diventerebbero immediatamente grasso?

no.

[Rad]

ich quando ho 2 sec di tempo ti devo fare 1 paio di domande

[Kith]

uppo ihc, meno usate le macchine meglio è.

tanto con pesi e corpo libero si allena tutto

[ihc'naib]

ich quando ho 2 sec di tempo ti devo fare 1 paio di domande

quando vuoi

[Faramjr]

sono andato a correre martedì e dalla sera di quel giorno ho un dolore terribile sotto la pianta del piede destro verso l'esterno. Non sono più riuscito ad andare...e che cazzo oltre al mal di schiena pure questo. Devo farmi una serie di visite dal fisioterapista.

Pure tu? A me è successo mercoledì, ma da appena sveglio. Il problema è che martedì sono stato in giro tutto il giorno e avrò fatto una 15ina di chilometri a piedi... una massacro. Però alla fine avevo solo i muscoli di gambe e schiana indolenziti, il piede non mi faceva male.

Invece dal giorno dopo era come se avessi un crampo permanente nella parte esterna della pianta, anche se il muscolo non era contratto. Comunque adesso è quasi passato, nonostante sia stato comunque costretto a camminare un bel po'.

[Drako]

boh...il mio persiste da martedì sera. ora sto provando a tenerci quei cerotti che rilasciano la stessa componente del voltaren...quelli che di solito servono per la schiena.

[Darkwarrior]

ok. allora fai cosi'. prima di tutto, determina il tuo massimale.

Parti con 44 kg (10 per lato piu' il bilancere), fai 8 ripetizioni
Riposati un paio di minuti.
Sali di 2,5 kg per lato (quindi 49) e fai 6 ripetizioni
Riposo 2'
54 kg, 4 ripetizioni /da questa serie in poi devi assicurarti che il tuo amico eviti che ti ci strozzi.
Riposo 2'
59, 2 ripetizioni
Da qui in poi, con lo stesso riposo, vai avanti fin che ti riesce. Il peso massimo con il quale riesci a fare due ripetizioni senza farti aiutare, lo chiameremo massimale. Secondo me verra' 64, o 69, ma insomma, quanto viene viene.

Da quel momento in poi usa questo programma:
Settimana 1:
6 serie da 6 ripetizioni all'80% del massimale (arrotonda per difetto)
Settimana 2:
6 serie da 6 ripetizioni all'80% del massimale +1,5 kg per lato
Settimana 3:
6 serie da 6 ripetizioni all'80% del massimale +3 kg per lato
Settimana 4: ripeti per tutte e tre gli allementi la sessione che ho descritto a parole per verificare il massimale, partendo ogni volta con 8 serie all'80% del massimale precedente

Non allenarti due giorni consecutivi
Fra una serie e un'altra riposati almeno per 3', fino a 4' se ne senti il bisogno.
non ti arrendere: assicurandoti che ci sia il tuo amico a proteggerti, spingiti sempre "oltre" il limite di sopportazione che immagini, se ne hai bisogno per finire la sessione. E' in quei momenti che il corpo si allena.

Leggo l'edit: evita le serie lente. Servono fondamentalmente per il volume. In realta', nell'allenamento che ti ho scritto, devi andare a veloita' media in flessione e alla massima velocita' che riesci a produrre nell'estensione.
Non farti aiutare: provaci fino alla fine. quando ti deve aiutare e' finita la serie. Riposati, e passa a quella dopo.

