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[Drako]

Con le tue condizioni l'esercizio fisico è innanzitutto utile però è complicato da programmare. Serve fisioterapista e ortopedico che con un personal trainer mettano a punto un programma su misura per te.

Nel tuo caso, a occhio, senza visitarti, senza sapere cosa hai di preciso, senza testare la tua mobilità articolare e flessibilità muscolare e visto che non hai pretese di diventare un body builder professionista o gareggiare in qualche altro sport, può bastare l'attività fisica moderata che parte innanzitutto con lo stretching (ma è complicato da fare da solo purtroppo) e allenamento con i pesi con resistenze mediamente BASSE fanno in modo da non sovraccaricare articolazionie tendini che sono malconci e di preservare la massa muscolare.
Inoltre è forse una delle poche forme di cardio (allenamento che di solito si identifica con attività aerobica tipo salto della corda, bici, corsa e che tu credo non puoi fare in modo efficace visto quanto dici) che si può fare.
Esercizi da fare ce ne sono, ma occorre vedere i danni alla spalla e al gomito, di solito la regola generale è non enfatizzare l'eccentrica o negativa e non estendere completamente il braccio (articolazione del gomito in tensione massima). Bisognerebbe cercare esercizi su misura per te.

Per quanto riguarda l'alimentazione, è troppo generico. Comunque considera che l'80% dei problemi di salute si evitano evitando l'obesità. Analisi del sangue periodiche. Se non puoi/vuoi sbatterti con la preparazioni di cibi più salutari almeno tieni sotto controllo, come stai facendo, la quota calorica. Che è al primo gradino nella piramide alimentare, per importanza.
Consigli generali sarebbe quello di evitare troppi grassi se si mangiano troppi carbo o fare il contrario. Per quanto riguarda i grassi c'è differenza tra i "buoni" e i "cattivi", quindi insaturi e saturi.
I saturi in genere sono nella carne rossa, nei latticini, qualsiasi tipo.
Gli insaturi nella frutta secca (nessuno la mangia, fa BENISSIMO), nel pesce azzurro (salmone, sardine, tonno, merluzzo). L'olio extravergine di oliva anche, ovviamente.

In base all'anamnesi, alla storia genetica e all'individualità biochimica si procede con strategie personalizzate. Ad esempio pochi sanno che il colesterolo è innanzitutto UTILISSIMO e indispensabile, ma è prodotto endogenamente dal fegato, conta poco l'assunzione di alimenti con colesterolo, no nte lo alzano di molto, visto che l'organismo sia datta producendo meno colesterolo (dal fegato) e compensando quello che si assume con la dieta.
C'è chi "tende" al colesterolo alto (hdl e ldl, nelle analisi del sangue vedete i 2 valori singoli e non il colesterolo totale.. che poi vabbe, queste sono le proteine che trasportano il colesterolo e non il colesterolo, che di suo è indispensabile per la sopravvivenza). Chi ha il "colesterolo alto" di suo deve fare più attenzione ed è buona cosa prediligere insaturi che controllano la colesterolemia rispetto ai saturi.

Per quanto riguarda i carboidrati gli integrali sono "migliori" per via dell'indice glicemico e del carico glicemico. Glicemia molto alta e conseguente ipoglicemia per azione dell'insulina porta a lungo andare a insulino-resistenza e poi a diabete di tipo 2. Le evidenze scientifiche ci dicono comunque che più che limitare una fonte di macronutrienti che cambia "poco", il segreto è tenere sotto controllo la quota calorica. Fin quando non si ingrassa si riducono tutti i rischi di sindrome metabolica e quindi di trigliceridi alti nel sangue (grassi), glicemia alta (zuccheri nel sangue), ipercolesterolemia (colesterolo alto), conseguente diabete mellito di tipo 2, infarti e problemi cardiovascolari.

PS: Non calcolate la forma peso facendo l'arcaica formula, altezza in centimetri, togliendo il centinaio, meno 8 o meno 10. Ciò che conta è la composizione corporea, quindi massa grassa e massa magra. Se sei alto 1 metro e 80 e pesi 80 kg, se sono di muscoli, sei in perfetta forma fisica. Il problema è quando la tua massa grassa è intorno al 20% o superiore, in quel caso la circonferenza vita aumenta, è il grasso viscerale che porta problemi.

