Scheda palestra?

[Wilky]

Ciao a tutti.

Prendendo spunto da vecchie schede che mi sono state date dagli istruttori negli anni passati e spulciando un po’ nella rete, mi sono fatto una scheda mia e vorrei che ci deste un'occhiata per vedere se si può migliorare o se vi sono degli errori.

Per la creazione mi sono basato su una scheda split divisa in 2 giorni (A e B) dal momento che vado in palestra 2 o massimo 3 volte la settimana.

Il tempo che posso dedicarci è di circa un'ora.

Mio scopo non è tanto aumentare la massa ma piuttosto la forza, ma in una maniera molto tranquilla... l'importante è muoversi e rimanere in forma.

Ho messo un lombare alla fine da fare sempre insieme agli addominali perché sto molto seduto per lavoro ed ho notato che così facendo, il mal di schiena è praticamente sparito... ma ecco la scheda:

Sempre all'inizio
Riscaldamento con Tapisroulant camminata in salita 5 min

A
Gambe con Squat al multipower 3x15
Gambe con Leg curl 3x15
Polpacci con Sitting calf 3x15
Dorsali con Easy power sbarra 3x8
Dorsali con Pulley basso stretto 3x8
Bicipiti con Curl con bilancere alla panca scott 3x8
Bicipiti con Curl alternato con manubri in piedi 3x8

B
Pettorali con Panca piana con bilancere 3x8
Pettorali con Croci su panca piana 3x8
Spalle con Lento dietro con bilancere 3x8
Spalle con Alzate laterali con manubri in piedi 3x8
Tricipiti con French press con manubri 3x8

Sempre alla fine
Lombari con Hiperenstensioni con peso aggiuntivo 3xMax
Addominali con Leg raises ginocchia piegate (sedia del capitano) 3xMax
Cardiofit con Cyclette 12 min

Ho inserito un solo tricipite perchè li faccio già alla panca con gli esercizi per i pettorali, ma la scheda B risulta comunque più corta della A: cosa potrei aggiungere?
Sto valutando se mettere qualche esercizio per i polsi e le dita, ma non ne conosco.
Altre cose che si possono migliorare?
Le combinazioni dei muscoli per esempio, possono andare o ne andrebbe variato qualcuno?
Grazie e un saluto

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[Warbarbie]

Mo riva Maprhil comodino e ti dice come diventare tipo lui

[Cicoh]

Ciao a tutti.
Prendendo spunto da vecchie schede che mi sono state date dagli istruttori negli anni passati e spulciando un po’ nella rete, mi sono fatto una scheda mia e vorrei che ci deste un'occhiata per vedere se si può migliorare o se vi sono degli errori.
Per la creazione mi sono basato su una scheda split divisa in 2 giorni (A e B) dal momento che vado in palestra 2 o massimo 3 volte la settimana.
Il tempo che posso dedicarci è di circa un'ora.
Mio scopo non è tanto aumentare la massa ma piuttosto la forza, ma in una maniera molto tranquilla... l'importante è muoversi e rimanere in forma.
Ho messo un lombare alla fine da fare sempre insieme agli addominali perché sto molto seduto per lavoro ed ho notato che così facendo, il mal di schiena è praticamente sparito... ma ecco la scheda:
Sempre all'inizio
Riscaldamento con Tapisroulant camminata in salita 5 min
A
Gambe con Squat al multipower 3x15
Gambe con Leg curl 3x15
Polpacci con Sitting calf 3x15
Dorsali con Easy power sbarra 3x8
Dorsali con Pulley basso stretto 3x8
Bicipiti con Curl con bilancere alla panca scott 3x8
Bicipiti con Curl alternato con manubri in piedi 3x8
B
Pettorali con Panca piana con bilancere 3x8
Pettorali con Croci su panca piana 3x8
Spalle con Lento dietro con bilancere 3x8
Spalle con Alzate laterali con manubri in piedi 3x8
Tricipiti con French press con manubri 3x8
Sempre alla fine
Lombari con Hiperenstensioni con peso aggiuntivo 3xMax
Addominali con Leg raises ginocchia piegate (sedia del capitano) 3xMax
Cardiofit con Cyclette 12 min
Ho inserito un solo tricipite perchè li faccio già alla panca con gli esercizi per i pettorali, ma la scheda B risulta comunque più corta della A: cosa potrei aggiungere?
Sto valutando se mettere qualche esercizio per i polsi e le dita, ma non ne conosco.
Altre cose che si possono migliorare?
Le combinazioni dei muscoli per esempio, possono andare o ne andrebbe variato qualcuno?
Grazie e un saluto

cioè, ma i gruppi muscolari li conosci?
non esiste che fai insieme petto-spalle e TRICIPITI
o gambe dorso e BICIPITI,

devi invertire i bicipiti con i tricipiti. ( per esattezza meglio in quest'ordine : gambe - dorso - tricipiti e per la scheda B : petto - spalle - bicipiti )
poi, aggiungi tricipiti ai cavi e per i dorsali aggiungi lat machine presa indietro.