Scusami, senza offesa, però gli hai consigliato un programma che dire che mi lascia perplesso è poco...
6 serie nn le ho mai viste nemmeno nelle schede di definizione estrema....e 6 colpi cmq sono pochi (6 ripetizioni si fanno nei primi mesi di massa con il massimale oppure negli ultimi mesi di massa con pesi intermedi...). Se vuoi fare una mezza definizione (sempre che ci sia una base) meglio 4 ripetizioni massimo tipo 12-10-8-8. La classica combinazione che viene utilizzata per coloro che vogliono definire il muscolo senza per questo abbandonare la fase di costruzione. 6 serie imo sono INUTILI.
E nn può fare un solo esercizio (panca piana in questo caso) per il pettorale che è classificato tra i cosiddetti "muscoli primari" (quelli più grossi, che richiedono più allenamento).
6 ripetizioni sono un'infinità, 3-4 minuti di riposo una marea (nn si fanno nemmeno in forza di solito...e raga, in forza c'è gente che dopo la serie ha il fiatone), è bene sottolineare che oltre i 50-60 minuti di allenamento il fisico rende la metà perchè tende ad entrare in catabolismo, e se vuole migliorare la qualità e la quantità del muscolo può essere un problema. Il "pompaggio" di solito prevede serie medio-lunghe (vd sopra) ma con riposo estremamente basso.
Ok il procidemento per definire il massimale, ma la questione è molto più semplice...altro che percentuali, basta che carichi i pesi che si sente in quella situazione, cercando di arrivare in fondo avendo dato tutto. E poi 6 serie tutte con lo stesso peso...suvvia...mi pare di capire che lui qualcosa vuole pure costruire.
D'accordo invece con i due giorni di riposo, e cmq nn più di due allenamenti a settimana per il singolo muscolo.

E cmq Hadrcore da quello che scrivi tu dovresti iniziare con massa. Nn puoi pensare di saltare le tappe obbligatorie. Se vuoi un muscolo "che rimanga nel tempo" perlomeno. Un programma cmq va fatto ad hoc considerando anche qual'è la tua situazione fisica attuale, quali sono esattamente i tuoi obbiettivi (sei stato un pò vago...vuoi ingrossarti oppure sei già grosso e vuoi definire? La forza è tutta un'altra storia ed è semplicemente funzionale ad una delle due opzioni, nn esiste il "voglio diventare forte", per una serie di motivi molto semplici che volendo possono essere approfonditi) ecc..

[ihc'naib]

Scusami, senza offesa, però gli hai consigliato un programma che dire che mi lascia perplesso è poco...

Non per mettere in discussione per infantilismo la tua opinione, ma prima di prenderla in considerazione ho bisogno di sapere su cosa la basi.. davvero, senza offesa o permalosia.

6 serie nn le ho mai viste nemmeno nelle schede di definizione estrema....e 6 colpi cmq sono pochi

E da questo deduco che la tua conoscenza deve per forza essere limitata., in ogni caso, parte dell'obiezione e' corretta. Ho compiuto un piccolo errore, e ho corretto il programma nel messaggio a Hardcore.

E nn può fare un solo esercizio (panca piana in questo caso) per il pettorale che è classificato tra i cosiddetti "muscoli primari" (quelli più grossi, che richiedono più allenamento).

Questo e' un altro tipo di problema. Quello e' un programma che,se eseguito correttamente, si porta a compimento in 25 minuti circa.

6 ripetizioni sono un'infinità, 3-4 minuti di riposo una marea (nn si fanno nemmeno in forza di solito...e raga, in forza c'è gente che dopo la serie ha il fiatone)

3-4 minuti di riposo sono quanto necessario per recuperare uno sforzo anaerobico alattacido di alta intensita'.

La forza è tutta un'altra storia ed è semplicemente funzionale ad una delle due opzioni, nn esiste il "voglio diventare forte", per una serie di motivi molto semplici che volendo possono essere approfonditi) ecc..

Beh, approfondiscili, allora, perche' l'allenamento specifico per la forza esiste eccome..

[Drako]

Non mi fate flammare ihc...che ci serve lucido


E intanto il piede continua a farmi male...P....D...!!!!

[ihc'naib]

Non mi fate flammare ihc...che ci serve lucido


E intanto il piede continua a farmi male...P....D...!!!!

No, no, non e' un flame. E' che e' inevitabile che abbia bisogno di sapere che preparazione ha uno che mi contraddice, perche' son prontissimo ad ammettere che potrei anche aver sbagliato tutto, ma ovviamente non se la base e' "quello che ho visto fare ai tipi grossi nella palestra sotto casa"...
.. per esempio, gia' edito la risposa a dw e il programma perche' mi ha fatto venire in mente un'imperfezione..



HARDCORE! assicurati di aver letto le righe qui sopra. Ho ritoccato il programma..

..per il piede, devi andare da qualcuno, drako.. sei in una situazione troppo particolare perche' ti bastino soluzioni fatte in casa e i consigli del web..