Uno dei fattori della sindrome metabolica infatti NON è il peso in se per se (che indica poco e niente) ma:
Trigliceridi nel sangue > 150
Zuccheri nel sangue (glicemia a DIGIUNO) > 100
Circonferenza vita (non superiore a 100 per gli uomini, a 85 nelle donne)
Pressione arteriosa sistolica e diastolica ( > 135 e > 85)
Colesterolo HDL ("buono") < 40 nel maschio e < 50 nella donna.

Se si hanno almeno 3 fattori su 5 che ho elencato si può diagnosticare la sindrome metabolica che porta a:
diabete
aumento rischio infarto
Problemi cardiovascolari vari
ecc

Il bello è che io sforo in massa grassa, ma ho tutti valori perfetti. Perchè faccio attività fisica costante e comunque sto attento sempre a quello che mangio. Ma dal problema alla schiena non sono più riuscito a perdere peso. Io ero partito da 135 e sono gradualmente sceso sotto i 90, poi mi sono bloccato ed è andato tutto a farsi fottere ed ora sono di nuovo sopra i 100 :/

Devo ammettere che ho avuto periodi in cui stavo meno accorto ed ora mi sono rimesso con la testa a posto ed ho ricominciato a guardarmi come si deve. Speriamo di riuscire a riprendere la discesa

[Anak]

Probabilmente però quando eri a 135 avevi anche qualche valore sballato o comunque i rischi erano molto più alti.
Non so che problemi alla schiena hai ma molto probabilmente ha influito anche l'aumento eccessivo del peso.

Ad ogni modo fai bene a fare gli esami del sangue periodicamente e con impegno e forza di volontà puoi riuscire a ritornare sotto i 90!

[Drako]

Si infatti intendo che ho i valori a posto "ora". Io avevo la sindrome del fegato grasso: GPT e GOT alle stelle, fuori di tipo 50 punti. Ora li ho entrambi sotto i 20, perfetti. Nonostante abbia ripreso 10kg. L'attività sportiva costante tiene sotto controllo tutto, i miei battiti a riposo sono tipo a 50 per dirti.

Alla schiena ho 2 ernie discali, una protrusione ed un bulging sicuramente dovuti al peso quando ero più giovane. Paradossalmente i miei dolori sono più causati dalla protrusione e da una infiammazione del muscolo piriforme che mi dà sintomi simili alla sciatica. C'è voluto un anno e mezzo di stretching per eliminare il dolore fisso nel polpaccio destro. Ancora non ho debellato tutto completamente, ma il passo più importante è riperdere il peso. Poi mi farò dare un nuovo parere sulla situazione della schiena, vorrei sentire anche un altro ortopedico/fisiatra (anche se devo dire che fisiatra e fisioterapista in parte mi hanno aiutato a contenere i dolori, che è già una gran cosa).

Considera comunque che parte del peso ripreso è massa muscolare su spalle e braccia, dovuta all'esercizio alla sbarra, ma sicuramente c'è tanta ciccia ;_;

[Hador]

wayne sezione lourdes

[Razj]

mi consigliate esercizi per aumentare la forza esplosiva delle gambe?

[Boroming]

Jumping squat. Sono su cell non posso linkare ma lo trovi su YouTube velocemente

[Razj]

grazie

[Hador]

ah invece, stretching? Io ho un problema di mobilità delle gambe, cioè sono tipo di legno, se provo a tirarle su a 90 gradi (per vari esercizi) non stan dritte manco a morire. Avete consigli anche su quello?

[Anak]

Prova a guardare qualcosa di Umberto Miletto, su Youtube.
Sarebbe il mio campo, la mia specializzazione.
Purtroppo senza un esperto che ti guarda non è facile fare gli esercizi correttamente e efficaci per te. Perchè bisognerebbe innanzitutto capire il perchè hai questi "problemi", a cosa sono dovuti, e quanto sensibile sei, molto spesso non c'è nessun problema fisico ma solo un problema di propriocezione (quindi di informazioni che arrivano al sistema nervoso centrale attraverso la sollecitazione dei propriocettori e quindi dei nostri sistemi sensoriali).

Si parte da una valutazione della postura, si individuano gli eventuali problemi (ipotrofie muscolari, asimmetrie posturali e muscolari, catene muscolari retratte, para o dismorfismi, dolori e valutazione anche dei recettori posturali). Poi si passa alla correzione del problema.

Test per la mobilità articolare e flessibilità muscolare (ad esempio molto usato è lo “squat-test”).