2 esercizi per tipo vanno bene, dopo 2 settimane puoi anche farli in super serie.

ps: la panca fai 10-8-6 e non 3x8

[Darkmind]

messa cosi questa scheda non vuol dire nulla e fa pure schifo , cioe non dividi la trazioni dalle spinte cosa fondamentale per un allenamento decente, messa cosi fai un allemento che non ha ne capo ne coda, in pratica spingi come fanno tutti quelli che vanno in palestra ma senza un senso.
Quindi metti il peso visto che vuoi fare una scheda di forza e quello che e determinante, inoltre 3 serie per 8 mi pare veramente tanto per una scheda di forza che vorrebbe dire lavorare andando ad esprimere tutto quello che hai in una ripetizione, da qui si torna alla domanda di prima ... che peso metti?
Poi boh personalmente lavorerei di super serie e non in serie.

In poche parole ... parere molto personale ... ma sta scheda mi fa schifo .

[Cicoh]

messa cosi questa scheda non vuol dire nulla e fa pure schifo , cioe non dividi la trazioni dalle spinte cosa fondamentale per un allenamento decente, messa cosi fai un allemento che non ha ne capo ne coda, in pratica spingi come fanno tutti quelli che vanno in palestra ma senza un senso.
Quindi metti il peso visto che vuoi fare una scheda di forza e quello che e determinante, inoltre 3 serie per 8 mi pare veramente tanto per una scheda di forza che vorrebbe dire lavorare andando ad esprimere tutto quello che hai in una ripetizione, da qui si torna alla domanda di prima ... che peso metti?
Poi boh personalmente lavorerei di super serie e non in serie.
In poche parole ... parere molto personale ... ma sta scheda mi fa schifo .

gliel'ho gia scritto io della superserie
però se lui non è abituato ad andare in palestra, non è allenato...io eviterei la superserie, meglio farne una per volta e recuperare 1,30 tra una serie e l'altra.

[Darkmind]

gliel'ho gia scritto io della superserie
però se lui non è abituato ad andare in palestra, non è allenato...io eviterei la superserie, meglio farne una per volta e recuperare 1,30 tra una serie e l'altra.

Ma allora non deve manco fare una scheda di forza .
Personalmente farei un lavorare a circuito con macchine isotoniche per abituare il corpo e quindi passerei a lavorare appunto dividendo l'allenamento in trazioni e spinte ed a seconda dei giorni che deve andare introdurrei con calma bilanceri manubri e soprattuto cavi che se non sei abituato a farli rischi veramente di farti del male.

[Wilky]

no, un minimo ho fatto... è qualche mese che vado.
comunque petto-spalle-tricipito l'avevo letto da qualche parte... e me l'aveva fatta anche l'istruttore... mah!?
ciao

[Cicoh]

no, un minimo ho fatto... è qualche mese che vado.
comunque petto-spalle-tricipito l'avevo letto da qualche parte... e me l'aveva fatta anche l'istruttore... mah!?
ciao

e si vede che è un istruttore che non ha mai seguito dei corsi.

[Darkmind]

no, un minimo ho fatto... è qualche mese che vado.
comunque petto-spalle-tricipito l'avevo letto da qualche parte... e me l'aveva fatta anche l'istruttore... mah!?
ciao

come ti ha detto cicoh piu che giustamente tra l'altro, senza togliere nulla alla persona in questione, ci sono istruttori ed istruttori e ti posso assicurare che purtroppo trovarne di capaci e veramente difficile .

[Hudlok]

Quante cagate che dite

Le schede contano ben poco. Conta l'impegno che ci metti

[Hardcore]

ha scritto hudlok.potete chiudere

[Menthos]

Piuttosto del lento dietro... farei il lento avanti... per il resto ti hanno già spiegato gli altri.

P.s.
Cura l'alimentazione, mi raccomando.

[Zi Piè]

5 annotazioni.

Manca la panca inclinata per i pettorali, la panca scott falla al contrario (già è uno dei peggio esercizi per i bicipiti, ma fatto al contrario è meglio), e per le spalle aggiungi il military press (stesso macchinario dove fai il lento dietro ma davanti) + croci con presa da sotto una spalla al volta. Aggiungi almeno altri 2/3 esercizi per i tricipiti.

[Wilky]

Piuttosto del lento dietro... farei il lento avanti... per il resto ti hanno già spiegato gli altri.

cosa cambia scusa?
io trovo più bello e faticoso il dietro....

[Wilky]

5 annotazioni.
Manca la panca inclinata per i pettorali, la panca scott falla al contrario .

e come la fai al contrario?
e la panca inclinata dove la metto, dopo la piana?