Esercizi per allenare la propriocezione e equilibrio:

Si parte dai lavori statici per arrivare ai lavori dinamici, ad esempio, lavori statici:

1)Mantenere l’equilibrio su entrambe le gambe con gli occhi aperti e le braccia libere di muoversi su un terreno fermo.
2)Farlo su 2 gambe con gli occhi chiusi e le braccia libere
3)Fallo su una gamba con gli occhi aperti e le braccia libere
4)Su 2 gambe con gli occhi aperti ma con le braccia conserte
5)Su 2 gambe con gli occhi chiusi e le braccia conserte
6)Su 1 gamba con gli occhi aperti e le braccia conserte
7)Su 1 gamba con gli occhi chiusi e le braccia libere
8)Su 1 gamba con gli occhi chiusi e le braccia incrociate
Fare le stesse cose su un terreno instabile/mobile (tipo la palla riccio).

Lavori dinamici:

Si parte da lavori su terreno stabile, poi si passa a quello instabile.
Salto e atterraggio su 2 gambe, occhi chiusi e braccia libere
Salto e atterraggio su 2 gambe occhi chiusi e braccia incrociate
E così via, come descritto prima.

Sono tutti esercizi che si basano sull’inibizione di un sistema sensoriale per allenare gli altri. Chiudi gli occhi, perdi quindi le informazioni sensoriali visive e devi necessariamente utilizzare gli altri sistemi (è lo stesso principio che dice che chi, ad esempio, è cieco, ha un udito o un olfatto più sviluppati).

Esercizi a corpo libero su palla svizzera.

Esercizi con sovraccarichi su palla svizzera (tipo gli esercizi per il petto, le braccia ecc, gli stessi che fai anche in palestra).

Affondi su palla riccio, a corpo libero e poi con sovraccarichi.
(I sovraccarichi mai troppo alti, alleniamo la coordinazione e la propriocezione, non ricerchiamo l’ipertrofia(.

Esercizi con la fit ball allenando l’orientamento, il movimento e la percezione degli arti nello spazio (muoversi sulla fit ball, contatto col terreno delle gambe senza muovere le spalle ecc.).

Esercizi di stretching balistico, statico, post-isometrico e globale attivo soprattutto.

Esercizi di mobilità articolare.

[Hador]

la mia impressione è che semplicemente non faccio movimento di un certo tipo da 15 anni, e ho pochissima flessibilità muscolare nelle gambe. Cioè sento proprio i tendini tirare di brutto.

[Anak]

Rigidità dell'ileopsoas molto probabilmente. Comunque l'esercitazione fa molto. La flessibilità la si può allenare se non ci sono ostacoli di struttura ossea e lì, ci puoi fare poco, è genetica.

Ma in linea di massima è come dici tu, è che col tempo, con atteggiamenti posturali sbagliati, si perde la fisiologica flessibilità muscolare e mobilità articolare.

Ho menzionato lo squat test, da bambini tutti praticamente fanno lo squat in maniera perfetta, senza nemmeno saperlo. Sono movimenti FISIOLOGICI dell'essere umano e della mobilità del rachide
Con il tempo si perde quel movimento, ma lo si può allenare.

[Tanek]

Per aggiornare il thread, ieri è arrivata la cyclette, alla fine ho preso quella un po' più costosa: http://www.amazon.it/gp/product/B00H7FY552
E' davvero silenziosissima e pratica, forse giusto il sellino potrebbe essere un po' più morbido (ma comprerò un coprisella probabilmente), non ingombra troppo (anche se purtroppo in casa non ho molto spazio) e ieri sera ho fatto la prima sessione in combo con telefilm. L'intenzione è quella di ingranare per fare almeno mezz'ora 3 volte a settimana, ieri ho retto 20 minuti lol, ma stasera probabilmente ci riprovo. Per ora non guardo i battiti e la fascia lipolitica perchè vorrei riprendere un po' fiato e ritmo principalmente, però a tendere farò anche quello (con i sensori che ha sul manubrio), devo solo ridocumentarmi che non ricordo nemmeno la formula lol .
E se tutto va bene ad ottobre si ricomincia aikido

[Hador]

io avrei preso una spinning bike piuttosto, giusto per avere un oggetto meno gaio in casa <3

[Drako]

Considera che i sensori sul manubrio sono molto imprecisi, aka non ti servono ad un cazzo. Piuttosto prendi un polar base base a 50€.

[Tanek]

Perchè dici che sono imprecisi? Non avevo letto recensioni negative al riguardo.
Ho un orologio (non ricordo la marca ma non era male) + cardio freq da petto potrei provare a confrontarli.